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Objetivo: hacer ejercicio

Hace una semana que probablemente te planteaste algunos propósitos para el año 2021. Uno de ellos puede que sea el de empezar a hacer ejercicio. El problema es que seguramente haya sido un objetivo del año pasado, del anterior… y puede que de alguno más. ¿Cómo conseguir cumplir con este propósito?. No olvides que la psicología ya ha demostrado en muchas ocasiones los beneficios del deporte para la salud.

1) Encontrar una razón que nos mueva a conseguirlo, las razones asociadas a la “operación bikini” que se basan simplemente en el aspecto físico, no suelen motivarnos a realizar conductas que requieren esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y mucho menos a mantenerlas.

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Practicar ejercicio de manera regular nos aporta muchos beneficios físicos y psicológicos, aumentando nuestra calidad de vida. Algunos beneficios psicológicos que te pueden motivar a realizarlo son:

-Modula la secreción de neurotransmisores (encargados de la comunicación neuronal) y de hormonas (sustancias químicas que controlan procesos biológicos básicos como el crecimiento muscular, el ritmo cardíaco, el ritmo circadiano o el hambre). Por ejemplo, se incrementa la noradrenalina, dopamina y adrenalina, hormonas que preparan al cuerpo ante situaciones de estrés o amenaza y disminuye el cortisol (la famosa hormona del estrés), dándonos recursos para afrontar situaciones difíciles, estabilizando nuestra respuesta de ansiedad.

También aumentan las endorfinas, responsables de que nos sintamos activos y con mayor bienestar mental subjetivo. Esto se asocia a una mejora del estado de ánimo y de la autoestima. Los estudios sugieren que hacer actividad física reduce entorno a la mitad la probabilidad de padecer un trastorno mental, siendo el uso de medicamentos antidepresivos y ansiolíticos menos probable en personas que realizan ejercicio.

Por tanto, el ejercicio nos puede ayudar a reducir los síntomas depresivos y ansiosos de forma natural, como la tristeza, las sensaciones físicas y conductas asociadas a la ansiedad (nerviosismo, ansiedad por la comida…) y las preocupaciones. También a estar menos irritables, de mejor humor (facilitando la relación con los demás) y a afrontar más eficazmente los problemas diarios asociadas al trabajo, estudios, familia o a la situación del Covid-19.

-Promueve la neurogénesis, es decir, el proceso por el que las neuronas se pueden crear y regenerar (por ejemplo, tras una lesión) y que es responsable de la plasticidad cerebral, capacidad fundamental en el aprendizaje, mejorando a corto plazo el rendimiento y mantenimiento de las funciones cognitivas y asociándose a largo plazo, con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como la Enfermedad de Alzheimer y la demencia senil. En relación con esto, los estudios muestran que el ejercicio promueve, en especial, el aumento de células de una zona concreta del cerebro, el hipocampo, el cual va disminuyendo conforme nos hacemos mayores y cuyas principales funciones son el aprendizaje y la memoria.

Es decir, el ejercicio te puede ayudar a sacarte más partido a nivel intelectual, aumentar la capacidad de memorizar, de recordar y ser más productivo/a. Tanto si te cuesta realizar tus tareas diarias o estudiar, como si eres “muy bueno/a en lo tuyo”, mejorarás las funciones cognitivas. Por ejemplo, si estás opositando y haces deporte, estarás incrementando tu capacidad memorística.

-El incremento de los vasos sanguíneos al realizar ejercicio promueve una buena circulación y se relaciona con un aumento la expresión de células del sistema inmune (necesarias para combatir enfermedades).

Aumenta la calidad de sueño en personas con insomnio y somnolencia diurna.

Mejora la autoestima. El conectar con nuestro cuerpo, sentir mayor bienestar mental y el retarnos diariamente e ir superándonos aumenta nuestra autoeficacia y la relación que tenemos con nosotros mismos y con nuestro ambiente. Además, refuerza valores como la superación, el compromiso y el trabajo en equipo.

-Disminuye la intensidad y frecuencia del dolor en las personas que tienen migrañas comparado con la situación previa de dichas personas, así como los dolores tensionales, que generalmente se dan en cuello y espalda.

¿Quiere decir esto que si hacemos ejercicio ya no existirán problemas ni emociones negativas?, la respuesta es no. Pero sí que nos permitirá afrontarlos de forma más eficaz y con menos intensidad porque estaremos influyendo directamente en nuestras hormonas. No se trata de magia, es químico, algo básico para los humanos, la pena es que lo hayamos dejado en un segundo plano y le quitemos a nuestro cuerpo y cerebro este gran mecanismo de autorregulación.

2) Elegir qué actividad física hacer ¿andar, correr, musculación en un gimnasio, baile…?. Hay infinidad de actividades para elegir, ¿cuál es la mejor para ti?, pues la que te guste o al menos, no te disguste. Si odias salir a correr, no salgas a correr. Lo importante es ser flexible y entender que se puede ir cambiando el ejercicio hasta encontrar una o varias actividades que se adapten a ti.

3) Proponerse objetivos lógicos y organizados; si el máximo ejercicio que haces en tu día a día es ir a comprar al supermercado, proponerte salir a correr o ir al gimnasio todos los días es muy difícil de mantener e incluso de iniciar. En este caso, podrías proponerte salir a andar media hora dos días a la semana, luego tres, luego 40 minutos, empezar a correr poco a poco… Esto que parece muy obvio, es uno de los principales errores que cometemos, esos pensamientos de “todo o nada” y unas expectativas difíciles de cumplir, nos llevan a frustrarnos y abandonar.

Quizá salir a andar hoy te parezca insignificante, pero en dos meses empezarás a correr, o a hacer abdominales, y el año que viene tu objetivo ya no será empezar a hacer ejercicio. Si te dejas llevar por tu pensamiento de todo o nada, es posible que aunque hoy cumplas con tus objetivos, en un tiempo dejen de ser viables y de motivarte y que el año que viene te interese leer un post como este.

4) Empezar y registrar los resultados: darnos cuenta de que somos capaces de ir consiguiendo pequeños objetivos nos va a dar la motivación para seguir mejorando.

Espero que este post te ayude a dar el primer paso para realizar ejercicio con el objetivo de cuidarte y mejorar tu calidad de vida. Para aquellas personas que ya hagáis ejercicio, espero que os recuerde los motivos por lo que lo hacéis y os de energía para seguir tomando decisiones que os ayudan a ser un poquito más felices en vuestro día a día, y es que, la “felicidad” también se puede entrenar.

Fuentes:

Blair, S. N., & Morris, J. N. (2009). Healthy hearts—and the universal benefits of being physically active: physical activity and health. Annals of epidemiology19(4), 253-256.

Cruz-Sánchez, E. D. L., Moreno-Contreras, M. I., Pino-Ortega, J., & Martínez-Santos, R. (2011). Actividad física durante el tiempo libre y su relación con algunos indicadores de salud mental en España. Salud mental, 34(1), 45-52.

Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., … & Laks, J. (2009). Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology59(4), 191-198.

Rethorst C. D., Wipfli B. M., Landers D. M. (2009). The antidepressive effects of exercise A meta-analysis of randomized trials. Sports Med, 39 (6): 491-511.

Reyes, P. M., Gutiérrez, C. M., Mena, R. P., & Torres, S. J. (2020). Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 55(1), 42-49.

Rodríguez-Romo, G., Barriopedro, M., Salazar, P. J. A., & Garrido-Muñoz, M. (2015). Relaciones entre actividad física y salud mental en la población adulta de Madrid. Revista de psicología del deporte, 24(2), 233-239.

Rovio, S., Kåreholt, I., Helkala, E. L., Viitanen, M., Winblad, B., Tuomilehto, J., … & Kivipelto, M. (2005). Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. The Lancet Neurology4(11), 705-711.

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Nuestras Reseñas

Sergio Tarilonte Santos
Llevo varios meses en terapia online con María Arrizabalaga y solo puedo decir que estoy encantado. Gracias a poner en práctica todo lo que fui trabajando con ella, sesión tras sesión, puedo decir que he podido salir de una etapa oscura en la que no veía el final del túnel. A pesar de encontrarme bien ahora, sigo yendo porque me apetece seguir conociéndome a mí mismo y aprender a gestionar situaciones que me va poniendo la vida. María sabe escuchar muy bien, comprende mi intrincada mente y ha sabido ponerme en el camino correcto con las herramientas adecuadas. Siempre le estaré agradecido por todo lo que me ha ayudado.
Eva González Marcote
Durante los últimos meses, he estado trabajando con Rocío en sesiones de terapia, y ha sido una experiencia muy gratificante. Me ha permitido reorganizar mis pensamientos y encontrar claridad. En cada sesión, Rocío identifica con precisión los aspectos que requieren atención, lo que ha facilitado mi evolución personal de manera gradual pero significativa. Además, su habilidad para mantener las sesiones amenas ha hecho que el proceso sea aún más enriquecedor. Muchas gracias por vuestro trabajo! 🙂
Meritxell Donyate
Estoy muy contenta de haber encontrado el servicio de terapias online de Maria Palau y su equipo. Trabajo en remoto, y paso mi vida dividida entre dos puntos, por lo que el hecho de que la terapia sea online me facilita muchísimo la vida. Además estoy encantada con mi psicóloga Maria, desde el minuto uno me sentí súpercómoda con ella, me transmite mucha tranquilidad y seguridad, y con su ayuda y mi trabajo individual he notado mejora en pocos meses. No puedo más que agradecer el trabajo de este equipo y recomendarlas encarecidamente.
Maria Pilar Batet Jiménez
Un equipo de grandes profesionales!
Miguel In
Recomiendo absolutamente este gabinete. La primera sesión fue en noviembre de 2023 y desde entonces no he hecho más que mejorar. Esta mejora, no obstante, se la debo en especial a la psicóloga María Arrizabalaga, quien desde el primer día estuvo proporcionándome herramientas para poder avanzar. Su atención ha sido absolutamente adecuada, empática, agradable y profesional. En ningún momento me he planteado que la terapia no funcionara y, por otra parte, por primera vez he esperado con ganas el día de sesión para que siguiera ayudándome. Recomiendo cien por cien "Psicología María Palau" y, sobre todo, agradezco a María Arrizabalaga su atención.
Mireia Mollar Gumbau
Estoy enormemente agradecida por el trato adquirido y por los magníficos resultados que he conseguido. Estoy completamente satisfecha de la ayuda recibida y por supuesto gracias a Rocío por acompañarme en este camino. Poniendo de tu parte y siendo constante en cuanto al trabajo exigido, obtendrás resultados espléndidos como los que yo he alcanzado sin ser consciente de ello. No hay mayor regalo que adquirir por uno mismo conocimientos y aprendizajes que te sirven en el día a día. Si quieres puedes. Muchas gracias equipo. Felices fiestas. Una salutación.
fifi fernandez
Desde mi primera sesión ya sabía que era la mejor decisión que había tomado para mi...sólo palabras de admiracion y gratitud para ella y su equipo.
Sara Matias Marcos
Me paso por aquí porque me siento infinitamente agradecida a Rocío. La conocí por casualidad, qué suerte! Y decidí seguir con ella en su cambio. No sé cómo lo hace...pero estoy sanando la culpa enquistada que llevaba en mi 40 años. Gracias Rocío, por ser tan buena profesional y enseñarme a hablarme bonito☺️

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

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