Cómo afrontar el estrés en el trabajo

En este nuevo artículo de psicología de psicologiamariapalau, hablamos de como afrontar el estrés derivado del trabajo diario. cuando este, empieza a constituir un problema crónico. Debemos recordar que trabajar duro no debe confundirse con trabajar en exceso a expensas de las relaciones y la salud física.

Todo el que ha tenido un trabajo ha sentido, en algún momento, la presión del estrés laboral, cualquier trabajo puede tener elementos estresantes, aunque te encante lo que haces, a corto plazo, puedes sentir la presión de cumplir un plazo o una obligación exigente, pero cuando el estrés laboral se hace crónico, puede ser abrumador y perjudicial para la salud física y emocional.

Por desgracia, ese estrés a largo plazo es demasiado frecuente, de hecho, el trabajo es citado como una fuente importante de estrés por la mayoría de los españoles. No siempre puedes evitar las tensiones que se producen en el trabajo, pero puedes tomar medidas para controlar el estrés laboral.

Fuentes habituales de estrés laboral

Ciertos factores suelen ir de la mano del estrés laboral. Algunas fuentes de estrés laborales comunes son:

• Salarios bajos
• Excesiva carga de trabajo
• Pocas oportunidades de crecimiento o ascenso
• Trabajo poco atractivo o estimulante
• Falta de apoyo social
• No tener suficiente control sobre las decisiones relacionadas con el trabajo
• Demandas contradictorias o expectativas de rendimiento poco claras
• Dudas sobre el trabajo

Efectos del estrés incontrolado

El estrés relacionado con el trabajo no desaparece simplemente cuando te vas a casa a pasar el día. Cuando el estrés persiste, puede pasar factura a tu salud y bienestar.

Un entorno laboral estresante puede contribuir a problemas como dolor de cabeza, dolor de estómago, trastornos del sueño, mal humor y dificultad para concentrarse. El estrés crónico puede provocar ansiedad, insomnio, hipertensión y debilitamiento del sistema inmunitario.

También puede contribuir a enfermedades como la depresión, la obesidad y las cardiopatías. Para agravar el problema, las personas que experimentan un estrés excesivo suelen afrontarlo de formas poco saludables, como comer en exceso, ingerir alimentos poco saludables, fumar cigarrillos o abusar de las drogas y el alcohol.

7 Consejos para controlar el estrés

• Rastrea tus factores estresantes: Lleva un diario durante una semana o dos para identificar qué situaciones te crean más estrés y cómo respondes a ellas, anota tus pensamientos, sentimientos e información sobre el entorno, incluidas las personas y circunstancias implicadas, el entorno físico y cómo reaccionaste. ¿Levantaste la voz? ¿Cogiste un tentempié de la máquina expendedora? ¿Diste un paseo? Tomar notas puede ayudarte a encontrar patrones entre tus factores estresantes y tus reacciones ante ellos.
• Desarrolla respuestas saludables: En lugar de intentar combatir el estrés con comida rápida o alcohol, haz todo lo posible por tomar decisiones saludables cuando sientas que aumenta la tensión. El ejercicio es un gran antiestrés, el yoga puede ser una opción excelente, pero cualquier forma de actividad física es beneficiosa. Dedica también tiempo a tus aficiones y actividades favoritas. Ya sea leer una novela, ir a conciertos o jugar con la familia, asegúrate de reservar tiempo para las cosas que te producen placer. Dormir lo suficiente tiene beneficios para tu salud mental y bien también es importante para controlar eficazmente el estrés. Construye hábitos de sueño saludables limitando la ingesta de cafeína a última hora del día y reduciendo al mínimo las actividades estimulantes, como el uso del ordenador y la televisión, por la noche.

• Establece límites: En el mundo digital actual, es fácil sentirse presionado para estar disponible las 24 horas del día, establece algunos límites entre la vida laboral y personal. Eso podría significar establecer la norma de no consultar el correo electrónico desde casa por la noche, o no contestar al teléfono durante la cena. Aunque cada persona tiene sus preferencias a la hora de compaginar su vida laboral con la personal, establecer unos límites claros entre ambos ámbitos puede reducir la posibilidad de conflictos entre la vida laboral y personal y el estrés que conllevan.
• Tómate tiempo para recargarte: Para evitar los efectos negativos del estrés crónico y el agotamiento, necesitamos tiempo para reponernos y volver a nuestro nivel de funcionamiento anterior al estrés. Este proceso de recuperación requiere «desconectar» del trabajo teniendo periodos de tiempo en los que no realizas actividades relacionadas con el trabajo, ni piensas en el trabajo, por eso es fundamental, que desconectes de vez en cuando, de un modo que se adapte a tus necesidades y preferencias. No desaproveches tus días de vacaciones, cuando sea posible, tómate tiempo libre para relajarte y desconectar, de modo que vuelvas al trabajo sintiéndote revigorizado y listo para rendir al máximo. Cuando no puedas tomarte tiempo libre, obtén un estímulo rápido apagando el smartphone y centrando tu atención en actividades no laborales durante un rato.
• Aprende a relajarte. Técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y la atención plena (un estado en el que observas activamente las experiencias y pensamientos presentes sin juzgarlos) pueden ayudarte a disipar el estrés. Empieza por dedicar unos minutos al día a concentrarte en una actividad sencilla, como respirar, caminar o disfrutar de una comida. La habilidad de ser capaz de centrarte intencionadamente en una sola actividad sin distracciones se fortalecerá con la práctica y descubrirás que puedes aplicarla a muchos aspectos distintos de tu vida.

• Habla con tu supervisor. La salud de los empleados se ha relacionado con la productividad en el trabajo, por lo que tu jefe tiene un incentivo para crear un entorno laboral que fomente el bienestar de los empleados. Empieza por mantener una conversación abierta con tu supervisor, no se trata de exponer una lista de quejas, sino de elaborar un plan eficaz para gestionar los factores estresantes que has identificado, de modo que puedas rendir al máximo en el trabajo. Aunque algunas partes del plan pueden estar diseñadas para ayudarte a mejorar tus habilidades en áreas como la gestión del tiempo, otros elementos pueden incluir la identificación de recursos de bienestar patrocinados por la empresa a los que puedas recurrir, la clarificación de lo que se espera de ti, la obtención de los recursos necesarios o el apoyo de los compañeros, el enriquecimiento de tu trabajo para incluir tareas más desafiantes o significativas, o la realización de cambios en tu espacio físico de trabajo para hacerlo más cómodo y reducir la tensión.
• Busca apoyo. Aceptar la ayuda de amigos y familiares de confianza puede mejorar tu capacidad para controlar el estrés, tu empresa también puede disponer de recursos para controlar el estrés a través de un programa de asistencia al empleado, que incluya información en línea, asesoramiento disponible y derivación a profesionales de la salud mental, si es necesario. Si sigues sintiéndote abrumado por el estrés laboral, tal vez te convenga hablar con un psicólogo, que puede ayudarte a controlar mejor el estrés y a cambiar los comportamientos poco saludables.