¿Qué es la Técnica de Relajación de Jacobson?

En este nuevo blog sobre psicología de psicologiamariapalau, hablamos sobre la técnica de relajación de Jacobson. La técnica de relajación de Jacobson es un tipo de terapia que se centra en tensar y relajar grupos musculares específicos en secuencia. También se conoce como terapia de relajación progresiva. Al concentrarte en zonas concretas y tensarlas y luego relajarlas, puedes ser más consciente de tu cuerpo y de tus sensaciones físicas.

En la terapia online para adultos de psicologiamariapalau, tratamos a diario con pacientes que sufren problemas de ansiedad. Si no puedes evitar sentir estrés, aún probando con las técnicas de relajación, y está empezando a afectar a tu vida diaria, buscar ayuda especializada puede ayudarte a obtener las herramientas necesarias para poder enfrentarte a la situación. 

Una buena forma de realizar las técnicas de relajación muscular es acudir terapia grupal para hacer los ejercicios a la vez que otros pacientes, pudiendo aprender y mejorar la técnica de los ejercicios observando a otros pacientes.

El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como forma de ayudar a sus pacientes a afrontar la ansiedad. El Dr. Jacobson pensaba que relajar los músculos también podía relajar la mente. La técnica consiste en tensar un grupo muscular mientras se mantiene relajado el resto del cuerpo, y luego liberar la tensión.

Los profesionales que enseñan esta técnica suelen combinarla con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Un guía puede explicarte el proceso, empezando por la cabeza o los pies y recorriendo todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de las técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación puede tener una gran variedad de beneficios para la salud, tales como:

• Reducir el estrés relacionado con el trabajo
• Reducir la tensión arterial
• Reducir la probabilidad de padecer cáncer
• Reducir la probabilidad de convulsiones
• Mejorar el sueño
• Aliviar la ansiedad

La investigación muestra una conexión entre la relajación y la tensión arterial, quizá porque el estrés es un factor que contribuye a la hipertensión. Las investigaciones tanto antiguas como nuevas aportan algunas pruebas de que la técnica de relajación de Jacobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de sus crisis. Se necesitan muestras de mayor tamaño.

La técnica de relajación de Jacobson también se utiliza habitualmente para ayudar a las personas con insomnio. A lo largo de los años, varios estudios han analizado su eficacia. Algunos han obtenido resultados desiguales, mientras que otros se muestran más prometedores. En algunos casos, las personas que no dormían más se sentían mejor después de la terapia de relajación.

Técnica de Jacobson para cuerpo entero

La técnica de Jacobson recomienda empezar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego ir de los pies hacia arriba. Sugiere los siguientes ejercicios:

Pies

1. Llama la atención sobre los pies.
2. Pon los pies hacia abajo.
3. Dirige los pies hacia abajo y dobla los dedos de los pies hacia abajo.
4. Tensa los dedos de los pies hacia arriba.
5. Tensa suavemente los músculos de los dedos de los pies, pero sin forzarlos.
6. Pon los pies en tensión.
7. Nota la tensión durante unos instantes, luego suéltala y nota la relajación. Repítelo.
8. Toma conciencia de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
9. Continúa tensando los músculos suavemente, pero sin forzarlos.
10. Continúa tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta la zona abdominal.

Abdomen

1. Tensa suavemente los músculos del abdomen, pero no te esfuerces.
2. Nota la tensión durante unos instantes. Luego suéltalos y nota la relajación. Repite la operación.
3. Toma conciencia de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.

Hombros y cuello

1. Encoge muy suavemente los hombros en línea recta hacia las orejas. No te tenses.
2. Siente la tensión.
3. Siente la tensión durante unos instantes, suéltala y luego siente la relajación. Repítelo.
4. Observa la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
5. Focaliza tu atención en el cuello.
6. Concéntrate en los músculos del cuello, tensándolos primero y relajándolos después, hasta que sientas una relajación total en esta zona.
7. Siente la diferencia entre los músculos tensos y los relajados.

Técnica localizada de Spruill

También puedes aplicar la terapia de relajación a partes concretas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en logopedia. Utiliza la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la distensión de las cuerdas vocales.

He aquí el proceso de tres pasos que Spruill recomienda:

1. Cierra las manos con fuerza para sentir la tensión. Mantenlas apretadas durante 5 segundos, y deja que los dedos se suelten lentamente uno a uno hasta que estén completamente relajados.
2. Presiona los labios con fuerza hasta que las cuerdas vocales estén completamente relajadas.
3. Aprieta los labios con fuerza y mantenlos apretados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Suéltalos lentamente. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después de soltarlos.
4. Por último, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión. Relaja lentamente la lengua hasta que se apoye en el suelo de la boca y tus mandíbulas estén ligeramente desencajadas.
5. Para terminar, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión.

La terapia de relajación progresiva suele ser segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones no suelen durar más de 20-30 minutos, lo que la hace manejable para personas con agendas ocupadas. Puedes practicar las técnicas en casa siguiendo las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puedes comprar una grabación de audio que te guíe a través de los ejercicios.