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Fatiga pandémica

Estos últimos meses hemos podido escuchar en los medios de comunicación hablar de “fatiga pandémica” que hace referencia al cansancio físico y emocional que podemos tener a causa de la pandemia del Covid-19.

Esta fatiga puede cursar con agotamiento, preocupación, irritabilidad, frustración, añoranza, alteraciones del sueño y del apetito y una sensación de indefensión aprendida (sentimiento de que no podemos hacer nada para influir o controlar el fenómeno), lo que puede provocar desinterés, pensamientos del tipo “que pase lo que tenga que pasar” e incluso que rebajemos las medidas de seguridad. En España, se calcula que entorno a un 40% de personas presenta estos síntomas debidos a la pandemia, especialmente los profesionales de la salud. ¿Te sientes identificado/a con alguno de ellos?

Esto ocurre por tener que lidiar con situaciones de mucho estrés durante un largo período de tiempo. En este caso, estamos viviendo situaciones como cambio o pérdida de trabajo, estar todo el día en casa y conviviendo con las mismas personas, pérdida de intimidad, de libertad y de relaciones sociales, enfermedad, duelo y mucha incertidumbre.

El estrés es un mecanismo normal que se pone en marcha cuando una persona se encuentra con demandas del entorno que superan sus recursos. Cuando la situación estresante se mantiene en el tiempo, los glucocorticoides (hormonas como el cortisol relacionadas con el estrés) pueden llevar a modificaciones en áreas cerebrales como la amígdala, el hipocampo y la corteza prefrontal que están relacionadas con la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria, afectando a estos procesos y pudiendo dar lugar a largo plazo a problemas psicológicos como depresión o trastornos de ansiedad.

Es importante identificar los síntomas y responsabilizarnos de cuidar nuestra salud mental también para llevar a cabo estrategias que alivien este cansancio psicológico y para poder seguir cumpliendo con todas las medidas asociadas a la pandemia.  Algunas estrategias son las siguientes:

  1. Ante situaciones de estrés prolongado, es más importante que nunca cuidar la alimentación, realizar ejercicio regularmente y llevar a cabo una buena higiene del sueño.
  2. Es importante que nos dé la luz del sol durante al menos 20 minutos diarios, por ejemplo, leyendo un libro al lado de la ventana, en un balcón, en nuestra terraza o saliendo a pasear si está permitido. La falta de luz se relaciona con los síntomas depresivos y problemas a la hora de dormir.
  3. Reforzar el contacto social con amigos y familiares es imprescindible, ya sea pasando tiempo de calidad con las personas con las que convivimos o realizando videollamadas regularmente a las personas que queremos. Poder ver la expresión de la otra persona y realizar cosas cotidianas como tomar un café durante la videollamada nos permite tener una sensación mas cercana a la “normalidad”. Aunque no es lo mismo, las relaciones sociales son muy importantes para nuestra salud y no solo implican tener contacto físico con la otra persona ¡Cuídalas!
  4. Limitar el consumo de noticias acerca del Covid-19. Es necesario estar actualizados, pero no estar todo el día leyendo y escuchando sobre ello. Encuentra otros temas de conversación además del coronavirus como: futuros proyectos, una serie, un libro…
  5. Buscar actividades para realizar en casa que nos hagan disfrutar (leer, escuchar música, podcasts de alguna temática que nos interese, ver series, cocinar…) y encontrar nuevos hobbies donde podamos empezar a aprender e ir mejorando (tocar un instrumento, montar una maqueta, pintar, escribir…), nos ayudarán a cambiar el foco de atención y a aumentar el bienestar psicológico.
  6. Vivir en el presente. Lo que nos genera ansiedad es no saber qué pasará en el futuro y anclarnos a estas preocupaciones. Traer la atención al presente, que es en lo que sí que podemos influir y disfrutar, nos ayudará a disminuir el malestar asociado a la incertidumbre, por ejemplo, con las técnicas de meditación y mindfulness.
  7. Es importante llevar una rutina lo mas “normal” posible como: arreglarse por el día, quitarse el pijama por la mañana, trabajar más entre semana y hacer algo especial el sábado (por ejemplo, ver una película comiendo palomitas), descansar el domingo…
  8. Focalizar la atención en lo que sí puedo hacer. Estar continuamente pensando en todo lo que no podemos hacer “no puedo salir, no puedo ver a mis amigos” … lleva a una gran frustración. Cuando algo está prohibido, nos produce más ganas. ¿Qué es lo que SÍ puedo hacer?, salir a caminar en los horarios permitidos, disfrutar el sol de camino al supermercado, cocinar algo especial, estar en calma, dedicarme a actividades más creativas para las que antes no tenía tiempo…
  9. Entender que nos tenemos que responsabilizar de lo que sí podemos hacer como llevar mascarilla, mantener distancia o desinfectarse, pero que no todo está bajo nuestro control. La realidad de cada uno es totalmente distinta, hay personas que por ejemplo necesitan salir de casa para trabajar y estar en contacto con la gente y otras que no.

Todos estos consejos pueden ayudar a llevar esta situación un poco mejor, pero si sientes que tienes este tipo de síntomas desde hace un tiempo y que tu malestar no mejora, pide ayuda a un profesional de la salud mental.

¡Hay que seguir cuidándose!

Fuentes:

-Cedeño, N. J. V., Cuenca, M. F. V., Mojica, Á. A. D., & Portillo, M. T. (2020). Afrontamiento del COVID-19: estrés, miedo, ansiedad y depresión. Enfermería Investiga5(3), 63-70.

-Rodríguez-Fernández, J. M., García-Acero, M., & Franco, P. (2013) Neurobiology of Acute and Chronic Stress: Its Effect on the Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis and Memory.

-Sasangohar, F., Jones, S. L., Masud, F. N., Vahidy, F. S., & Kash, B. A. (2020). Provider burnout and fatigue during the COVID-19 pandemic: lessons learned from a high-volume intensive care unit. Anesthesia and analgesia.

-World Health Organization. (2020). Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak, 18 March 2020. World Health Organization

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