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Objetivo: hacer ejercicio

Hace una semana que probablemente te planteaste algunos propósitos para el año 2021. Uno de ellos puede que sea el de empezar a hacer ejercicio. El problema es que seguramente haya sido un objetivo del año pasado, del anterior… y puede que de alguno más. ¿Cómo conseguir cumplir con este propósito?.

1) Encontrar una razón que nos mueva a conseguirlo, las razones asociadas a la “operación bikini” que se basan simplemente en el aspecto físico, no suelen motivarnos a realizar conductas que requieren esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y mucho menos a mantenerlas.

Practicar ejercicio de manera regular nos aporta muchos beneficios físicos y psicológicos, aumentando nuestra calidad de vida. Algunos beneficios psicológicos que te pueden motivar a realizarlo son:

-Modula la secreción de neurotransmisores (encargados de la comunicación neuronal) y de hormonas (sustancias químicas que controlan procesos biológicos básicos como el crecimiento muscular, el ritmo cardíaco, el ritmo circadiano o el hambre). Por ejemplo, se incrementa la noradrenalina, dopamina y adrenalina, hormonas que preparan al cuerpo ante situaciones de estrés o amenaza y disminuye el cortisol (la famosa hormona del estrés), dándonos recursos para afrontar situaciones difíciles, estabilizando nuestra respuesta de ansiedad.

También aumentan las endorfinas, responsables de que nos sintamos activos y con mayor bienestar mental subjetivo. Esto se asocia a una mejora del estado de ánimo y de la autoestima. Los estudios sugieren que hacer actividad física reduce entorno a la mitad la probabilidad de padecer un trastorno mental, siendo el uso de medicamentos antidepresivos y ansiolíticos menos probable en personas que realizan ejercicio.

Por tanto, el ejercicio nos puede ayudar a reducir los síntomas depresivos y ansiosos de forma natural, como la tristeza, las sensaciones físicas y conductas asociadas a la ansiedad (nerviosismo, ansiedad por la comida…) y las preocupaciones. También a estar menos irritables, de mejor humor (facilitando la relación con los demás) y a afrontar más eficazmente los problemas diarios asociadas al trabajo, estudios, familia o a la situación del Covid-19.

-Promueve la neurogénesis, es decir, el proceso por el que las neuronas se pueden crear y regenerar (por ejemplo, tras una lesión) y que es responsable de la plasticidad cerebral, capacidad fundamental en el aprendizaje, mejorando a corto plazo el rendimiento y mantenimiento de las funciones cognitivas y asociándose a largo plazo, con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como la Enfermedad de Alzheimer y la demencia senil. En relación con esto, los estudios muestran que el ejercicio promueve, en especial, el aumento de células de una zona concreta del cerebro, el hipocampo, el cual va disminuyendo conforme nos hacemos mayores y cuyas principales funciones son el aprendizaje y la memoria.

Es decir, el ejercicio te puede ayudar a sacarte más partido a nivel intelectual, aumentar la capacidad de memorizar, de recordar y ser más productivo/a. Tanto si te cuesta realizar tus tareas diarias o estudiar, como si eres “muy bueno/a en lo tuyo”, mejorarás las funciones cognitivas. Por ejemplo, si estás opositando y haces deporte, estarás incrementando tu capacidad memorística.

-El incremento de los vasos sanguíneos al realizar ejercicio promueve una buena circulación y se relaciona con un aumento la expresión de células del sistema inmune (necesarias para combatir enfermedades).

Aumenta la calidad de sueño en personas con insomnio y somnolencia diurna.

Mejora la autoestima. El conectar con nuestro cuerpo, sentir mayor bienestar mental y el retarnos diariamente e ir superándonos aumenta nuestra autoeficacia y la relación que tenemos con nosotros mismos y con nuestro ambiente. Además, refuerza valores como la superación, el compromiso y el trabajo en equipo.

-Disminuye la intensidad y frecuencia del dolor en las personas que tienen migrañas comparado con la situación previa de dichas personas, así como los dolores tensionales, que generalmente se dan en cuello y espalda.

¿Quiere decir esto que si hacemos ejercicio ya no existirán problemas ni emociones negativas?, la respuesta es no. Pero sí que nos permitirá afrontarlos de forma más eficaz y con menos intensidad porque estaremos influyendo directamente en nuestras hormonas. No se trata de magia, es químico, algo básico para los humanos, la pena es que lo hayamos dejado en un segundo plano y le quitemos a nuestro cuerpo y cerebro este gran mecanismo de autorregulación.

2) Elegir qué actividad física hacer ¿andar, correr, musculación en un gimnasio, baile…?. Hay infinidad de actividades para elegir, ¿cuál es la mejor para ti?, pues la que te guste o al menos, no te disguste. Si odias salir a correr, no salgas a correr. Lo importante es ser flexible y entender que se puede ir cambiando el ejercicio hasta encontrar una o varias actividades que se adapten a ti.

3) Proponerse objetivos lógicos y organizados; si el máximo ejercicio que haces en tu día a día es ir a comprar al supermercado, proponerte salir a correr o ir al gimnasio todos los días es muy difícil de mantener e incluso de iniciar. En este caso, podrías proponerte salir a andar media hora dos días a la semana, luego tres, luego 40 minutos, empezar a correr poco a poco… Esto que parece muy obvio, es uno de los principales errores que cometemos, esos pensamientos de “todo o nada” y unas expectativas difíciles de cumplir, nos llevan a frustrarnos y abandonar.

Quizá salir a andar hoy te parezca insignificante, pero en dos meses empezarás a correr, o a hacer abdominales, y el año que viene tu objetivo ya no será empezar a hacer ejercicio. Si te dejas llevar por tu pensamiento de todo o nada, es posible que aunque hoy cumplas con tus objetivos, en un tiempo dejen de ser viables y de motivarte y que el año que viene te interese leer un post como este.

4) Empezar y registrar los resultados: darnos cuenta de que somos capaces de ir consiguiendo pequeños objetivos nos va a dar la motivación para seguir mejorando.

Espero que este post te ayude a dar el primer paso para realizar ejercicio con el objetivo de cuidarte y mejorar tu calidad de vida. Para aquellas personas que ya hagáis ejercicio, espero que os recuerde los motivos por lo que lo hacéis y os de energía para seguir tomando decisiones que os ayudan a ser un poquito más felices en vuestro día a día, y es que, la “felicidad” también se puede entrenar.

Fuentes:

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