Estrategias para superar la ansiedad social y la timidez

Si eres una persona a la que le resulta complicado hablar en público, te cuesta expresarte y relacionarte con los demás; y sufres por todo ello.  ¿Por qué dirías qué cuesta tanto? Algunos podrían pensar que es porque simplemente eres tímida, mientras que también podría estar de fondo la ansiedad social. En este nuevo artículo sobre psicología de psicologiamariapalau, distinguiremos las principales características y diferencias entre la timidez y la ansiedad social.

¿Qué son la timidez y la ansiedad social?

La timidez y la ansiedad social son dos conceptos relacionados pero distintos que se refieren a respuestas emocionales y comportamentales en situaciones sociales. 

La timidez es una tendencia o rasgo de la personalidad que se caracteriza por la inhibición en situaciones sociales o cuando se interactúa con otras personas, así como la falta de habilidades sociales que le permitan relacionarse de forma satisfactoria. Las personas tímidas pueden sentirse incómodas o inseguras al hablar con desconocidos o al participar en actividades sociales, lo que a menudo las lleva a evitar situaciones sociales o a actuar de manera reservada.

Por otro lado, la ansiedad social, también conocida como trastorno de ansiedad social o fobia social, es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo irracional y persistente a situaciones sociales o de desempeño en las que la persona teme ser evaluada negativamente por otros/as. Las personas con ansiedad social a menudo experimentan síntomas de ansiedad significativos, como sudoración excesiva, temblores, palpitaciones, rubor facial y pensamientos catastróficos antes o durante las interacciones sociales. Este miedo, puede interferir significativamente en la vida diaria y en la capacidad de una persona para funcionar en situaciones sociales. 

Es decir, la timidez es una tendencia natural a ser reservado/a en situaciones sociales, mientras que la ansiedad social es un trastorno más limitante, caracterizado por un miedo intenso y paralizante a las interacciones sociales debido al temor a ser juzgado negativamente por los demás.

Cómo identificar si tienes ansiedad social

Los síntomas que pueden ayudarte a identificar si padeces una fobia social pueden ser tanto físicos cognitivos, como conductuales,  en este apartado te ayudamos a diferenciar cada uno de ellos:

1. Síntomas fisiológicos: Sudoración excesiva, aumento de la frecuencia cardíaca y sensación de latidos fuertes o irregulares, enrojecimiento visible en el rostro y/o el cuello, temblores, problemas gastrointestinales, dificultades para respirar, tensión muscular y mareos o sensación de desmayo son algunos de los síntomas de ansiedad más frecuentes.

2. Síntomas cognitivos: Las personas con ansiedad social a menudo tienen pensamientos persistentes y preocupaciones sobre situaciones sociales futuras, como temor a decir algo embarazoso o a ser rechazados. Se critican a sí mismas de manera excesiva y tienden a interpretar eventos sociales de manera negativa, asumiendo que otros las están juzgando o pensando mal de ellas. Son muy conscientes de sí mismas en situaciones sociales, lo que puede hacer que se sientan incómodas y autoconscientes y después de una interacción social, pueden pasar mucho tiempo rumiando y repasando lo que dijeron o hicieron, preocupándose por lo que podrían haber hecho mal.

3. Síntomas conductuales: las personas con ansiedad social a menudo evitan situaciones sociales o las enfrentan con ansiedad extrema, pueden tener habilidades sociales deficientes y ser tímidos/as, también es común la huida, algunas pueden abandonar una situación social en medio de ella debido al intenso malestar que experimentan en el momento.

Estrategias para trabajar la timidez y superar la ansiedad

• Aceptate y sé compasivo/a contigo mismo/a: Aprende a aceptarte tal como eres. La autoaceptación es un paso importante para superar la timidez.

• Mejora tus habilidades sociales: Práctica tus habilidades sociales en situaciones seguras y con amigos/as de confianza. Aprende a hacer contacto visual, mantener conversaciones y escuchar activamente.

• Celebra tus logros: Reconoce y celebra tus éxitos, incluso los pequeños avances en tu habilidad para interactuar socialmente.

• Enfócate en los demás: En lugar de preocuparte por cómo te perciben los demás, céntrate en escuchar y comprender a las personas con las que interactúas. Esto puede reducir la autoconciencia y la ansiedad.

• Técnicas de relajación: Aprende técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para reducir los síntomas físicos de la ansiedad.

• Reestructuración cognitiva: Trabaja en cambiar los pensamientos negativos y distorsionados que contribuyen a tu ansiedad. Cuestiona tus pensamientos automáticos y trata de reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.

• Exposición gradual: Enfrenta tus temores sociales de manera gradual. Comienza con situaciones menos estresantes y ve avanzando hacia las más desafiantes a medida que adquieras confianza.

• Visualización positiva: Imagina situaciones sociales exitosas y positivas antes de enfrentarlas en la realidad.

• Terapia: Buscar la ayuda de un profesional de la salud mental,  es una de las formas más efectivas de abordar la ansiedad social. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es especialmente útil en este caso.

Recuerda que superar la ansiedad social y la timidez lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes si experimentas retrocesos ocasionales; es normal y forma parte del proceso y avance.  La clave es seguir trabajando en tus habilidades sociales y utilizar estas estrategias para construir gradualmente tu confianza en situaciones sociales.

Si ves que es algo que interfiere en tu día a día te animamos a trabajar en terapia individual para miedos y fobias donde te daremos herramientas para superarlo y liberarte de la ansiedad social, así como conseguir habilidades sociales.