Cada ves más, la población en general tendemos a preocuparnos en exceso, es decir, a entrar en un bucle de pensamiento constante para tratar de solucionar los problemas. Si estás buscando apoyo profesional, un psicoterapeuta online puede ayudarte a manejar estas preocupaciones.
Pero en realidad es una tendencia del pensamiento que dificulta la adaptación a nuestro entorno y nuestro bienestar y tiene que ver más con la ansiedad que con una técnica efectiva de resolución de problemas.
Además, como está relacionado con la ansiedad, cuando nos preocupamos de forma excesiva, esto va a hacer que también notemos signos o síntomas a nivel físico, como por ejemplo, podemos notar fatiga, cansancio, tensión muscular, nerviosismo o tendencia a sobresaltos, irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño, entre otros.
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Diferencia entre preocupación adaptativa o excesiva
Hay veces que la preocupación es adaptativa en nuestra vida y va a ser útil para un problema en concreto que necesitamos solucionar, abordar y tomar una decisión.
Por ejemplo, cuando hacemos una entrevista de trabajo es normal sentir más activación que en una situación cotidiana, y esto nos ayuda a preparar un currículum con motivación, pensar cómo presentarnos y así aumentar nuestras posibilidades de ser elegidos.
En este caso la preocupación es adaptativa y nos estamos centrando en aspectos que están dentro de nuestro control y que podemos abordar para llegar a nuestro objetivo. La preocupación sana nos empuja a tomar acción.
En cambio, cuando la preocupación es excesiva, comenzamos a imaginar una gran cantidad de posibles escenarios que podrían ocurrir en el futuro, reflexionando sobre cada uno de ellos, dedicando bastante tiempo a cada uno de ellos e imaginando posibles dificultades o errores que pudieran ocurrir.
Este ejemplo es diferente al anterior, ya que nos estamos enfocando en posibles aspectos sobre los que no tenemos el control, y esto nos va a hacer tener sensación de desesperanza, frustración, irritabilidad, etc y va a generar emociones internas similares a las que tendríamos si hubiésemos vivido esas situaciones. Este tipo de preocupación no nos mueve, es más, suele paralizarnos.
Como hemos comentado, esta preocupación nos va a hacer sentir emociones muy intensas, desagradables, incómodas y podemos tener sensación de estar en alerta o en peligro. Por lo tanto, aparece la evitación emocional con el objetivo de tener el control de nuestras propias emociones.
La evitación emocional tiene que ver con las conductas que hacemos para dejar de sentir una emoción.
Como consecuencia de la evitación, es normal que puedan aparecer fobias, trastornos de ansiedad o trastornos depresivos. Al dejar de socializar o asistir a reuniones, dejar de alimentarnos de forma consciente, dejar de salir a la calle o exponerme a aquello que me da miedo, etc.
Sin embargo, también es normal que hagamos otro tipo de evitaciones que son más difíciles de identificar, las evitaciones cognitivas, como es la distracción, desconectar, tratar de evitar pensamientos que nos vienen a la cabeza, forzarse a uno mismo a pensar en positivo, etc.
Técnicas para manejar la preocupación excesiva
Identifica el pensamiento “obsesivo” o de preocupación excesiva.
Identifica y reconoce cuándo estás teniendo un pensamiento obsesivo. Ser consciente de cuándo aparece, en qué situaciones suele ocurrir, cómo me hace sentir, nos ayuda a identificarlo y conocerlo.
Practica la atención plena.
Hazlo a través de la meditación, respiración o ejercicios dedicados a focalizar la atención en el momento presente a través de tus sentidos. Esto te ayudará a reducir pensamientos obsesivos y a permanecer conectado con el momento presente.
Puedes hacerlo mediante preguntas del tipo ¿dónde estoy? ¿qué objetos veo? ¿qué tacto tienen? Así como también tratar de conectar en actividades diarias como la ducha, la merienda, al escuchar música, etc.
Si te distraes un momento, se trata de volver a enfocar tu atención y tus sentidos a la actividad que estás haciendo.
Busca otras posibles alternativas realistas. No es la única posibilidad que existe.
En muchas ocasiones tendemos a enfocarnos en la parte más negativa de la información que nos llega, a ponernos en lo peor o a llegar a conclusiones que nos hacen sentir inseguros sin haber tenido en cuenta pruebas o hechos reales.
Es positivo poder plantearnos una mayor cantidad de alternativas, teniendo en cuenta información o hechos reales que hayan ido ocurriendo.
Limita el tiempo de preocupación
Establece un tiempo limitado de preocupación cada día y trata de limitar tus pensamientos obsesivos a ese momento. Luego, trata también de buscar esas posibles alternativas más realistas.
Si aparecen pensamientos obsesivos durante el día, por ejemplo en el trabajo, en el gimnasio, etc. nos podremos decir algo como: “ahora estoy en el gimnasio, haciendo ciclo, luego atenderé esta preocupación”.
Cuidado con la crítica a mi mismo/a por tener pensamientos obsesivos.
A veces tendemos a culparnos por el hecho de tener pensamientos obsesivos. Es normal tenerlos y es importante darnos cuenta que no somos las únicas personas que los tiene.
Es importante identificar esa crítica, en qué situaciones ocurre y cómo nos hace sentir ésta para así poder frenar, distanciarme y aportar un diálogo más comprensivo.
Si aun así es demasiado difícil y no consigues gestionarlo en el día a día, sería recomendable pedir ayuda y comenzar terapia cognitivo conductual para ayudar a manejar esos pensamientos de una forma más adaptativa. En psicologiamariapalau somos especialistas en el manejo de la preocupación, miedos, fobias y TOC.
