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Hablar con desconocidos y superar la fobia social

En este nuevo blog sobre psicología de psicologiamariapalau y más en concreto sobre habilidades personales, hablamos sobre la fobia social y el miedo que esta nos transmite al hablar con desconocidos. Este acto puede repercutirnos en muchos problemas a la hora de relacionarnos con los demás.

La terapia individual online, al igual que la terapia grupal, pretende ayudar a quienes desean desarrollar sus recursos para afrontar las dificultades y los problemas de su vida.

Cuando sientes fobia social, tu mente está acelerada, te sudan las palmas de las manos, estás en medio de una sala, en una fiesta de trabajo a la que no querías asistir. Y no sabes cómo iniciar una conversación cuando te encuentras con que tienes que hablar con alguien, hablar con desconocidos no es tu fuerte, esto se debe a que tienes fobia social.

La fobia social, también conocida como ansiedad social, es el tercer trastorno mental más frecuente. Hay más individuos que no están diagnosticados pero que siguen sufriendo miedo y ansiedad en situaciones sociales, por lo que es muy probable que las cifras sean aún mayores. La lucha contra las fobias sociales y la ansiedad social puede dar lugar a síntomas físicos, emocionales y de comportamiento que pueden dificultar tu capacidad para desenvolverte en la vida cotidiana y dificultar las relaciones.

Aunque hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para ayudar a minimizar el impacto de la fobia social y la ansiedad social en tu vida, trabajar con un terapeuta profesional puede ayudarte a dar las herramientas que necesitas para afrontarla y superarla.

Las personas que trabajan con terapeutas profesionales utilizando únicamente la terapia cognitivo-conductual tienen un alto índice de éxito en la mejora o recuperación de su fobia social y ansiedad social.

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¿Qué es la fobia social?

La fobia social es cuando te sientes abrumado por la idea de que no le gustas a alguien o de que piensa que lo que dices es estúpido, poco inteligente o desagradable. Parece imposible deshacerse de estos pensamientos, así que al final empiezas a poner excusas a tus amigos y familiares para evitar ir a los eventos que has planeado con ellos. Antes de que te des cuenta, sólo haces las cosas que tienes que hacer, y evitas cualquier cosa que implique una interacción social con los demás.

Métodos para superar la fobia social

La fobia social y la ansiedad social pueden obstaculizar tu capacidad para disfrutar plenamente de la vida. Una fobia social dificulta tener un trabajo. Esto dificulta las relaciones. Y puede dificultar la experiencia de las cosas que solías disfrutar. Aunque pueda parecer una tarea imposible, hay cosas que puedes hacer que pueden ayudarte a iniciar el camino hacia la superación de tu fobia o ansiedad social.

Tratar los pensamientos irracionales

Si no hablas en una reunión de negocios, te abstienes de asistir a una fiesta o no pides ayuda en unos grandes almacenes porque no quieres hablar, entonces estás mostrando una fobia social de alguna manera. El primer paso es desafiar los pensamientos irracionales que te impiden hablar con extraños.

Habla con tus colegas, compañeros de trabajo, amigos y familiares. Intenta eliminar tus redes de seguridad una por una. Deshazte de tus ruedas de seguridad poco a poco. Deja de ensayar lo que vas a decir en tu cabeza. Simplemente dilo. No ahogues tu fobia en el alcohol o las drogas, porque estas formas de «valor» sólo empeorarán tus fobias sociales.

Evaluar tus ansiedades al hablar con extraños

Escribe lo que te produce ansiedad al hablar con alguien que no conoces. A continuación, valora cada una de estas ansiedades en una escala de 0 a 10. El nivel 0 sería no sentir nada de ansiedad, y el nivel 10 sería un ataque de pánico en toda regla u otro efecto secundario intenso.

Una vez que los hayas evaluado, ve subiendo en la escala y aborda cada uno de ellos. Empezarás con las cosas que sólo te producen pequeñas cantidades de ansiedad. Una vez que te empujes a hacer esa actividad unas cuantas veces, verás que no te pone en peligro, y empezarás a sentirte más cómodo con esa actividad.

En este punto puedes pasar al siguiente elemento. A medida que te sientas más cómodo con cada acción, irás subiendo por la escalera. Con el tiempo, podrás abordar y conquistar las cosas de tu lista que más miedo te causaban.

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Comienza a practicar la meditación de atención plena

Si tienes ansiedad social, la meditación de atención plena puede ayudarte de varias maneras. La primera es que aprenderás ejercicios de respiración profunda que pueden ayudarte a calmarte cuando te enfrentes a una situación que te haga sentir ansioso. Aprender a respirar profundamente ayuda a reducir el ritmo cardíaco y a calmar la mente nerviosa. Cuando te sientas cómodo con los ejercicios de respiración, serán algo que podrás practicar fácilmente estés donde estés y siempre que sientas que te invade la ansiedad.

También aprenderás la práctica de la atención plena. La atención plena es cuando enfocas intencionadamente tus pensamientos en algo que es neutral o agradable. Así que, en lugar de pensar constantemente en la situación que se avecina y que te pone nervioso, elige pensar en cómo te sentiste cuando estabas en la playa en tus últimas vacaciones.

Recordarás el sonido de las olas rompiendo en tus tobillos, el olor del agua salada y la sensación del sol caliente en tu piel. Entonces imaginarás algo como el sol poniéndose en el horizonte, y con esta imagen tranquilizadora, empezarás a acomodarte. Esto funciona porque, en lugar de intentar que no te preocupes por algo, hace que concentres intencionadamente tu mente en algo en lo que es más saludable que pienses.

Habla donde te sientas más cómodo

Aunque es importante ayudar a superar tus miedos a hablar con alguien que no conoces, puedes empezar a comunicarte donde y con quien te sientas más cómodo. Envía una solicitud de trabajo por correo electrónico. Si no recibes respuesta, haz un seguimiento en persona o por teléfono. Cuanto más hagas algo, más cómodo te sentirás. Hablar más en tu zona de confort te ayudará a superar tu fobia al sentir que lo haces en tus propios términos.

Mantén un registro de tus éxitos

Llevar la cuenta de los éxitos que vas teniendo es una buena forma de fomentar la confianza y de animarte a seguir probando cosas nuevas. Cada vez que consigas hacer algo en una situación social que querías evitar, añádelo a tu lista de éxitos. También puedes hacer un diario sobre la actividad. Cuando tengas problemas en el futuro, puedes mirar hacia atrás para fortalecerte.

Diario

Llevar un diario puede ayudarte a reorganizar tus pensamientos, a identificar patrones, a hacer un seguimiento de tus éxitos y a reconocer cuando empiezas a caer en viejos hábitos. Todo esto puede ser útil para superar la fobia social o la ansiedad.

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Practica el autocuidado

Cuando tienes una fobia social, es fácil dejarte llevar y centrarte en cómo te sientes en lugar de asegurarte de que estás bien. Practica algún tipo de autocuidado, como comer sano, tomar un baño caliente, hacer ejercicio con regularidad y otras actividades que nutran y promuevan tu salud física y mental.

Únete a un grupo de apoyo

Únete a un grupo de apoyo que te ponga en contacto con otras personas que están luchando contra retos similares y te ofrezca un espacio seguro para empezar a trabajar en tu fobia y ansiedad.

Sé amable contigo mismo

Lo más importante que puedes hacer a lo largo de este proceso es ser amable contigo misma. Si has tenido un mal día, no significa que seas un fracaso. Sólo significa que tienes que centrarte en el presente y seguir practicando las técnicas que utilizas para superar tu fobia y ansiedad social.

Consulta a un terapeuta

Si has probado a practicar las técnicas indicadas anteriormente y sigues viendo que tienes fobia social, buscar la ayuda de un terapeuta presencial o en línea puede ayudarte a tener una nueva perspectiva y también nuevas técnicas. Un terapeuta también te proporcionará apoyo emocional y comprensión mientras trabajas con tu fobia.

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¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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