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Técnica de respiración para manejar la ansiedad

Cuando nos sentimos nerviosos o con ansiedad, solemos tener una serie de síntomas físicos normales, pero muy desagradables que nos pueden asustar, lo cual, muchas veces, los aumenta.

Una técnica sencilla para disminuir estos síntomas y prevenirlos es la respiración lenta y controlada. Existe evidencia científica que muestra que el entrenamiento diario de respiración lenta puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, así como la presión arterial.

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¿Por qué ocurre esto? La respiración es necesaria para vivir ya que nos permite obtener oxígeno que se utiliza para fabricar la energía que necesita nuestro organismo. Cuando respiramos obtenemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono.

¿Qué pasa en situaciones de ansiedad? Lo que ocurres es que hiperventilamos, muchas veces, sin ser conscientes de ello (bien respirando demasiado rápido, de forma superficial, muy profundamente…). Se ha encontrado relación entre hiperventilación y problemas de ansiedad y ataques de pánico.

Al hiperventilar se produce una mayor liberación de dióxido de carbono, y, por tanto, una disminución de éste en sangre. El cerebro intenta reducir el impulso de respirar para regular los niveles normales, por lo que nosotros tenemos la sensación de “falta de aire”. Si esta sensación se interpreta negativamente la persona intenta respirar más rápido y/o profundamente para coger aire e hiperventila más, lo que hace que los síntomas desagradables aumenten.

También, al reducirse dióxido de carbono en sangre, se producen cambios en el pH de la sangre que lleva a un estrechamiento de algunos vasos sanguíneos (llega algo menos de sangre al cerebro) y la sangre lleva menos oxígeno a los tejidos, lo cual esta relacionado con síntomas como aturdimiento, pérdida de visión, mareo, sensación de irrealidad, dificultades para pensar, hormigueo, entumecimiento, sensación de desmayo, calor, sudoración, escalofríos, músculos tensos y rígidos, temblor, debilidad, taquicardia, palpitaciones, opresión/dolor en el pecho, sensación de falta de aliento y/o cansancio.

Algunas de estas sensaciones pueden observarse en otras situaciones, como cuando realizamos un deporte que no controlamos. Si nunca has salido a correr y te sobreesfuerzas; el no poder controlar la respiración puede llevarte a mareo, dolor de barriga…

Por tanto, la respiración lenta y controlada (como la que ocurre cuando dormimos) ayuda a reducir la activación fisiológica, facilita que desciendan las constantes vitales como el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular…

La técnica consiste en aprender a respirar lentamente: 8 ó 12 respiraciones por minuto, no demasiado profundo y empleando el diafragma. Si sientes que el ritmo de 8 por minuto es muy lento, puedes empezar por 12 por minuto (la inspiración y la espiración durarían 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Para practicar esta técnica:

  1. Siéntate o túmbate cómodamente, cierra los ojos y coloca una mano sobre el abdomen. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y relajarse al espirar.
  2. Inspira por la nariz durante 3 segundos, espira por la nariz o boca durante 3 segundos y haz una pausa ante de volver a inspirar. Puede ayudar repetirse mentalmente la palabra «calma» o «relax” cada vez que se espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, es útil contar de 1 a 3 en cada inspiración y espiración, contar 1 para la pausa y volver a empezar.

Este entrenamiento se tiene que practicar. Si te acuerdas de probarlo en una situación de ansiedad sin haber entrenado, no va a funcionar. Empieza por situaciones de calma, que sean fáciles para ti y poco a poco, empieza a aplicarla en situaciones más difíciles, hasta que puedas aplicarlas en situaciones de ansiedad. Se debe utilizar al notar los primeros síntomas de ansiedad y al menos durante dos minutos. El objetivo es ayudarte a manejar la ansiedad, no a eliminarla.

Fuentes:

-Cea Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.

-García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.

-Holt, PE y Andrews, G. (1989). Hiperventilación y ansiedad en trastorno de pánico, fobia social, TAG y controles normales. Investigación y terapia del comportamiento27 (4), 453-460.

-Rosenthal, T., Alter, A., Peleg, E., & Gavish, B. (2001). Device-guided breathing exercises reduce blood pressure: ambulatory and home measurements. American journal of hypertension14(1), 74-76.

Aquí te dejo un artículo relacionado sobre cómo gestionar un ataque de ansiedad: https://emora.es/que-hacer-con-ataque-de-ansiedad/

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Nuestras Reseñas

fifi fernandez
fifi fernandez
2023-12-11
Desde mi primera sesión ya sabía que era la mejor decisión que había tomado para mi…sólo palabras de admiracion y gratitud para ella y su equipo.
Sara Matias Marcos
Sara Matias Marcos
2023-12-01
Me paso por aquí porque me siento infinitamente agradecida a Rocío. La conocí por casualidad, qué suerte! Y decidí seguir con ella en su cambio. No sé cómo lo hace…pero estoy sanando la culpa enquistada que llevaba en mi 40 años. Gracias Rocío, por ser tan buena profesional y enseñarme a hablarme bonito☺️
Adrian Ortells
Adrian Ortells
2023-11-16
Nerea Sanchez Carazo
Nerea Sanchez Carazo
2023-11-13
Solo tengo palabras de agradecimiento. Tras varios años con mucha fobia a volar y no sentirme capaz de ello, gracias a María todo ha cambiado muchísimo, he vuelto a recobrar la ilusión por ello y por fin deja de ser algo limitante en mi vida de lo que tras trabajarlo mucho con ella he sido capaz de entender que tengo las herramientas y puedo con todo. Mil gracias por todo de verdad.
Irene Moreno
Irene Moreno
2023-11-09
Conocí a María Palau a partir del Servei d’Assistència Psicològica de la Universitat Jaume I y tuve muy buena experiencia con ella. Años más tarde volví a contactar con ella y ahora hago terapia con la psicóloga María Arrizabalaga desde hace unos meses. Estoy muy contenta porque creo que he avanzado mucho gracias a ella y me ha dado muchas herramientas que utilizo en mi día a día. ¡Es un gabinete con grandes profesionales!
Francesca Valentini
Francesca Valentini
2023-11-07
Si necesitas ayuda para superar un momento delicado de tu vida, desde luego decidir hacer terapia es la mejor opción. Estoy encantada con el proceso de terapia que estoy haciendo con la psicologa Rocío Baez. Es muy buena profesional, comprensiva y disponible. Además hacer terapia online nos viene muy bien a los que tenemos un horario laboral un poco complicado. Así que sigo andando por el camino del autoconocimiento acompañada por Rocío que es mi brújula.
Marcos
Marcos
2023-11-06
Estoy extremadamente satisfecho con la atención y el tratamiento que he recibido de la psicóloga María Arrizabalaga. He estado en tratamiento con ella durante más de un año y ha sido una experiencia profundamente beneficiosa. María es una profesional sumamente competente y empática, que me ha brindado un espacio seguro para explorar mis pensamientos y emociones. Su enfoque comprensivo y su habilidad para escuchar son notables, y me ha ayudado a superar obstáculos y a crecer como persona. Recomiendo encarecidamente a María Arrizabalaga a cualquiera que esté buscando apoyo psicológico de alta calidad. ¡Gracias, María, por tu dedicación y apoyo continuo!
Aurea Ramos Navarro
Aurea Ramos Navarro
2023-11-06
Buenas profesionales y buena atención
Tamara Cruz
Tamara Cruz
2023-10-04
Encontre este gabinete de psicología por internet ,me pareció cómodo porque trabajaban on line,no sólo eso sí no que trataban todo lo que yo podía necesitar.En primer lugar,me atendió María Palau y me pareció que fue muy atenta con mi problema ,me sentí muy arropada y con interés de ayudarme para mí eso era como una esperanza.Te da las indicaciones adecuadas para derivarte con una de las profesionales que tiene y hoy por hoy mi psicóloga es María Arriz,estoy muy contenta con ella pues porque me da soluciones a todos mis problemas ,saben escuchar y saben detectar desde el minuto uno todo lo que te ocurre ; en nada de meses he notado mucha mejoría,además de enseñarme a cuidarme ,así que solo tengo palabras de agradecimiento.Siendo on line no ha supuesto ningún problema xq es videollamada,traspasa la pantalla de lo cariñosa que es.Tienen variedad de citas y sin alargarse en el tiempo y a todo esto yo cojo el bono de 4 sesiones y sale ideal de precio. Después de pisar muchos psicólogos aquí me están ayudando a solucionar el problema de raíz. Así que solo se puede dar 5 estrellas pero yo le daba 10.Gracias a ella x todo y por tanto .
Nerea Peris Guillamon
Nerea Peris Guillamon
2023-05-24
Son un grupo de profesionales muy organizadas, además de que el trato es muy cercano y te sientes muy apoyado por ellas. Me han ayudado mucho 😊

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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