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Técnica de respiración para manejar la ansiedad

Cuando nos sentimos nerviosos o con ansiedad, solemos tener una serie de síntomas físicos normales, pero muy desagradables que nos pueden asustar, lo cual, muchas veces, los aumenta.

Una técnica sencilla para disminuir estos síntomas y prevenirlos es la respiración lenta y controlada. Existe evidencia científica que muestra que el entrenamiento diario de respiración lenta puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, así como la presión arterial.

¿Por qué ocurre esto? La respiración es necesaria para vivir ya que nos permite obtener oxígeno que se utiliza para fabricar la energía que necesita nuestro organismo. Cuando respiramos obtenemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono.

¿Qué pasa en situaciones de ansiedad? Lo que ocurres es que hiperventilamos, muchas veces, sin ser conscientes de ello (bien respirando demasiado rápido, de forma superficial, muy profundamente…). Se ha encontrado relación entre hiperventilación y problemas de ansiedad y ataques de pánico.

Al hiperventilar se produce una mayor liberación de dióxido de carbono, y, por tanto, una disminución de éste en sangre. El cerebro intenta reducir el impulso de respirar para regular los niveles normales, por lo que nosotros tenemos la sensación de “falta de aire”. Si esta sensación se interpreta negativamente la persona intenta respirar más rápido y/o profundamente para coger aire e hiperventila más, lo que hace que los síntomas desagradables aumenten.

También, al reducirse dióxido de carbono en sangre, se producen cambios en el pH de la sangre que lleva a un estrechamiento de algunos vasos sanguíneos (llega algo menos de sangre al cerebro) y la sangre lleva menos oxígeno a los tejidos, lo cual esta relacionado con síntomas como aturdimiento, pérdida de visión, mareo, sensación de irrealidad, dificultades para pensar, hormigueo, entumecimiento, sensación de desmayo, calor, sudoración, escalofríos, músculos tensos y rígidos, temblor, debilidad, taquicardia, palpitaciones, opresión/dolor en el pecho, sensación de falta de aliento y/o cansancio.

Algunas de estas sensaciones pueden observarse en otras situaciones, como cuando realizamos un deporte que no controlamos. Si nunca has salido a correr y te sobreesfuerzas; el no poder controlar la respiración puede llevarte a mareo, dolor de barriga…

Por tanto, la respiración lenta y controlada (como la que ocurre cuando dormimos) ayuda a reducir la activación fisiológica, facilita que desciendan las constantes vitales como el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular…

La técnica consiste en aprender a respirar lentamente: 8 ó 12 respiraciones por minuto, no demasiado profundo y empleando el diafragma. Si sientes que el ritmo de 8 por minuto es muy lento, puedes empezar por 12 por minuto (la inspiración y la espiración durarían 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Para practicar esta técnica:

  1. Siéntate o túmbate cómodamente, cierra los ojos y coloca una mano sobre el abdomen. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y relajarse al espirar.
  2. Inspira por la nariz durante 3 segundos, espira por la nariz o boca durante 3 segundos y haz una pausa ante de volver a inspirar. Puede ayudar repetirse mentalmente la palabra “calma” o “relax” cada vez que se espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, es útil contar de 1 a 3 en cada inspiración y espiración, contar 1 para la pausa y volver a empezar.

Este entrenamiento se tiene que practicar. Si te acuerdas de probarlo en una situación de ansiedad sin haber entrenado, no va a funcionar. Empieza por situaciones de calma, que sean fáciles para ti y poco a poco, empieza a aplicarla en situaciones más difíciles, hasta que puedas aplicarlas en situaciones de ansiedad. Se debe utilizar al notar los primeros síntomas de ansiedad y al menos durante dos minutos. El objetivo es ayudarte a manejar la ansiedad, no a eliminarla.

Fuentes:

-Cea Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.

-García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.

-Holt, PE y Andrews, G. (1989). Hiperventilación y ansiedad en trastorno de pánico, fobia social, TAG y controles normales. Investigación y terapia del comportamiento27 (4), 453-460.

-Rosenthal, T., Alter, A., Peleg, E., & Gavish, B. (2001). Device-guided breathing exercises reduce blood pressure: ambulatory and home measurements. American journal of hypertension14(1), 74-76.

Aquí te dejo un artículo relacionado sobre cómo gestionar un ataque de ansiedad: https://emora.es/que-hacer-con-ataque-de-ansiedad/

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