Como aprender a comer despacio

En este blog de psicología de psicolgiamariapalau hablamos sobre las ventajas de comer más lento. Aprende como obtener las habilidades personales necesarias para obtener tofos los beneficios de comer lento, tanto a nivel corporal como emocional. Muchas personas tienen la costumbre de comer de forma rápida y descuidada, esto puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.

Comer despacio puede ser un planteamiento mucho más inteligente, ya que podría proporcionar una serie de beneficios.

Comer demasiado rápido puede provocar un aumento de peso

Las personas que comen rápido tienden a pesar más que las que no lo hacen, de hecho, los que comen rápido tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesos que los que comen más despacio

También tienden a ganar peso con el tiempo, lo que puede deberse en parte a comer demasiado rápido.

En un estudio realizado en más de 4.000 adultos de mediana edad, los que dijeron comer muy rápido tendían a coger más peso y habían ganado más peso corporal desde los 20 años

Otro estudio examinó el cambio de peso en 529 hombres a lo largo de 8 años. Los que se declararon comedores rápidos ganaron más del doble de peso que los que se autodenominaron comedores lentos o de ritmo medio

Comer despacio te ayuda a comer menos

Tu apetito y la ingesta de calorías están controlados en gran medida por las hormonas.

Después de una comida, tu intestino suprime una hormona llamada grelina, que controla el hambre, al tiempo que libera hormonas de saciedad.

Estas hormonas indican a tu cerebro que has comido, reduciendo el apetito, haciéndote sentir lleno y ayudándote a dejar de comer.

Este proceso dura unos 20 minutos, por lo que ir más despacio da a tu cerebro el tiempo que necesita para recibir estas señales.

Comer despacio puede aumentar las hormonas de la saciedad

Comer demasiado deprisa suele llevar a comer en exceso, ya que el cerebro no tiene tiempo suficiente para recibir las señales de saciedad.

Además, se ha demostrado que comer despacio disminuye la cantidad de alimentos consumidos durante la comida debido al aumento de las hormonas de la saciedad.

En un estudio, 17 personas sanas con un peso normal comieron 300 gramos (10,5 onzas) de helado en 2 ocasiones. En la primera, comieron el helado en 5 minutos, pero en la segunda tardaron 30 minutos.

Su sensación de saciedad y sus niveles de hormonas de la saciedad aumentaron significativamente más después de comer el helado lentamente.

En un estudio de seguimiento, esta vez en personas con diabetes, así como con sobrepeso u obesidad, comer más despacio no aumentó las hormonas de la saciedad. Sin embargo, aumentó significativamente los índices de saciedad.

Otras investigaciones demuestran que los jóvenes con obesidad experimentan mayores niveles de hormonas de la saciedad cuando comen despacio

Comer despacio puede disminuir la ingesta de calorías

En un estudio, personas con peso normal o con sobrepeso comieron a ritmos diferentes. Ambos grupos ingirieron menos calorías durante la comida más lenta, aunque la diferencia sólo fue estadísticamente significativa en el grupo de peso normal.

Todos los participantes también se sintieron saciados durante más tiempo después de comer más despacio, declarando menos hambre 60 minutos después de la comida lenta que después de la rápida.

Esta reducción espontánea de la ingesta calórica debería conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Comer despacio favorece la masticación

Para comer despacio, debes masticar bien los alimentos antes de tragarlos, esto puede ayudarte a reducir la ingesta de calorías y a perder peso.

De hecho, varios estudios han descubierto que las personas con problemas de peso tienden a masticar menos la comida que las personas con peso normal.

La ingesta media de calorías disminuyó un 9,5% cuando las personas masticaban 1,5 veces más de lo normal y casi un 15% cuando masticaban el doble de lo habitual.

Otro pequeño estudio observó que la ingesta calórica disminuía y los niveles de la hormona de la saciedad aumentaban cuando el número de masticaciones por bocado pasaba de 15 a 40.

Sin embargo, puede haber un límite a la cantidad de masticación que puedes hacer y seguir disfrutando de una comida. Un estudio descubrió que masticar cada bocado durante 30 segundos reducía el picoteo posterior, pero también reducía significativamente el disfrute de la comida.

Otros beneficios de comer despacio

Comer despacio también puede mejorar tu salud y tu calidad de vida de otras formas, entre ellas:

• Mejorar la digestión
• Ayudarte a absorber mejor los alimentos
• Sin que se te pegue la comida
• Ayudarte a absorber mejor los nutrientes
• Hacerte sentir más tranquilo
• Hacer que te sientas más tranquilo y con más control
• Reduciendo tus niveles de estrés
• Disfrutar más de la comida

Cómo comer más despacio y perder peso

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar a comer más despacio:

• Evita el hambre extrema. Es difícil comer despacio cuando tienes mucha hambre. Para evitar el hambre extrema, ten a mano algunos tentempiés saludables.
• Mastica más. Cuenta cuántas veces masticas normalmente un bocado de comida, y luego duplica esa cantidad. Puede que te sorprenda lo poco que masticas normalmente.
• Deja los cubiertos. Dejar el tenedor entre bocado y bocado te ayudará a comer más despacio y a saborear cada bocado.
• Come alimentos que requieran masticación. Céntrate en alimentos fibrosos que requieran mucha masticación, como verduras, frutas y frutos secos. La fibra también puede favorecer la pérdida de peso.
• Come alimentos que requieran masticación.
• Bebe agua Asegúrate de beber mucha agua u otras bebidas sin calorías con las comidas.
• Usa un temporizador. Programa el temporizador de tu cocina para 20 minutos y haz todo lo posible por no terminar antes de que suene el timbre. Trata de mantener un ritmo lento y constante durante toda la comida.
• Apaga la luz del despertador.
• Apaga las pantallas. Intenta evitar los dispositivos electrónicos, como la televisión y los teléfonos inteligentes, mientras comes.
• Respira hondo. Si empiezas a comer demasiado deprisa, respira hondo. Esto te ayudará a volver a centrarte y a retomar el camino.
• Practica la respiración profunda.
• Practica la alimentación consciente. Las técnicas de alimentación consciente te ayudan a prestar más atención a lo que comes y a controlar tus antojos.
• Ten paciencia. El cambio lleva su tiempo, ya que se necesitan unos 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito.