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Técnica de respiración para manejar la ansiedad

Cuando nos sentimos nerviosos o con ansiedad, solemos tener una serie de síntomas físicos normales, pero muy desagradables que nos pueden asustar, lo cual, muchas veces, los aumenta.

Una técnica sencilla para disminuir estos síntomas y prevenirlos es la respiración lenta y controlada. Existe evidencia científica que muestra que el entrenamiento diario de respiración lenta puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, así como la presión arterial.

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¿Por qué ocurre esto? La respiración es necesaria para vivir ya que nos permite obtener oxígeno que se utiliza para fabricar la energía que necesita nuestro organismo. Cuando respiramos obtenemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono.

¿Qué pasa en situaciones de ansiedad? Lo que ocurres es que hiperventilamos, muchas veces, sin ser conscientes de ello (bien respirando demasiado rápido, de forma superficial, muy profundamente…). Se ha encontrado relación entre hiperventilación y problemas de ansiedad y ataques de pánico.

Al hiperventilar se produce una mayor liberación de dióxido de carbono, y, por tanto, una disminución de éste en sangre. El cerebro intenta reducir el impulso de respirar para regular los niveles normales, por lo que nosotros tenemos la sensación de “falta de aire”. Si esta sensación se interpreta negativamente la persona intenta respirar más rápido y/o profundamente para coger aire e hiperventila más, lo que hace que los síntomas desagradables aumenten.

También, al reducirse dióxido de carbono en sangre, se producen cambios en el pH de la sangre que lleva a un estrechamiento de algunos vasos sanguíneos (llega algo menos de sangre al cerebro) y la sangre lleva menos oxígeno a los tejidos, lo cual esta relacionado con síntomas como aturdimiento, pérdida de visión, mareo, sensación de irrealidad, dificultades para pensar, hormigueo, entumecimiento, sensación de desmayo, calor, sudoración, escalofríos, músculos tensos y rígidos, temblor, debilidad, taquicardia, palpitaciones, opresión/dolor en el pecho, sensación de falta de aliento y/o cansancio.

Algunas de estas sensaciones pueden observarse en otras situaciones, como cuando realizamos un deporte que no controlamos. Si nunca has salido a correr y te sobreesfuerzas; el no poder controlar la respiración puede llevarte a mareo, dolor de barriga…

Por tanto, la respiración lenta y controlada (como la que ocurre cuando dormimos) ayuda a reducir la activación fisiológica, facilita que desciendan las constantes vitales como el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular…

La técnica consiste en aprender a respirar lentamente: 8 ó 12 respiraciones por minuto, no demasiado profundo y empleando el diafragma. Si sientes que el ritmo de 8 por minuto es muy lento, puedes empezar por 12 por minuto (la inspiración y la espiración durarían 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Para practicar esta técnica:

  1. Siéntate o túmbate cómodamente, cierra los ojos y coloca una mano sobre el abdomen. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y relajarse al espirar.
  2. Inspira por la nariz durante 3 segundos, espira por la nariz o boca durante 3 segundos y haz una pausa ante de volver a inspirar. Puede ayudar repetirse mentalmente la palabra «calma» o «relax” cada vez que se espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, es útil contar de 1 a 3 en cada inspiración y espiración, contar 1 para la pausa y volver a empezar.

Este entrenamiento se tiene que practicar. Si te acuerdas de probarlo en una situación de ansiedad sin haber entrenado, no va a funcionar. Empieza por situaciones de calma, que sean fáciles para ti y poco a poco, empieza a aplicarla en situaciones más difíciles, hasta que puedas aplicarlas en situaciones de ansiedad. Se debe utilizar al notar los primeros síntomas de ansiedad y al menos durante dos minutos. El objetivo es ayudarte a manejar la ansiedad, no a eliminarla.

Fuentes:

-Cea Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.

-García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.

-Holt, PE y Andrews, G. (1989). Hiperventilación y ansiedad en trastorno de pánico, fobia social, TAG y controles normales. Investigación y terapia del comportamiento27 (4), 453-460.

-Rosenthal, T., Alter, A., Peleg, E., & Gavish, B. (2001). Device-guided breathing exercises reduce blood pressure: ambulatory and home measurements. American journal of hypertension14(1), 74-76.

Aquí te dejo un artículo relacionado sobre cómo gestionar un ataque de ansiedad: https://emora.es/que-hacer-con-ataque-de-ansiedad/

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Nuestras Reseñas

Sergio Tarilonte Santos
Llevo varios meses en terapia online con María Arrizabalaga y solo puedo decir que estoy encantado. Gracias a poner en práctica todo lo que fui trabajando con ella, sesión tras sesión, puedo decir que he podido salir de una etapa oscura en la que no veía el final del túnel. A pesar de encontrarme bien ahora, sigo yendo porque me apetece seguir conociéndome a mí mismo y aprender a gestionar situaciones que me va poniendo la vida. María sabe escuchar muy bien, comprende mi intrincada mente y ha sabido ponerme en el camino correcto con las herramientas adecuadas. Siempre le estaré agradecido por todo lo que me ha ayudado.
Eva González Marcote
Durante los últimos meses, he estado trabajando con Rocío en sesiones de terapia, y ha sido una experiencia muy gratificante. Me ha permitido reorganizar mis pensamientos y encontrar claridad. En cada sesión, Rocío identifica con precisión los aspectos que requieren atención, lo que ha facilitado mi evolución personal de manera gradual pero significativa. Además, su habilidad para mantener las sesiones amenas ha hecho que el proceso sea aún más enriquecedor. Muchas gracias por vuestro trabajo! 🙂
Meritxell Donyate
Estoy muy contenta de haber encontrado el servicio de terapias online de Maria Palau y su equipo. Trabajo en remoto, y paso mi vida dividida entre dos puntos, por lo que el hecho de que la terapia sea online me facilita muchísimo la vida. Además estoy encantada con mi psicóloga Maria, desde el minuto uno me sentí súpercómoda con ella, me transmite mucha tranquilidad y seguridad, y con su ayuda y mi trabajo individual he notado mejora en pocos meses. No puedo más que agradecer el trabajo de este equipo y recomendarlas encarecidamente.
Maria Pilar Batet Jiménez
Un equipo de grandes profesionales!
Miguel In
Recomiendo absolutamente este gabinete. La primera sesión fue en noviembre de 2023 y desde entonces no he hecho más que mejorar. Esta mejora, no obstante, se la debo en especial a la psicóloga María Arrizabalaga, quien desde el primer día estuvo proporcionándome herramientas para poder avanzar. Su atención ha sido absolutamente adecuada, empática, agradable y profesional. En ningún momento me he planteado que la terapia no funcionara y, por otra parte, por primera vez he esperado con ganas el día de sesión para que siguiera ayudándome. Recomiendo cien por cien "Psicología María Palau" y, sobre todo, agradezco a María Arrizabalaga su atención.
Mireia Mollar Gumbau
Estoy enormemente agradecida por el trato adquirido y por los magníficos resultados que he conseguido. Estoy completamente satisfecha de la ayuda recibida y por supuesto gracias a Rocío por acompañarme en este camino. Poniendo de tu parte y siendo constante en cuanto al trabajo exigido, obtendrás resultados espléndidos como los que yo he alcanzado sin ser consciente de ello. No hay mayor regalo que adquirir por uno mismo conocimientos y aprendizajes que te sirven en el día a día. Si quieres puedes. Muchas gracias equipo. Felices fiestas. Una salutación.
fifi fernandez
Desde mi primera sesión ya sabía que era la mejor decisión que había tomado para mi...sólo palabras de admiracion y gratitud para ella y su equipo.
Sara Matias Marcos
Me paso por aquí porque me siento infinitamente agradecida a Rocío. La conocí por casualidad, qué suerte! Y decidí seguir con ella en su cambio. No sé cómo lo hace...pero estoy sanando la culpa enquistada que llevaba en mi 40 años. Gracias Rocío, por ser tan buena profesional y enseñarme a hablarme bonito☺️

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

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