¿Qué es la Técnica de Relajación de Jacobson?

Técnica de Jacobson para cuerpo entero

La técnica de Jacobson recomienda empezar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego ir de los pies hacia arriba. Sugiere los siguientes ejercicios:

Pies

1. Llama la atención sobre los pies.
2. Pon los pies hacia abajo.
3. Dirige los pies hacia abajo y dobla los dedos de los pies hacia abajo.
4. Tensa los dedos de los pies hacia arriba.
5. Tensa suavemente los músculos de los dedos de los pies, pero sin forzarlos.
6. Pon los pies en tensión.
7. Nota la tensión durante unos instantes, luego suéltala y nota la relajación. Repítelo.
8. Toma conciencia de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
9. Continúa tensando los músculos suavemente, pero sin forzarlos.
10. Continúa tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta la zona abdominal.

Abdomen

1. Tensa suavemente los músculos del abdomen, pero no te esfuerces.
2. Nota la tensión durante unos instantes. Luego suéltalos y nota la relajación. Repite la operación.
3. Toma conciencia de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.

Hombros y cuello

1. Encoge muy suavemente los hombros en línea recta hacia las orejas. No te tenses.
2. Siente la tensión.
3. Siente la tensión durante unos instantes, suéltala y luego siente la relajación. Repítelo.
4. Observa la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
5. Focaliza tu atención en el cuello.
6. Concéntrate en los músculos del cuello, tensándolos primero y relajándolos después, hasta que sientas una relajación total en esta zona.
7. Siente la diferencia entre los músculos tensos y los relajados.

Técnica localizada de Spruill

También puedes aplicar la terapia de relajación a partes concretas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en logopedia. Utiliza la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la distensión de las cuerdas vocales.

He aquí el proceso de tres pasos que Spruill recomienda:

1. Cierra las manos con fuerza para sentir la tensión. Mantenlas apretadas durante 5 segundos, y deja que los dedos se suelten lentamente uno a uno hasta que estén completamente relajados.
2. Presiona los labios con fuerza hasta que las cuerdas vocales estén completamente relajadas.
3. Aprieta los labios con fuerza y mantenlos apretados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Suéltalos lentamente. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después de soltarlos.
4. Por último, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión. Relaja lentamente la lengua hasta que se apoye en el suelo de la boca y tus mandíbulas estén ligeramente desencajadas.
5. Para terminar, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión.

La terapia de relajación progresiva suele ser segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones no suelen durar más de 20-30 minutos, lo que la hace manejable para personas con agendas ocupadas. Puedes practicar las técnicas en casa siguiendo las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puedes comprar una grabación de audio que te guíe a través de los ejercicios.

Además, si sientes que el miedo a la muerte interfiere con tu capacidad para relajarte, considera buscar terapia para superar el miedo a la muerte, que puede complementar estas técnicas de relajación y ayudarte a encontrar una mayor paz mental.