Técnica relajación muscular progresiva de Jacobson
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Técnica relajación muscular progresiva de Jacobson

En este nuevo blog de técnicas de mente y cuerpo para la relajación hablamos de uno de los temas que en algunas ocasiones tratamos en la terapia online para adultos de Pisocologiamariapalau, el conseguir mantener una relajación muscular y, por tanto ,mental en el día a día aún con el estrés que la vida diaria nos obliga en ocasiones a llevar.

Antes de entrar en el ejercicio, conviene recordar la importancia de utilizar una respiración correcta (respiración profunda o abdominal) durante la práctica y en la vida cotidiana.

Podemos definirlo como un entrenamiento que pretende enseñar a una persona a reducir la tensión muscular y otras manifestaciones somáticas que acompañan a la ansiedad.

relajación muscular progresiva de Jacobson

Gracias a la relajación muscular progresiva, es posible aprender, mediante un entrenamiento gradual pero constante, a llevar los músculos a la relajación, teniendo en cuenta los diferentes puntos corporales, y a centrar la atención en la diferencia entre las distintas sensaciones.

La disminución de la tensión percibida también es indicativa de un aumento del estado de ánimo, y de las emociones agradables sobre las desagradables.

La relajación muscular progresiva, por tanto, consiste en relajar los músculos uno tras otro y se recomienda realizarla en posición sentada, de modo que la espalda y los hombros se apoyen en el respaldo.

A continuación te explicaré cómo llevar a cabo la sencilla técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Evidentemente, como cualquier técnica, hay que practicarla y aprenderla, y no podemos esperar que funcione al 100% la primera vez y, sobre todo, si lo intentamos en las situaciones donde estamos más activos o nerviosos, sería como querer aprender a conducir un coche yendo directamente al centro de la ciudad en hora punta.

Técnica para relajación muscular progresiva Jacobson

Los ejercicios propuestos duran entre 15 y 20 minutos, pero 5 minutos es mejor que nada. Ten en cuenta lo siguiente antes de hacer la técnica:

  • Busca un lugar tranquilo y relajante. Siéntate en un sillón o silla cómoda en un lugar sin ruidos ni posibles interrupciones. Si no estás solo en casa, es mejor que expliques a los miembros de la familia lo que quieres hacer, para que no te molesten. 
  • Limpia tu mente. Intenta dejar ir por un momento a las preocupaciones y pensamientos. Si vuelven a tu cabeza mientras te relajas, no te alarmes, sino que simplemente vuelve a dirigir tu atención al ejercicio; es mejor no reaccionar y dejar que fluyan, que salgan suavemente de tu mente. 
  • Practica la respiración lenta durante un minuto.
  • Inhala (toma aire) durante tres segundos, sin forzar, enviando la respiración hacia el abdomen; luego exhala (echa el aire) durante tres segundos, pensando en la palabra «relax» cada vez que exhales, imaginando que la tensión sale del cuerpo con el aire.
  • Relajación de los músculos. Para cada grupo muscular del cuerpo, tensa los músculos durante 7-10 segundos, y luego relájalos durante unos 10 segundos. Los músculos deben estar fuertemente contraídos, pero no demasiado; no debe sentirse dolor. Procede en el siguiente orden: 

Manos: Cierra los puños, luego ábrelos mientras dices mentalmente «relájate».

Antebrazos: Dobla las manos por la muñeca, como si quisieras tocar la parte inferior de los antebrazos, luego «relájate».

Bíceps: Contrae los bíceps doblando los brazos por los codos, y luego «relaja».

Hombros: Levanta los hombros como si quisieras tocarte las orejas con los hombros, y luego «relaja».

Cuello: Extiende el cuello primero hacia la izquierda, luego hacia delante, luego hacia la derecha, luego hacia atrás, con un movimiento lento de torsión, y luego «relájate».

Cara: Eleva las cejas, y luego «relájate».

Ojos: Arruga los ojos y luego «relájalos».

Mandíbula: Aprieta los dientes para que los músculos se contraigan y luego «relájalos».

Lengua: Presiona la lengua contra el paladar y luego «relájala».

Torácica: Inhala con fuerza para que los pulmones se inflen, y luego «relaja».

Estómago: Empuja el abdomen hasta que los músculos se tensen, y luego «relaja».

Subir la espalda: Empuja los hombros hacia delante con los brazos a lo largo de los costados, y luego «relaja».

Bajar la espalda: Desde una posición sentada, dobla la cabeza y los hombros hacia delante para que formen un arco con la espalda, y luego «relaja».

Glúteo: Aprieta el glúteo, y luego «relájate».

Muslos: Mientras estás sentado, empuja los pies con firmeza contra el suelo, y luego «relájate».

Medias de los pies: Extiende los dedos del pie desde el suelo hacia arriba, y luego «relájate».

Pies: Enrolla los dedos de los pies para que presionen contra el suelo, y luego «relájate».

  • Disfruta de la sensación de relajación. Siéntate durante unos minutos apreciando el placer de sentirte relajado/a. Puede ser útil en este punto llevar tu atención al abdomen, intentando percibir los movimientos causados por el flujo de la respiración; deja que cualquier pensamiento intrusivo fluya, devolviendo tu atención a la respiración.
  • Abre los ojos y estírate después de 5-10 minutos.

Haz este ejercicio una o dos veces al día durante al menos ocho semanas, mejor si se convierte en una práctica diaria y habitual.

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Nuestras Reseñas

Nerea Sanchez Carazo
Nerea Sanchez Carazo
2023-11-13
Solo tengo palabras de agradecimiento. Tras varios años con mucha fobia a volar y no sentirme capaz de ello, gracias a María todo ha cambiado muchísimo, he vuelto a recobrar la ilusión por ello y por fin deja de ser algo limitante en mi vida de lo que tras trabajarlo mucho con ella he sido capaz de entender que tengo las herramientas y puedo con todo. Mil gracias por todo de verdad.
Irene Moreno
Irene Moreno
2023-11-09
Conocí a María Palau a partir del Servei d’Assistència Psicològica de la Universitat Jaume I y tuve muy buena experiencia con ella. Años más tarde volví a contactar con ella y ahora hago terapia con la psicóloga María Arrizabalaga desde hace unos meses. Estoy muy contenta porque creo que he avanzado mucho gracias a ella y me ha dado muchas herramientas que utilizo en mi día a día. ¡Es un gabinete con grandes profesionales!
Francesca Valentini
Francesca Valentini
2023-11-07
Si necesitas ayuda para superar un momento delicado de tu vida, desde luego decidir hacer terapia es la mejor opción. Estoy encantada con el proceso de terapia que estoy haciendo con la psicologa Rocío Baez. Es muy buena profesional, comprensiva y disponible. Además hacer terapia online nos viene muy bien a los que tenemos un horario laboral un poco complicado. Así que sigo andando por el camino del autoconocimiento acompañada por Rocío que es mi brújula.
Marcos
Marcos
2023-11-06
Estoy extremadamente satisfecho con la atención y el tratamiento que he recibido de la psicóloga María Arrizabalaga. He estado en tratamiento con ella durante más de un año y ha sido una experiencia profundamente beneficiosa. María es una profesional sumamente competente y empática, que me ha brindado un espacio seguro para explorar mis pensamientos y emociones. Su enfoque comprensivo y su habilidad para escuchar son notables, y me ha ayudado a superar obstáculos y a crecer como persona. Recomiendo encarecidamente a María Arrizabalaga a cualquiera que esté buscando apoyo psicológico de alta calidad. ¡Gracias, María, por tu dedicación y apoyo continuo!
Aurea Ramos Navarro
Aurea Ramos Navarro
2023-11-06
Buenas profesionales y buena atención
Tamara Cruz
Tamara Cruz
2023-10-04
Encontre este gabinete de psicología por internet ,me pareció cómodo porque trabajaban on line,no sólo eso sí no que trataban todo lo que yo podía necesitar.En primer lugar,me atendió María Palau y me pareció que fue muy atenta con mi problema ,me sentí muy arropada y con interés de ayudarme para mí eso era como una esperanza.Te da las indicaciones adecuadas para derivarte con una de las profesionales que tiene y hoy por hoy mi psicóloga es María Arriz,estoy muy contenta con ella pues porque me da soluciones a todos mis problemas ,saben escuchar y saben detectar desde el minuto uno todo lo que te ocurre ; en nada de meses he notado mucha mejoría,además de enseñarme a cuidarme ,así que solo tengo palabras de agradecimiento.Siendo on line no ha supuesto ningún problema xq es videollamada,traspasa la pantalla de lo cariñosa que es.Tienen variedad de citas y sin alargarse en el tiempo y a todo esto yo cojo el bono de 4 sesiones y sale ideal de precio. Después de pisar muchos psicólogos aquí me están ayudando a solucionar el problema de raíz. Así que solo se puede dar 5 estrellas pero yo le daba 10.Gracias a ella x todo y por tanto .
Nerea Peris Guillamon
Nerea Peris Guillamon
2023-05-24
Son un grupo de profesionales muy organizadas, además de que el trato es muy cercano y te sientes muy apoyado por ellas. Me han ayudado mucho 😊
Susana Domenech
Susana Domenech
2023-05-23
Fantástica experiencia con Eva, la recomiendo
Carlos zorrr
Carlos zorrr
2023-05-17
Grandes profesionales!
Maria Pilar Batet Jiménez
Maria Pilar Batet Jiménez
2023-05-16
Una gran profesional. Conecta contigo inmediatamente. Gracias María.

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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