Tips para gestionar la ansiedad por sensación de falta de control

En psicologiamariapalau trabajamos principalmente con gestión emocional y por tanto con emociones como el miedo o la ansiedad. Hoy en este artículo de psicología hablamos de una de las causas que más vemos en nuestra terapia online que dispara la ansiedad: la falta de control.

Tips para gestionar la ansiedad derivada de la falta de sensación de control

La incertidumbre es algo que puede generarnos malestar. Las personas tenemos una necesidad de saber que nuestra vida está bajo control para sentirnos bien a nivel emocional. Esta sensación favorece también el sentimiento de seguridad. 

El problema viene cuando necesitamos el control a toda costa, en cualquier situación y de manera urgente. Cuando somos incapaces de exponernos a cualquier situación de incertidumbre mínima y queremos controlar todo, lo que está en nuestra mano y lo que no, lo que está pasando y lo que está por pasar,  lo real e incluso lo que solo está ocurriendo en nuestra imaginación. 

Esto puede llegar a causar malestar en nuestras relaciones personales, calidad de vida, familia y trabajo. Ocurre cuando el control se vuelve en nuestra contra y lejos de darnos seguridad nos genera sobrecarga y ansiedad en el día a día.

¿Qué es la necesidad de control?

La necesidad de control es un impulso humano natural y comprensible. Muchas personas buscan tener un cierto grado de control sobre su vida y su entorno porque les brinda seguridad, predictibilidad y una sensación de orden. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el control absoluto es una ilusión, ya que hay muchos factores que están fuera de nuestro alcance.

Es normal desear tener cierto control en nuestras vida, pero se convierte en algo problemático cuando se tiene una urgencia desmedida por controlar todo aquello que te rodea, por tratar de ejercer un poder sobre todo lo que ocurre y actuar ante esas consecuencias. Suele estar acompañada de pensamientos y preocupaciones adelantadas a las cosas antes de que pasen (anticipaciones). 

Teniendo en cuenta que nadie puede controlar todas las situaciones que le ocurren, ya que muchas dependen de la interacción y comportamientos de otras personas o circunstancias que se escapan de nuestro campo de acción, las persona que sufren esta necesidad de control experimentan emociones muy desagradables, frustración, estrés y ansiedad que pueden llevarles a actitudes poco funcionales a la hora de gestionar su vida. 

Debemos tener en cuenta que pese a este sobreesfuerzo y sacrificio por obtener seguridad y tranquilidad, no siempre se consigue y la frustración para estas personas es el doble, ya que acaban limitando mucho su vida y cuando no tienen éxito acarrea una sensación de indefensión muy elevada. 

Planificar las cosas y adelantarse a los posibles imprevistos pueden parecer características muy positivas a valorar una persona, pero como en todo la eficacia no solo depende de este control también debemos aprender a saber qué está en nuestra mano y qué no, para así poner en marcha otras herramientas como delegar, ordenar preferencias u objetivos y centrarse en solucionar. 

Estrategias para gestionar la sensación de falta de control

Como hemos visto la sensación de falta de control e incertidumbre puede generar malestar en nuestra vida. Aquí te presento algunas estrategias que puedes utilizar para gestionar esta sensación y recuperar una mayor sensación de seguridad: 

• Identifica y acepta lo que está fuera de tu control: Reconoce las situaciones y circunstancias que están fuera de tu alcance para cambiarlas. Acepta que no puedes controlar todo en la vida y concéntrate en lo que sí puedes controlar: tus pensamientos, actitudes y acciones.

• Establece metas realistas: Fija metas que estén bajo tu control y que sean alcanzables. Dividelas en pasos pequeños y manejables, de manera que puedas experimentar logros progresivos. Esto te ayudará a recuperar la sensación de control sobre tu vida. 

• No a la multitarea: Muchas veces nos exigimos llevar todo para delante porque nos da la sensación de que nos estamos ocupando de las cosas que nos preocupan. Sin embargo, la multitarea nos quita toda nuestra calma e impide que nos centremos en lo realmente importante y que seamos eficaces resolviendo nuestros problemas.

• Crea rutinas y establece un plan: Establecer rutinas y organizar tu tiempo puede darte una sensación de estructura y control. Haz una lista de tareas diarias o semanales, establece prioridades y sigue un horario. Esto te permitirá mantener el enfoque y la sensación de que tienes el control sobre tu día a día.

• Practica técnicas de relajación: La falta de control puede generar estrés y ansiedad. Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede ayudarte a calmar tu mente y reducir la sensación de falta de control. Estas prácticas te permiten conectarte contigo mismo y cultivar la tranquilidad interior.

• Busca apoyo social: Hablar con amigos, familiares o profesionales de confianza puede ayudarte a procesar tus sentimientos y pensamientos. Compartir tus preocupaciones con otros puede brindarte una perspectiva diferente y proporcionarte apoyo emocional.

• Enfócate en lo que puedes cambiar: Aunque hay cosas que no puedes controlar, siempre hay áreas en las que puedes influir. En lugar de enfocarte en lo que no puedes cambiar, dirige tu energía hacia las acciones y decisiones que sí puedes tomar para mejorar tu situación.

• Practica el autocuidado: Cuida de ti mismo/a y de tus necesidades físicas, mentales y emocionales. Duerme lo suficiente, mantén una alimentación balanceada, haz ejercicio regularmente y dedica tiempo a actividades que disfrutes. El autocuidado fortalece tu bienestar general y te ayuda a sentirte más en control de tu vida.

Recuerda que gestionar la falsa sensación de control no significa rendirse o dejar de esforzarte por alcanzar tus metas. Simplemente implica reconocer los límites de tu control y aprender a adaptarte a las circunstancias que no puedes cambiar.