Técnica relajación muscular progresiva de Jacobson

En este nuevo blog de técnicas de mente y cuerpo para la relajación hablamos de uno de los temas que en algunas ocasiones tratamos en la terapia online para adultos de Pisocologiamariapalau, el conseguir mantener una relajación muscular y, por tanto ,mental en el día a día aún con el estrés que la vida diaria nos obliga en ocasiones a llevar.

Antes de entrar en el ejercicio, conviene recordar la importancia de utilizar una respiración correcta (respiración profunda o abdominal) durante la práctica y en la vida cotidiana.

Podemos definirlo como un entrenamiento que pretende enseñar a una persona a reducir la tensión muscular y otras manifestaciones somáticas que acompañan a la ansiedad.

Gracias a la relajación muscular progresiva, es posible aprender, mediante un entrenamiento gradual pero constante, a llevar los músculos a la relajación, teniendo en cuenta los diferentes puntos corporales, y a centrar la atención en la diferencia entre las distintas sensaciones.

La disminución de la tensión percibida también es indicativa de un aumento del estado de ánimo, y de las emociones agradables sobre las desagradables.

La relajación muscular progresiva, por tanto, consiste en relajar los músculos uno tras otro y se recomienda realizarla en posición sentada, de modo que la espalda y los hombros se apoyen en el respaldo.

A continuación te explicaré cómo llevar a cabo la sencilla técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Evidentemente, como cualquier técnica, hay que practicarla y aprenderla, y no podemos esperar que funcione al 100% la primera vez y, sobre todo, si lo intentamos en las situaciones donde estamos más activos o nerviosos, sería como querer aprender a conducir un coche yendo directamente al centro de la ciudad en hora punta.

Los ejercicios propuestos duran entre 15 y 20 minutos, pero 5 minutos es mejor que nada. Ten en cuenta lo siguiente antes de hacer la técnica:

• Busca un lugar tranquilo y relajante. Siéntate en un sillón o silla cómoda en un lugar sin ruidos ni posibles interrupciones. Si no estás solo en casa, es mejor que expliques a los miembros de la familia lo que quieres hacer, para que no te molesten. 
• Limpia tu mente. Intenta dejar ir por un momento a las preocupaciones y pensamientos. Si vuelven a tu cabeza mientras te relajas, no te alarmes, sino que simplemente vuelve a dirigir tu atención al ejercicio; es mejor no reaccionar y dejar que fluyan, que salgan suavemente de tu mente. 
• Practica la respiración lenta durante un minuto.
• Inhala (toma aire) durante tres segundos, sin forzar, enviando la respiración hacia el abdomen; luego exhala (echa el aire) durante tres segundos, pensando en la palabra “relax” cada vez que exhales, imaginando que la tensión sale del cuerpo con el aire.
• Relajación de los músculos. Para cada grupo muscular del cuerpo, tensa los músculos durante 7-10 segundos, y luego relájalos durante unos 10 segundos. Los músculos deben estar fuertemente contraídos, pero no demasiado; no debe sentirse dolor. Procede en el siguiente orden: 

Manos: Cierra los puños, luego ábrelos mientras dices mentalmente “relájate”.

Antebrazos: Dobla las manos por la muñeca, como si quisieras tocar la parte inferior de los antebrazos, luego “relájate”.

Bíceps: Contrae los bíceps doblando los brazos por los codos, y luego “relaja”.

Hombros: Levanta los hombros como si quisieras tocarte las orejas con los hombros, y luego “relaja”.

Cuello: Extiende el cuello primero hacia la izquierda, luego hacia delante, luego hacia la derecha, luego hacia atrás, con un movimiento lento de torsión, y luego “relájate”.

Cara: Eleva las cejas, y luego “relájate”.

Ojos: Arruga los ojos y luego “relájalos”.

Mandíbula: Aprieta los dientes para que los músculos se contraigan y luego “relájalos”.

Lengua: Presiona la lengua contra el paladar y luego “relájala”.

Torácica: Inhala con fuerza para que los pulmones se inflen, y luego “relaja”.

Estómago: Empuja el abdomen hasta que los músculos se tensen, y luego “relaja”.

Subir la espalda: Empuja los hombros hacia delante con los brazos a lo largo de los costados, y luego “relaja”.

Bajar la espalda: Desde una posición sentada, dobla la cabeza y los hombros hacia delante para que formen un arco con la espalda, y luego “relaja”.

Glúteo: Aprieta el glúteo, y luego “relájate”.

Muslos: Mientras estás sentado, empuja los pies con firmeza contra el suelo, y luego “relájate”.

Medias de los pies: Extiende los dedos del pie desde el suelo hacia arriba, y luego “relájate”.

Pies: Enrolla los dedos de los pies para que presionen contra el suelo, y luego “relájate”.

• Disfruta de la sensación de relajación. Siéntate durante unos minutos apreciando el placer de sentirte relajado/a. Puede ser útil en este punto llevar tu atención al abdomen, intentando percibir los movimientos causados por el flujo de la respiración; deja que cualquier pensamiento intrusivo fluya, devolviendo tu atención a la respiración.
• Abre los ojos y estírate después de 5-10 minutos.

Haz este ejercicio una o dos veces al día durante al menos ocho semanas, mejor si se convierte en una práctica diaria y habitual.