Cuando nos sentimos nerviosos o con ansiedad, solemos tener una serie de síntomas físicos normales, pero muy desagradables que nos pueden asustar, lo cual, muchas veces, los aumenta. Una solución efectiva puede ser utilizar una plataforma psicologia online.
Una técnica sencilla para disminuir estos síntomas y prevenirlos es la respiración lenta y controlada. Existe evidencia científica que muestra que el entrenamiento diario de respiración lenta puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, así como la presión arterial.
¿Por qué ocurre esto?
La respiración es necesaria para vivir ya que nos permite obtener oxígeno que se utiliza para fabricar la energía que necesita nuestro organismo. Cuando respiramos obtenemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono.
¿Qué pasa en situaciones de ansiedad?
Lo que ocurres es que hiperventilamos, muchas veces, sin ser conscientes de ello (bien respirando demasiado rápido, de forma superficial, muy profundamente…). Se ha encontrado relación entre hiperventilación y problemas de ansiedad y ataques de pánico.
Al hiperventilar se produce una mayor liberación de dióxido de carbono, y, por tanto, una disminución de éste en sangre. El cerebro intenta reducir el impulso de respirar para regular los niveles normales, por lo que nosotros tenemos la sensación de “falta de aire”. Si esta sensación se interpreta negativamente la persona intenta respirar más rápido y/o profundamente para coger aire e hiperventila más, lo que hace que los síntomas desagradables aumenten.
También, al reducirse dióxido de carbono en sangre, se producen cambios en el pH de la sangre que lleva a un estrechamiento de algunos vasos sanguíneos (llega algo menos de sangre al cerebro) y la sangre lleva menos oxígeno a los tejidos, lo cual esta relacionado con síntomas como aturdimiento, pérdida de visión, mareo, sensación de irrealidad, dificultades para pensar, hormigueo, entumecimiento, sensación de desmayo, calor, sudoración, escalofríos, músculos tensos y rígidos, temblor, debilidad, taquicardia, palpitaciones, opresión/dolor en el pecho, sensación de falta de aliento y/o cansancio.
Cómo usar la respiración 4-7-8 para calmar la ansiedad
La respiración 4-7-8 es un ejercicio sencillo que te ayuda a sentirte más tranquilo. Se llama también “respiración relajante” y consiste en respirar de una manera especial: inhalar por 4 segundos, aguantar la respiración por 7 segundos y luego soltar el aire por 8 segundos.
Este método puede ayudarte a relajarte o incluso a dormir mejor. Aunque no hay muchos estudios científicos que lo confirmen, muchas personas dicen que les funciona para calmarse y descansar.
A continuación, te explico cómo hacerlo, por qué puede ayudar y algunas cosas más que podrías probar.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
Esta técnica es un ejercicio para respirar de forma profunda y tranquila. Muchas prácticas como el yoga o la meditación usan ejercicios de respiración porque ayudan a relajar el cuerpo.
Un médico llamado Dr. Andrew Weil enseña esta técnica y cree que puede servir para:
- Reducir la ansiedad.
- Dormir mejor.
- Controlar los impulsos (como cuando sientes ganas de hacer algo apresurado).
- Calmarse cuando estás molesto.
¿Cómo se hace este ejercicio respiratorio para eliminar la ansiedad?
- Busca una posición cómoda. Puedes sentarte o acostarte.
- Pon la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales.
- Sigue estos pasos:
- Suelta todo el aire de tus pulmones.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala con fuerza por la boca durante 8 segundos haciendo un suave ruido como de “silbido”.
Haz esto hasta 4 veces seguidas. Practica dos veces al día para ver mejores resultados.
¡Un consejo! Al principio, podrías sentirte un poco mareado. Es normal. Hazlo sentado o acostado para evitar caídas.
Si te cuesta mantener los tiempos, puedes empezar con ritmos más cortos, como inhalar por 2 segundos, aguantar por 3,5 segundos y exhalar por 4 segundos. Lo importante es mantener la misma proporción: inhalar, aguantar y exhalar.
¿Por qué funciona y cuáles son sus beneficios?
Respirar de manera profunda y rítmica puede ayudarte a:
- Sentirte menos cansado.
- Reducir la ansiedad.
- Manejar mejor el estrés.
- Dormir más rápido.
Algunas personas también dicen que les ayuda con migrañas o a estar más concentradas.
¿Dónde puedo usar esta técnica para calmar la ansiedad?
La respiración 4-7-8 se combina bien con otras formas de relajación, como:
- Escuchar una grabación con una voz calmante.
- Relajar los músculos poco a poco.
- Hacer yoga o meditación.
¿Hay aplicaciones que ayuden con esto?
¡Sí! Hay apps que te guían para aprender la respiración 4-7-8. Algunas opciones son:
- Respirar: una app gratuita para dispositivos Apple. Te recuerda practicar esta respiración durante el día.
- Prana Breath: Calm & Meditate: está disponible en Google Play y enseña distintos métodos de respiración.
