Hay diversas razones por las que tomar decisiones puede ser un desafío. Una razón puede ser la falta de aprendizaje en técnicas de solución de problemas o manejo de situaciones difíciles, o la presencia de un trastorno de ansiedad. 

Sin embargo, nos enfocaremos aquí en el concepto de «Indefensión Aprendida» de Seligman, un estado psicológico que surge cuando una persona se siente incapaz de cambiar una situación, comportamiento o estado emocional a través de sus acciones.

Este fenómeno se presenta cuando, ante un evento adverso o desagradable, intentamos varias soluciones sin éxito. Entonces, en lugar de persistir en buscar una solución, nos damos por vencidos, dejamos de intentarlo y nos quedamos inactivos. 

Esto sucede cuando sentimos que no tenemos control sobre las penalizaciones o dificultades del entorno. Este patrón se observa en humanos que han sido expuestos a situaciones adversas aparentemente aleatorias e inevitables, generando una sensación de impotencia, un factor crucial en la depresión.

Un experimento demostró que las personas que trabajan en una tarea de concentración con un ruido de fondo molesto pero que pueden apagarlo a voluntad, muestran mayor habilidad para resolver problemas y tomar decisiones que aquellas que no tienen esa opción.

La percepción de falta de control, la sensación subjetiva de no poder cambiar la situación, nos lleva a «acorralarnos», esperando pasivamente el próximo problema y evitando tomar decisiones.

Este temor conduce a pensamientos automáticos negativos como: “es inútil intentarlo”; “la vida siempre me castiga”, “todo siempre estará mal”, etc. Estos pensamientos son peligrosos, ya que pueden llevar a una depresión si son constantes y prolongados.

Ejemplos de Indefensión Aprendida incluyen

– Una persona con fobia social que, tras intentar hablar en público varias veces con resultados negativos (subjetivamente), opta por callarse en situaciones sociales, adoptando un rol pasivo.
– Una víctima de violencia de género que, después de numerosos intentos fallidos de evitar el abuso, lo acepta de forma pasiva.
– Estudiantes que siempre suspenden y deciden no estudiar más; empleados cuyas ideas son constantemente rechazadas, adoptando también esta actitud pasiva.

La Indefensión Aprendida acaba con nuestro deseo de luchar.

Si identificas que sufres de Indefensión Aprendida, ¿qué puedes hacer?

– Reconocer que es un comportamiento aprendido.
– Identificar el origen de este comportamiento y las razones por las cuales se ha adoptado. ¿Qué situación lo provocó? ¿Qué respuestas he dado hasta ahora?
– Cambiar la manera de actuar. Reflexionar sobre otras maneras de enfrentar la situación. Diferenciar entre esta nueva situación y experiencias pasadas. Diferenciar entre posibilidades y hechos.
– Identificar y modificar tus pensamientos negativos. Porque algo salió mal en el pasado, no significa que siempre será así. Explorar nuevas formas de abordar problemas.
– Aprender o reaprender técnicas para tomar decisiones y resolver problemas. Si has perdido estas habilidades, siempre puedes adquirirlas de nuevo. Dedica tiempo a recuperar esta capacidad.

Recuerda: todo lo aprendido puede desaprenderse, solo se necesita crear nuevos hábitos de comportamiento y pensamiento.

1. Obsesión por la decisión ideal.
2. El engaño de creer que “siempre” decidimos mal.
3. La interminable búsqueda de opciones por miedo.
4. La dependencia de la aprobación ajena en nuestras elecciones.
5. La impulsividad en decisiones como reacción a la incomodidad.
6. Confíar nuestras elecciones a otros.
7. Negarnos la posibilidad de errar.
8. La prisa o asumir que la decisión es urgente cuando no lo es.
9. El temor a decepcionar a otros, incluso en decisiones personales.
10. La rigidez que descarta opciones por tener una perspectiva limitada en lugar de un enfoque amplio.

Si bien la manera más eficaz de superar esta clase de complicaciones es acudir a psicoterapia, también puedes tener estas pautas a modo de consejos generales que te pueden ayudar a mitigar el miedo a tomar decisiones.

1. Fija fecha y hora límite para las decisiones importantes

Este debe ser el primer paso. Acotar de manera muy concreta cuál será el margen de tiempo del cual dispones hará más fácil auto-motivarte para tomar una decisión y pasar a la acción. Si no fijas límites, tenderás a caer una y otra vez en los pensamientos de autosabotaje que sirven de excusas para postergar indefinidamente esa decisión.

Muchas veces, las opciones entre las que dudamos al tomar una decisión vienen impuestas desde fuera. Por ejemplo, se ha comprobado que el modo en el que una pregunta es planteada influye mucho en la manera en la que las personas tienden a responder ante estas, e incluso puede facilitar que quien responde adopte un sistema de valores u otro según las palabras elegidas al explicar aquello que hay que decidir. Por eso es básico ir más allá de las palabras y detectar los conceptos clave en los que se basa la decisión a tomar, eligiendo los términos más ajustados a la realidad y, si hace falta, reformulando la pregunta para nosotros mismos.

2. Divide la toma de decisiones en criterios concretos a tener en cuenta

Establecer criterios para valorar los aspectos positivos y negativos de cada opción de entre las que dudas no solo servirá para maximizar las probabilidades de tomar la decisión correcta. Además, dará legitimidad a la opción elegida, y hará que no te obsesiones con la idea de que has cometido un error antes de tener pruebas objetivas de que deberías haber elegido otra alternativa.

3. Una vez hayas elegido, visualiza en qué consiste pasar a la acción

Para que no vuelvas a caer en esas auto-excusas que conducen otra vez a la fase de dudas constantes y reflexión acerca de qué hacer, visualiza de manera vívida, a través de tu imaginación, lo que implica pasar a la acción. De ese modo tendrás en mente un objetivo muy concreto y que además servirá como elemento motivador.

4. Céntrate en pasar a la acción y en evaluar las consecuencias

La propia tarea de pasar de la reflexión a la acción es lo suficientemente compleja y estimulante como para “enganchar” tu atención e impedir que vayas hacia atrás. Una vez hayas empezado a hacerlo, el resto fluirá de manera espontánea.

5. Piensa más allá del marco

Muchas veces, las opciones entre las que dudamos al tomar una decisión vienen impuestas desde fuera. Por ejemplo, se ha comprobado que el modo en el que una pregunta es planteada influye mucho en la manera en la que las personas tienden a responder ante estas, e incluso puede facilitar que quien responde adopte un sistema de valores u otro según las palabras elegidas al explicar aquello que hay que decidir. Por eso es básico ir más allá de las palabras y detectar los conceptos clave en los que se basa la decisión a tomar, eligiendo los términos más ajustados a la realidad y, si hace falta, reformulando la pregunta para nosotros mismos.

6. Detecta tus riesgos y vulnerabilidades

Si la decisión a tomar tiene que ver con emprender un proyecto que te obligará a aprender y a ir más allá de tus límites o “zona de confort”, ten en cuenta que una cosa es lo que eres capaz o no de hacer en el presente, y otra cosa es lo que puedes llegar a hacer si te pones a practicar o a aprender. 

Por eso hay que distinguir entre nuestros propios defectos o vulnerabilidades del presente, y los riesgos asociados a no aprender lo suficientemente rápido. Ante una decisión importante, hay que plantearse preguntas como: ¿conozco a alguien fiable que me pueda enseñar a realizar la actividad que necesito? ¿Me compensa invertir tiempo y esfuerzo en mejorar en este aspecto, o mejor apuesto por reforzar otra de mis capacidades?

7. Plantéate si realmente necesitas todo ese tiempo para tomar la decisión

A veces, aceptamos sin más un periodo determinado para tomar la decisión sin plantearnos si es excesivo o no. Recuerda la ley de Parkinson: el trabajo tiende a extenderse hasta cubrir todo el tiempo disponible.

8. Detecta los momentos en los que las emociones interfieren demasiado en tu toma de decisiones

Hay que saber cuándo compensa tomar una decisión importante y cuándo no. A veces, estamos demasiado enfadados, tristes o estresados para elegir la opción definitiva. Si asumimos que ese estado emocional se desvanecerá relativamente pronto, merece la pena esperar un poco, pero si no, hay que tomar la decisión igualmente. Piensa que nunca somos 100% racionales, las emociones forman parte de cualquier proceso psicológico, y no podemos aspirar a eliminarlas totalmente de la ecuación.

La psicología categoriza el temor a decidir en cinco variantes distintas:

1. Temor a Fallar

Este miedo surge ante la posibilidad de tomar una mala decisión irreversible, provocando una ansiedad amenazante y perturbadora.

Ejemplos incluyen decisiones cruciales como terminar una relación después de una infidelidad, elegir a qué empleado despedir en una crisis empresarial cuando ambos han dado lo mejor de sí, o seleccionar la oferta de trabajo más beneficiosa que prometa oportunidades, estabilidad y éxito profesional.

Síntomas:

Leve:

– Duda persistente.
– Ansiedad antes y después de la decisión, esperando sus consecuencias.
– Dependencia de otros para la toma de decisión.

Moderado:

– Duda prolongada que afecta el desempeño personal y profesional.
– Dificultad para decidir o hacerlo tras un periodo extenso.
– Transferir la decisión a otros.
– Gran angustia y ansiedad por las consecuencias y pérdidas potenciales.

Severo:

– Parálisis ante la necesidad de decidir.
– Evitación patológica de la toma de decisiones, delegando frecuentemente en otros.
– Crisis de pánico y síntomas depresivos.

2. Temor a No Cumplir las Expectativas

El miedo a no ser capaz de tomar una decisión adecuada, ligado a la autoestima, implica creer que uno no puede evaluar correctamente los aspectos relevantes de una decisión y, por tanto, no es apto para decidir ni enfrentar sus consecuencias.

Este miedo a menudo lleva a una lucha interna por la superación continua, lo que Watzlawick describió como «éxito desastroso». La persona se enfrenta a retos cada vez más difíciles, lo que aumenta su angustia.

Síntomas:

Leve:

– Análisis detallado de factores y riesgos.
– Ansiedad al tomar decisiones y tendencia a posponerlas.
– Miedo a los resultados de la decisión.

Moderado:

– Delegar decisiones en otros siempre que sea posible, buscando apoyo relacional y técnico.
– Ansiedad intensa y agotadora, crisis depresiva.
– Decisión de último momento, a veces tardía.

Severo:

– Delegación constante de decisiones y búsqueda de protección en otros.
– Desconfianza profunda en las propias capacidades, duda constante incapacitante.
– Crisis de pánico y síntomas depresivos.

3. Temor a la Exposición

El individuo teme no solo elegir la mejor opción, sino también enfrentar el juicio de otros. Percibe a los demás como una amenaza, dispuestos a no perdonar la más mínima debilidad.

Ante este miedo, la persona puede adoptar una postura defensiva, intentando pasar inadvertida y, en ocasiones, induciendo a otros a actuar en su lugar. Subyace el temor a la vergüenza de exponerse y la dificultad para superarla.

Paradójicamente, puede desarrollar habilidades para mediar y dirigir a otros, fomentando competencias relacionales y diplomáticas.

Síntomas:

Leve:

– Tendencia a evitar la exposición, pero la enfrenta con ansiedad anticipatoria y estrés.

Moderado:

– Evitación total de exponerse, planificando y controlando obsesivamente el riesgo.
– Altos niveles de estrés y ansiedad.
– Somatizaciones.

Severo:

– Incapacidad total de exponerse en público, tanto en lo profesional como en lo social.
– Crisis de pánico ante la posibilidad de exponerse.
– Planificación y control obsesivo del riesgo de exposición.
– Posibles trastornos somatoformes con síntomas físicos.

4. Temor a Perder el Control

Este miedo se manifiesta en la necesidad de dominar cada aspecto de la situación, incluyendo las consecuencias de las decisiones, los pensamientos y reacciones propias. La persona se obsesiona con obtener confirmaciones anticipadas de los beneficios de su elección.

La constante búsqueda de certezas y seguridad se transforma en un problema principal, ya que es un esfuerzo sin fin. La falta de certeza absoluta atrapa a la persona en sus dudas y angustia, impidiéndole decidir y llevándola incluso al bloqueo.

Frente a este temor, la persona analiza minuciosamente cada posible eventualidad en un intento de encontrar una seguridad inalcanzable, lo que, paradójicamente, incrementa la sensación de perder el control. En su expresión más extrema, puede evolucionar hacia un trastorno obsesivo-compulsivo.

Aquí surge la paradoja: el intento de ejercer un control excesivo en busca de certeza conduce a la pérdida de control, generando una ansiedad y estrés crecientes.

Síntomas:

Leve:

– Análisis y reflexiones constantes que consumen tiempo valioso.
– Supervisión continua de situaciones y personas.
– Ansiedad y angustia frecuentes ante decisiones en lo personal y laboral.

Moderado:

– Hipervigilancia que causa un estrés emocional significativo, ansiedad y posibles crisis de pánico.
– Lentitud en la toma de decisiones debido a la necesidad de verificar constantemente el nivel de control.

Severo:

– Presencia de un cuadro clínico obsesivo-compulsivo, con necesidad de realizar comprobaciones compulsivas para evitar crisis de pánico.
– Ansiedad constante y elevada.
– Miedo patológico.

5. Temor a la Impopularidad

La necesidad de sentirse constantemente querido y aprobado por los demás define este miedo. La persona se esfuerza en ser atenta y considerada con las necesidades de los demás, buscando el consenso y mostrándose siempre disponible, lo que a menudo le hace popular.

Este temor conduce a dificultades significativas al tener que optar entre favorecer a una persona u otra, sabiendo que desencadenará la desaprobación de quien no sea beneficiado. Así, las decisiones no se toman de manera objetiva, sino basadas en el menor impacto negativo en la aprobación ajena.

La persona se ve atrapada en su necesidad de complacer y ser amada.

Síntomas:

Leve:

– Dificultad para tomar decisiones que puedan generar desaprobación, con estrés y ansiedad asociados, así como preocupación por la imagen personal.

Moderado:

– Evitación de decisiones importantes.
– Evaluación detallada del impacto de las decisiones en la aprobación de los demás.
– Ansiedad y posibles crisis de pánico ante decisiones impopulares.

Severo:

– Incapacidad para decidir, optando por opciones sugeridas por otros.
– Delegación de decisiones impopulares en terceros.
– Verificación compulsiva del consenso.
– Crisis de pánico y ansiedad elevada.
– Posible presencia de trastornos somatoformes.

Bajo el enfoque de la terapia estratégica breve, las trampas psicológicas son esos intentos fallidos de solución que una persona utiliza para enfrentar un problema que le genera angustia o malestar. Estos esfuerzos por solucionar de manera disfuncional a menudo llevan a la persona a un ciclo repetitivo que no solo mantiene el problema, sino que agrava el malestar.

Estos intentos se manifiestan en dos dimensiones: el pensamiento y la acción.

En relación con el temor a decidir, las trampas psicológicas utilizadas son:

En el ámbito del pensamiento:

– Apoyarse exclusivamente en la lógica racional para abordar problemas emocionales.
– Exagerar o minimizar las personas involucradas y las circunstancias.
– Crear expectativas poco realistas sobre uno mismo y hacia otros.
– Caer víctima de estas mismas expectativas poco realistas.

En el ámbito de la acción:

– Intentar controlar todo hasta perder el control.
– Aplazar o esquivar decisiones siempre que sea posible.
– Transferir la responsabilidad de decidir a otra persona.
– Tratar de anticipar y solucionar posibles riesgos antes de tomar una decisión.

Estas trampas psicológicas están vinculadas con la forma en que la persona ve el mundo, a sí misma y su situación. 

Por ejemplo, una persona obsesiva tiende a utilizar estrategias de control, una persona fóbica a la evitación y una paranoica a defenderse de un destino adverso que cree que otros le imponen.

Por lo tanto, y para citar a Nardone de manera parafraseada, hay dos aspectos importantes en el miedo a decidir:

– “El miedo no se origina en el tipo de decisión per se, sino en cómo el individuo se percibe a sí mismo, sus rasgos personales y su manera de interactuar con el mundo”.

– “Lo que una persona hace para protegerse de sus vulnerabilidades termina volviéndose en su contra, precisamente por el éxito de estas defensas”.