Salud mental y sueño

En este nuevo artículo de psicología de psicologiamariapalau, hablamos sobre como afecta a la slaud mental la calidad del sueño diario. La mayoría de la gente sabe de primera mano que el sueño afecta a su estado mental, después de todo, por algo se dice que alguien de mal humor «se ha levantado con el pie izquierdo».

Resulta que hay algo de verdad tras este dicho coloquial, el sueño está estrechamente relacionado con la salud mental y emocional, y se han demostrado vínculos con la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y otras afecciones.

Aunque se sigue investigando para comprender mejor las conexiones entre la salud mental y el sueño, las pruebas existentes hasta la fecha apuntan a una relación bidireccional. Los trastornos mentales tienden a dificultar el sueño, al mismo tiempo, dormir mal, incluido el insomnio, puede ser un factor que contribuya al inicio y empeoramiento de los problemas de salud mental.

Tanto el sueño como la salud mental son cuestiones complejas que se ven afectadas por multitud de factores, pero, dada su estrecha asociación, hay razones de peso para creer que mejorar el sueño puede tener un impacto beneficioso en la salud mental y puede ser un componente del tratamiento de muchos trastornos psiquiátricos.

¿Cómo se relaciona la salud mental con el sueño?

La actividad cerebral fluctúa durante el sueño, aumentando y disminuyendo durante las distintas etapas del sueño que componen el ciclo del sueño. En el sueño NREM (movimiento ocular no rápido), la actividad cerebral general se ralentiza, pero hay ráfagas rápidas de energía. En el sueño REM, la actividad cerebral aumenta rápidamente, por lo que esta etapa se asocia con sueños más intensos.

Cada etapa desempeña un papel en la salud cerebral, permitiendo que la actividad de las distintas partes del cerebro aumente o disminuya y posibilitando un mejor pensamiento, aprendizaje y memoria. La investigación también ha descubierto que la actividad cerebral durante el sueño tiene profundos efectos en la salud emocional y mental.

Un sueño suficiente, especialmente el sueño REM, facilita el procesamiento cerebral de la información emocional. Durante el sueño, el cerebro trabaja para evaluar y recordar pensamientos y recuerdos, y parece que la falta de sueño es especialmente perjudicial para la consolidación del contenido emocional positivo. Esto puede influir en el estado de ánimo y la reactividad emocional, y está relacionado con los trastornos mentales y su gravedad, incluido el riesgo de ideas o comportamientos suicidas.

En consecuencia, cada vez se cuestiona más el punto de vista tradicional, según el cual los problemas de sueño eran un síntoma de trastornos mentales, en su lugar, cada vez está más claro que existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental, en la que los problemas de sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de los problemas de salud mental.

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es otro aspecto del sueño que se ha relacionado con la salud mental. La AOS es un trastorno que implica pausas en la respiración durante el sueño y una reducción de los niveles de oxígeno del cuerpo, lo que crea un sueño fragmentado y perturbado. La AOS se da con más frecuencia en personas con trastornos psiquiátricos

Aunque se necesitan más investigaciones para identificar las diversas conexiones entre el sueño y la salud mental, las pruebas existentes demuestran que existe una relación polifacética en la que pueden influir numerosos factores en el caso de una persona concreta.

El sueño y los problemas específicos de salud mental

La forma en que el sueño y la salud mental están entrelazados se hace aún más evidente al revisar lo que se sabe sobre cómo el sueño está ligado a una serie de afecciones específicas de salud mental y trastornos del neurodesarrollo:

Depresión

Históricamente, los problemas de sueño se consideraban una consecuencia de la depresión, pero cada vez hay más pruebas de que dormir mal puede inducir o agravar la depresión. La dificultad para identificar una causa y un efecto claros refleja lo que se cree que es una relación bidireccional en la que los problemas de sueño y los síntomas depresivos se refuerzan mutuamente. Si sientes que no tienes una buena calidad de sueño, y está empezando a afectarte en tu vida diaria, acudir a un psicólogo especialista en depresión, te ayudará a obtener las herramientas necesarias para superar la situación.

Aunque esto puede crear un bucle de retroalimentación negativa -dormir mal empeora la depresión, que a su vez interrumpe aún más el sueño-, también abre una vía potencial para nuevos tipos de tratamiento de la depresión. Por ejemplo, al menos para algunas personas centrarse en mejorar el sueño puede tener el corolario beneficioso de reducir los síntomas de la depresión.

Trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es un subtipo de depresión que afecta más a menudo a las personas durante las épocas del año con menos horas de luz, por ejemplo, las personas de climas septentrionales pueden padecer trastorno afectivo estacional durante el otoño y el invierno.

Este trastorno está estrechamente relacionado con la alteración del reloj biológico interno de una persona, o ritmo circadiano, que ayuda a controlar múltiples procesos corporales, incluido el sueño. No es sorprendente, pues, que las personas con trastorno afectivo estacional tiendan a dormir demasiado o demasiado poco o experimenten cambios en sus ciclos de sueño.

Trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad están estrechamente relacionados con los problemas de sueño, la preocupación y el miedo contribuyen a un estado de hiperactivación en el que la mente va a toda velocidad, y la hiperactivación se considera un factor central del insomnio. Los problemas de sueño pueden convertirse en una fuente añadida de preocupación, creando una ansiedad anticipatoria a la hora de acostarse que dificulta conciliar el sueño. Acudir a un psicólogo especialista en terapia para la ansiedad, ya sea online o presencial, te ayudará a mejorar y acabar con la problemática de forma más eficaz.

La investigación ha descubierto una conexión especialmente fuerte entre el trastorno de estrés postraumático o TEPT y el sueño. Las personas con TEPT repiten con frecuencia en su mente acontecimientos negativos, sufren pesadillas y experimentan un estado de alerta, todo lo cual puede interferir en el sueño.

Los problemas para dormir no son sólo consecuencia de la ansiedad, las investigaciones de cientos de psicólogos, especializados en terapia individual, indican que dormir mal puede activar la ansiedad en personas con alto riesgo de padecerla.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar implica episodios de estados de ánimo extremos que pueden ser tanto elevados (manía) como bajos (depresión). Los sentimientos y síntomas de una persona son muy distintos según el tipo de episodio, sin embargo, tanto los periodos maníacos como los depresivos pueden causar grandes trastornos en la vida cotidiana.

En las personas con trastorno bipolar, los patrones de sueño cambian considerablemente en función de su estado emocional, durante los periodos maníacos, suelen sentir menos necesidad de dormir, pero durante los periodos depresivos, pueden dormir en exceso. Las alteraciones del sueño suelen continuar cuando la persona está entre episodios.

Las investigaciones han descubierto que muchas personas con trastorno bipolar experimentan cambios en sus patrones de sueño antes del inicio de un episodio. También hay pruebas de que los problemas de sueño inducen o empeoran los periodos maníacos y depresivos.

Esquizofrenia

La esquizofrenia es un trastorno mental caracterizado por una dificultad para diferenciar entre lo que es real y lo que no lo es.

Las personas con esquizofrenia son más propensas a padecer insomnio y trastornos del ritmo circadiano.

Los problemas de sueño pueden verse exacerbados por los medicamentos que se utilizan para tratar la esquizofrenia. Un sueño deficiente y los síntomas de la esquizofrenia pueden reforzarse mutuamente, por lo que estabilizar y normalizar los patrones de sueño puede ser beneficioso.

El TDAH

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que implica una disminución de la capacidad de atención y un aumento de la impulsividad. El TDAH se diagnostica normalmente en niños.

Los problemas de sueño son frecuentes en las personas con TDAH, pueden tener dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.

Las tasas de otros problemas de sueño como la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas (SPI) también parecen ser más elevados en las personas con TDAH. Las dificultades del sueño asociadas al TDAH se han estudiado principalmente en niños, pero se ha descubierto que también afectan a los adultos.

Hay pruebas de una relación bidireccional entre el sueño y el TDAH. Además de ser una consecuencia del TDAH, los problemas de sueño pueden agravar síntomas como la disminución de la capacidad de atención o los problemas de conducta.

Trastorno del Espectro Autista

El Trastorno del Espectro Autista (TEA) es un término que engloba varias afecciones del neurodesarrollo que afectan a la comunicación y la interacción social. Estas afecciones suelen diagnosticarse al principio de la infancia y pueden persistir en la edad adulta.

Los niños y adolescentes con TEA tienen una mayor prevalencia de problemas de sueño, como insomnio y trastornos respiratorios del sueño. Estos problemas suelen ser más persistentes que los problemas de sueño de los niños sin TEA, y pueden contribuir a un empeoramiento de los síntomas y de la calidad de vida de las personas con la enfermedad.

Abordar el insomnio y otras alteraciones del sueño es un componente importante de la atención, ya que puede disminuir la somnolencia diurna excesiva, así como otros problemas de salud y de conducta en las personas con TEA.

Interacción de los trastornos mentales

Muchas enfermedades mentales no surgen de forma aislada, sino que las enfermedades concurrentes pueden influir unas en otras, así como en el sueño de una persona.

Por ejemplo, no es infrecuente que las personas padezcan tanto depresión como ansiedad, y se ha descubierto que las personas que padecen ambas afecciones tienen peor sueño.

Estos trastornos también influyen en otros aspectos importantes del bienestar, como la percepción del dolor, un proceso que también puede influir en el riesgo de tener problemas para dormir.

Modo de mejorar el sueño y la salud mental

Los trastornos mentales pueden alterar el sueño, y la falta de sueño puede afectar a la salud mental, esta relación polifacética crea conexiones complejas entre el sueño y los trastornos psiquiátricos, pero también significa que el tratamiento de ambos problemas puede ir de la mano. Las medidas para mejorar el sueño pueden incluso formar parte de una estrategia preventiva de salud mental.

La situación de cada individuo es diferente, por lo que el tratamiento óptimo de los problemas de salud mental y de sueño depende de la persona. Dado que estas afecciones pueden tener un gran impacto en la calidad de vida, es importante recibir una atención adecuada, lo que implica trabajar con un profesional sanitario formado.

Un médico o psiquiatra puede revisar los posibles beneficios y riesgos de los distintos tipos de tratamiento, incluidos los medicamentos recetados. Pueden proporcionar una atención personalizada, incluso en situaciones con múltiples problemas concurrentes de salud física o mental. Por ejemplo, diagnosticar y tratar una enfermedad subyacente, como la apnea obstructiva del sueño, puede ser beneficioso para la salud mental.

Aunque los planes de tratamiento pueden variar considerablemente, en los siguientes apartados se describen algunos enfoques que pueden considerarse para ayudar con el sueño y la salud mental.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) describe un tipo de asesoramiento conocido como terapia hablada. Funciona examinando los patrones de pensamiento y trabajando para reformular los pensamientos negativos de formas nuevas.

Se han desarrollado distintos tipos de TCC para problemas específicos como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar. Además, la TCC para el insomnio (TCC-I) tiene un historial demostrado en la reducción de los problemas de sueño. Un gran ensayo clínico también demostró que la TCC-I podía reducir los síntomas de muchos trastornos mentales.

La cuestión de si los tipos de TCC pueden combinarse o secuenciarse para abordar tanto los problemas de sueño como los de salud mental, y de qué manera, está sujeta a investigación en curso, pero para muchos pacientes, la ayuda de un asesor capacitado para replantear su forma de pensar puede mejorar significativamente tanto su sueño como su estado mental.

Mejora los hábitos de sueño

Una causa común de los problemas de sueño es una mala higiene del sueño. Mejorar la higiene del sueño cultivando hábitos y un entorno en el dormitorio que favorezcan el sueño puede contribuir en gran medida a reducir las interrupciones del sueño.

Algunos ejemplos de medidas que pueden adoptarse para tener hábitos de sueño más saludables son:

• Tener una hora fija para ir a la cama y mantener un horario de sueño estable
• Buscar formas de relajarse y descansar.
• Encontrar formas de relajarse, como la técnica de relajación de Jacobson, como parte de una rutina habitual antes de acostarse
• Evita el alcohol, el tabaco y la cafeína por la noche
• Apaga las luces y guarda los dispositivos electrónicos durante una hora o más antes de acostarte
• Realiza ejercicio físico con regularidad
• Hacer ejercicio con regularidad y exponerse a la luz natural durante el día
• Aumentar al máximo la comodidad y el apoyo del colchón, las almohadas y la ropa de cama
• Bloquear el exceso de luz natural durante el día.

Encontrar las mejores rutinas y la mejor disposición del dormitorio puede requerir un poco de ensayo y error para determinar qué es lo mejor para ti, pero ese proceso puede reportarte dividendos a la hora de ayudarte a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormido toda la noche.