Técnica de entrenamiento de la atención: qué es y cómo hacerlo bien

En este nuevo blog sobre psicología y más concretamente, sobre habilidades personales, de psicologiamariapalau, hablamos sobre como podemos entrenar nuestra atención. Imagina que tuvieras control total sobre la atención. Si quisieras, podrías enfocarte lejos de la ansiedad que sientes en tu cuerpo y en el momento presente.

O tal vez estás luchando por mantenerte concentrado en una tarea porque te molesta el ruido a tu alrededor. Entonces eliges concentrarte aún más e ignorar los otros sonidos que te rodean hasta que ya no creas que puedes oírlos.

Una buena forma de mejorar esta situación es acudir a terapia grupal online o a un psicólogo para adultos online, la terapia grupal puede ayudar gracias a compartir la misma situación con otros pacientes que sufren de la misma problemática y la terapia individual ayuda a obtener las herramientas necesarias para afrontar y mejorar la situación.

La técnica de entrenamiento de la atención, ATT consiste en escuchar diferentes sonidos desde distintos lugares del espacio. Forma parte de la MCT y ayuda a los pacientes a recuperar el control de la atención e interrumpir la autoconcentración extrema y los patrones de pensamiento poco útiles, como la preocupación y la rumiación.

Es posible controlar tu atención y moverla con flexibilidad. De hecho, ya tienes esa capacidad, pero no eres consciente de ella. Así que, para recordar esta capacidad, puedes entrenar tu atención con la TCA, desarrollada por el profesor Wells como parte de la terapia metacognitiva.

¿Qué es la TCA y cómo funciona?

La TCA es una tarea de escucha que exige atención y que ayuda a reforzar las creencias metacognitivas. Ayuda a fortalecer la creencia de que tienes pleno control de tu atención, independientemente de tu estado emocional o de lo que te rodea. Además, aprendes a relacionar los pensamientos como ruido interior en lugar de información precisa y relevante. De este modo, te resultará más fácil distanciarte de los pensamientos inútiles e intrusivos sin utilizar la fuerza ni distracciones.

«La sección de atención selectiva consiste en instrucciones para centrarse en sonidos individuales en un conjunto de sonidos que compiten en diferentes ubicaciones espaciales. A continuación, la atención cambia rápidamente entre las ubicaciones espaciales y los sonidos individuales, aumentando gradualmente la velocidad. El ejercicio concluye con una sección de atención dividida, en la que se indica al oyente que amplíe su atención para procesar varios sonidos y ubicaciones simultáneamente«.

Wells (2009)

En terapia, la TCA se practica con sonidos de dentro y fuera de la sala de terapia. Se indica al paciente que mantenga los ojos abiertos y se centre en un sonido concreto cada vez.

También se instruye al paciente para que centre su atención de distintas formas (durante más y menos tiempo), dejando a un lado los pensamientos y los sentimientos. El objetivo de la TCA es, por tanto, volver a centrar su atención en ese sonido concreto cada vez que se distraiga.

Esta práctica, a su vez, ayudará al paciente a ganar control sobre su atención y a moverla con flexibilidad en lugar de quedar atrapado en la preocupación y la rumiación.

ATT enseña a las personas a distanciarse de los pensamientos y sentimientos y a dirigir su atención con flexibilidad hacia otras cosas significativas. Y lo que es más importante, la práctica diaria del TCA refuerza la creencia de que las personas tienen pleno control de su atención.

¿Quién inventó la TCA y cómo debes utilizarla?

La TCA fue desarrollada originalmente por el profesor Adrian Wells de la Universidad de Manchester. El propósito de la TCA era impactar las estrategias mentales disfuncionales (como la excesiva concentración en uno mismo, la rumiación y la preocupación) y cambiar las creencias metacognitivas de las personas, que son creencias disfuncionales que las personas tienen sobre el pensamiento. Ejemplos de creencias metacognitivas que el TCA ayudará a cambiar son:

1. No puedo controlar mi atención
2. No puedo dejar de rumiar
3. Mi preocupación me controla

Las personas con enfermedades mentales como la ansiedad, el trastorno de pánico y la depresión tienden a tener una autoconcentración extrema para controlar su estado de ánimo y sus síntomas. 

Normalmente, las personas con depresión no creen que puedan dejar de rumiar sus pensamientos depresivos. Por lo tanto, no intentan romper con la rumiación y siguen sintiéndose deprimidos. 

Las personas con ansiedad tampoco creen que puedan dejar de preocuparse y controlar sus síntomas. En lugar de ello, intentan controlar su preocupación de otras formas, como suprimiendo sus pensamientos y evitando las situaciones desencadenantes de ansiedad. Estas estrategias no funcionan a largo plazo y suelen desencadenar aún más ansiedad.

Por tanto, parece que la excesiva concentración interna bloquea el procesamiento emocional sano y mantiene los síntomas de ansiedad y depresión, puede evitar lograr un buen estado de Mindfulness.

Así pues, para recuperarse de la ansiedad y la depresión, es muy importante aprender que la rumiación y la preocupación pueden detenerse. Esto puede conseguirse mediante el uso de la meditación, la TCA en combinación con la terapia Metacognitiva.

La TCA ayuda a romper el autoenfoque extremo para que la mente pueda procesar las emociones negativas por sí misma. Esto se denomina autorregulación.

El TAT nunca debe utilizarse para evitar o controlar pensamientos, sentimientos o síntomas negativos. El TAT no es una herramienta para ayudar a calmarse, mejorar la respiración o dejar de tener pensamientos negativos.

El objetivo de la TCA es que aprendas que puedes controlar la atención por ti mismo, en lugar de utilizar cualquier estrategia de supresión de pensamientos o ayuda externa:

Mientras tanto, las experiencias internas no deseadas (pensamientos, sentimientos, sensaciones) pueden verse como oportunidades para mejorar el control atencional, dejándolas en paz en lugar de preocuparte o rumiarlas.

¿Cómo puedo practicar el entrenamiento de la atención?

Técnica de Entrenamiento de la Atención (ATT)

Puedes practicar para ser más consciente de tu atención y reforzar tu control sobre ella siguiendo la pauta que se indica a continuación. Para experimentar los beneficios de la técnica de entrenamiento de la atención, se recomienda practicarla diariamente durante cuatro semanas. Lo ideal es que practiques dos veces al día. Cada sesión debe durar 12 minutos.

El entrenamiento se divide en tres fases:

1. 5 minutos de atención selectiva
2. 5 minutos de conmutación rápida de la atención
3. 2 minutos de atención dividida

Reserva 12 minutos al menos una vez al día. Elige de seis a nueve sonidos diferentes a tu alrededor que puedas oír y sigue esta rutina:

• Fase uno: escucha cada sonido durante un minuto cada vez
• Fase dos: escucha cada sonido durante 10-20 segundos
• Fase tres: escucha todos los sonidos que puedas oír al mismo tiempo durante dos minutos

Durante el entrenamiento, experimentarás la aparición de pensamientos, sentimientos e impulsos. No debes intentar detenerlos ni controlarlos de ninguna manera. Simplemente deja que estas experiencias internas sean y vuelve a centrar tu atención en el sonido que estabas escuchando.

Recuerda que no debes utilizar la técnica de entrenamiento de la atención como estrategia de afrontamiento en respuesta a pensamientos o sentimientos negativos. El objetivo de la TCA es mostrarte que controlar tu atención es independiente de los acontecimientos internos (pensamientos) o externos (sonidos).

La escala va desde la parte izquierda empezando por el -3 y avanza hacie el extremo de la parte derecha acabando en el +3. En esta escala, el nivel -3 implica un mayor nivel de concentración y el nivel +3, un nivel bajo de concentración.

Utiliza la escala siguiente para seguir tus progresos, marcando tu atención antes y después de practicar la TCA.

Si tu atención se desplaza dos puntos hacia la parte externa de la escala, habrás practicado la técnica correctamente.

En un día normal, tu atención suele vagar por toda la escala; desde estar totalmente consumida en tus propios pensamientos hasta estar totalmente centrada en algo externo a ti. Tu atención es flexible y tienes un control total sobre ella.

Por ejemplo, puedes controlar si te centras y te detienes en pensamientos y sentimientos negativos o en la sensación de estrés o en acontecimientos que están ocurriendo ahora mismo, en el momento presente.

Utiliza distintas situaciones de tu vida cotidiana como oportunidades para practicar el control de la atención. Por ejemplo, puedes dejar de analizar y preocuparte por tus pensamientos negativos y volver a centrarte en el trabajo, las conversaciones y otras actividades cotidianas.

Déjate consumir por las cosas que puedes ver y oír en tu entorno, independientemente de tu necesidad de analizar tus problemas. Es posible que se te ocurran mejores soluciones cuando alejes tu atención de tus pensamientos de vez en cuando.

¿Por qué es importante el entrenamiento de la atención?

Aunque los estudios demuestran que la práctica del TCA por sí sola puede ser eficaz, se necesitan más estudios para evaluar plenamente los efectos del uso del TCA por sí solo. En la actualidad, el mejor efecto de la TCA se observa cuando se utiliza como parte de la terapia metacognitiva. El efecto de la terapia metacognitiva en el tratamiento de los trastornos emocionales ya está respaldado por amplios ensayos clínicos.

Las personas con enfermedades mentales no suelen creer que pueden controlar su atención y acaban preocupándose durante horas. Si la preocupación no se detiene, puede desembocar en ansiedad.

Por qué un mal control de la atención hace a las personas vulnerables a los trastornos emocionales

Según Wells, las personas son vulnerables a desarrollar ansiedad y depresión si creen que no pueden controlar su atención.

Los trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión están causados, según la terapia metacognitiva, por el CAS, que consiste en la preocupación, la rumiación, la monitorización de amenazas y otras estrategias de afrontamiento inútiles. El CAS está regulado por creencias metacognitivas subyacentes, que consisten en pensar sobre el pensamiento y sobre la atención.

Ejemplos de creencias metacognitivas son:

• No puedo controlar mi atención
• No puedo controlar la preocupación/ruminación

Las creencias metacognitivas desempeñan un papel importante en la activación de la preocupación, la rumiación y la atención directa a pensamientos o sentimientos negativos. 

Todos tenemos creencias metacognitivas y creemos en ellas en distintos grados (0 = no lo creo en absoluto, y 100 = estoy completamente convencido).

Si crees que eres incapaz de controlar la rumiación y la preocupación, no intentarás dejar de hacerlo.

Si no crees que puedes controlar tu atención, no intentarás centrarte lejos de los pensamientos o sentimientos negativos. En lugar de eso, te encerrarás en un autoenfoque extremo y prestarás toda tu atención a tus pensamientos, sentimientos y síntomas negativos.

Pero, si aprendes que tienes el control total de tu atención, puedes centrarte fácilmente lejos de los pensamientos intrusivos y en su lugar dirigir tu atención a otras cosas (que son más importantes en tu vida) a pesar de cómo te sientas.

Según estudios recientes, las creencias metacognitivas sobre la incontrolabilidad de la atención (por ejemplo, «no puedo controlar mi atención» y «no puedo controlar la rumiación/preocupación«) predicen con exactitud por qué algunas personas son más vulnerables a ponerse ansiosas y deprimidas en comparación con otras.