Tengo ansiedad cuando duermo: causas y qué hacer

¿Tratas por las noches de conciliar el sueño y no lo consigues? ¿las preocupaciones y los pensamientos negativos te invaden? ¿te sientes en un constante estado de nerviosismo e intranquilidad que no te permite dormir? Si tu respuesta es sí, se trata de ansiedad. 

En este nuevo artículo sobre psicología, hablamos sobre la ansiedad nocturna. La ansiedad puede aparecer en cualquier momento del día, hay personas que experimentan mayor ansiedad al levantarse, otras a lo largo del día y algunas en el momento de irse a dormir.

Cuando se trata de ansiedad nocturna, esta puede afectar a tu rendimiento y estado de salud en gran medida, ya que además de la ansiedad, no dormir las horas adecuadas puede resultar muy limitante y desgastante en el día a día. 

Ansiedad al dormir

La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que consideramos como amenaza o peligro; es una función básica de supervivencia.

Pero cuando dicha respuesta es desproporcionada en comparación con el peligro real y, se repite durante un periodo largo de tiempo y llega a limitar significamente tu vida,  hablamos de un trastorno de ansiedad, y este, puede ser tratado por un psicólogo para la ansiedad, contacta con nosotras y prueba una de nuestras sesiones para un tratamiento efectivo de esta problemática.

En la ansiedad nocturna el nerviosismo y los pensamientos negativos aparecen en el momento de irte a dormir, impidiendo que te relajes y puedas descansar, y afectando así a  tu ciclo del sueño.

Cada una de las fases del sueño son imprescindibles para experimentar un sueño reparador, no dormir de forma adecuada puede afectar a tu estabilidad emocional. 

El sueño se divide en cinco fases, y las dos últimas fases: sueño lento y fase REM, son las más importantes, la primera de ellas es vital para el descanso y la recuperación de energía, y la última para el procesamiento de la información, el aprendizaje y consolidación de la memoria. Por tanto, las consecuencias de no tener un sueño adecuado son realmente graves. 

En ocasiones es precisamente la falta de sueño la que nos lleva a experimentar ansiedad por las noches, ya que asociamos el irnos a dormir con no poder hacerlo y acaba resultando un momento de mucho estrés para la persona.

Causas de la ansiedad al dormir

En general, la ansiedad nocturna puede tener su origen en diferentes causas y variar dependiendo de una persona u otra. Algunas de las causas más comunes son: 

• Estrés acumulado: Las preocupaciones y el estrés acumulado a lo largo del día pueden manifestarse con mayor intensidad durante la noche, cuando la mente tiene menos distracciones.
• Ritmo circadiano alterado: Los desajustes en el ritmo circadiano (el reloj biológico interno que regula los patrones de sueño y vigilia) pueden influir en la aparición de ansiedad nocturna.
• Preocupaciones futuras:anticipar eventos o situaciones, de forma imaginaria, que se pueden dar en un futuro. Si a la hora de acostarse, la persona que sufre este trastorno empieza a rumiar pensamientos negativos, esto hará imposible que pueda dormir.

• Desencadenantes específicos: Algunas personas pueden experimentar ansiedad nocturna debido a desencadenantes específicos, como pesadillas, recuerdos traumáticos o eventos estresantes en el pasado asociados a la noche.
• Exceso de estimulación antes de dormir: El uso excesivo de dispositivos electrónicos, la exposición a la luz brillante y actividades emocionalmente intensas justo antes de acostarse pueden afectar negativamente la calidad del sueño y aumentar la ansiedad.
• Cafeína y estimulantes: El consumo de cafeína y otros estimulantes en las horas previas a acostarse puede afectar negativamente el sueño y contribuir a la ansiedad nocturna.
• Causas orgánicas: Como por ejemplo el síndrome de piernas inquietas que pueden dificultar la conciliación del sueño y generar ansiedad. 

Pautas de higiene del sueño por ansiedad

• Establece una rutina de sueño: Dedica tiempo antes de acostarte a actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente, practicar la meditación o hacer ejercicios de respiración profunda. Estas actividades pueden ayudarte a calmar la mente y reducir la activación. Fíjate un horario definido y trata de respetarlo.
• Realiza ejercicio de forma regular: El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante.
• Cuida tu alimentación: Evita comer de forma abundante antes de irte a dormir, cena de forma ligera, y evita el alcohol y la cafeína.
• Limita la estimulación antes de dormir: Evita el uso de dispositivos electrónicos y la exposición a pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarte. La luz azul de estas pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

• Usa de forma adecuada el dormitorio: Utiliza el dormitorio sólo para el descanso. Si por la noche aparecen preocupaciones que te activan y te impiden dormir, sal de dormitorio y trata de realizar alguna actividad que te relaje. También puedes escribir aquellos pensamientos que te vengan para poder liberarte de ellos. Una vez te notes desactivado podrás volver al cuarto y retomar el sueño.
• Establece una hora para preocuparte: Si las preocupaciones tienden a surgir durante la noche, intenta establecer un tiempo específico durante el día para reflexionar sobre ellas. Esto puede ayudarte a diferir las preocupaciones y liberar tu mente antes de dormir.
• Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga y los ejercicios de relajación muscular progresiva son técnicas efectivas para reducir la ansiedad y promover el sueño reparador.

Si la ansiedad nocturna persiste y afecta negativamente a tu calidad de vida, considera buscar la ayuda de un terapeuta para trabajar de forma más individualizada las causas de tu ansiedad. En psicologiamariapalau, psicólogos en línea, trabajamos con gestión emocional y ansiedad y podemos darte herramientas individualizadas para que aprendas a gestionarla.

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