como acabar con el hambre emocional
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Estrategias más eficaces para aprender a gestionar el hambre emocional

En este nuevo blog de psicología y habilidades personales queremos hablar sobre el hambre emocional, un problemas más común de lo que pensamos debido a nuestras costumbres alimentarias. En la terapia psicológica de psicologiamariapalau tratamos con pacientes que sufren se sienten hambrientos pocas horas después de haber comido, te explicamos que es y las estrategias más eficaces para aprender a gestionar el hambre emocional.

¿Sabes que existe un secreto infalible para resistir la tentación y detener los ataques de hambre (sin esfuerzo)? Te lo revelo en este artículo en el que comparto contigo 8 consejos prácticos que son efectivos de inmediato. En primer lugar, tienes que reconocer si se trata de hambre emocional causada por el estrés o de hambre real.

Hambre emocional: qué es y cómo reconocerla

Aquí tienes cómo reconocer si se trata de hambre nerviosa:

Mientras que el hambre física llega poco a poco, el hambre emocional se apodera de repente, es difícil de calmar porque exige una satisfacción inmediata.

Cuando se siente la sensación de plenitud en el estómago, el hambre física se agota, el hambre nerviosa, en cambio, parece no tener límites.

Cómo resistir los ataques de hambre

Reconocer la alimentación emocional es el primer paso para aprender a manejar los ataques de hambre nerviosa.

Pero no es suficiente.

Si no puedes resistir las tentaciones de la gula, puede ser útil seguir unos cuantos movimientos estratégicos para limitar el daño y desactivar rápidamente este impulso imparable.  

De hecho, también es necesario identificar las verdaderas causas que alimentan el problema sobre las que intervenir de forma específica y estratégica.

Las verdaderas causas del hambre emocional

Los ataques de hambre suelen estar relacionados con estados de ansiedad y estrés emocional y, por tanto, con dificultad para gestionar las propias emociones.

Se alimentan de una baja autoestima y de una falta de aceptación de uno mismo y de su cuerpo. Emociones como el aburrimiento, el enfado o el riesgo pueden llevar a buscar consuelo en la comida.

A menudo, no nos damos cuenta de que sentimos estas emociones, sino que nos centramos sólo en la comida, con el riesgo de que la mesa se convierta en un auténtico campo de batalla. Pero no es ahí donde hay que combatir al verdadero enemigo.

Qué hacer para controlar los ataques de hambre

Para controlar el hambre se ponen en marcha intentos de soluciones que en realidad sólo empeoran las cosas: dietas estrictas, recuento de calorías, control obsesivo del peso, renuncia continua a los alimentos deseados, etc.

Para remediar la indulgencia dietética, se ponen en práctica diversas soluciones: ayuno posterior al atracón, prácticas de vaciado (uso de laxantes, vómitos), actividad física excesiva para quemar las calorías ingeridas o adhesión a dietas aún más restrictivas.

A largo plazo, esto puede resultar agotador.

Acabas invirtiendo toda tu energía en resistir el hambre o luchar contra la comida, como si fuera un enemigo. Estas soluciones aunque parezcan eficaces no lo son realmente.

que es y como acabar con el hambre emocional

Todos estos intentos de controlar el hambre emocional, de hecho, acaban resultando infructuosos: no resuelven el problema en su raíz, sino que lo alimentan.

En otras palabras, parece que se resuelven allí mismo porque la ansiedad y la angustia disminuyen momentáneamente.

Pero luego todo vuelve a empezar.

Los sentimientos de desánimo, la culpa y la frustración crecen y la autoestima se hace cada vez más baja. La verdad es que no piensas que lo que haces para intentar solucionar el problema contribuye, en cambio, a mantenerlo.

Por ejemplo, son precisamente los periodos de ayuno posteriores al atracón, puestos en marcha para remediar la gula alimenticia, los que preparan el escenario para el siguiente atracón.

¿Por qué ocurre esto?

Las dietas no funcionan para enfrentarte contra el hambre emocional

Prohibir continuamente ciertos alimentos y clasificarlos como «alimentos prohibidos» es contraproducente y sólo aumenta la intensidad de los antojos.

No puedes negar o reprimir el deseo, de lo contrario se volverá aún más poderoso e ingobernable.

Precisamente por eso las dietas excesivamente restrictivas corren el riesgo de convertirse en una considerable fuente de estrés que complica aún más las cosas.

Comer bajo estrés te hace engordar 

Comer durante periodos de mucho estrés contribuye al aumento de peso, porque además de ingerir más comida, es cada vez más difícil deshacerse de ella.

Por eso es importante ser consciente de los picos emocionales durante las comidas. Por tanto, intenta evitar comer si estás experimentando una emoción desagradable, pero espera unos minutos: este ejercicio puede ayudarte.

Cuando te sientas a comer, puede ayudarte respirar profundamente 3 veces antes de empezar a comer.

Masticar lentamente mientras prestas atención a lo que comes es una de las mejores maneras de disfrutar de la hora de la comida con placer y serenidad. Esto también te ayuda a alcanzar antes la saciedad.

¿También has notado que bajo el estrés sientes más atracción hacia los alimentos dulces o grasos?

La tentación de picar algo entre horas puede llegar a ser realmente irresistible a veces. Pero el riesgo es que se convierta en un hábito. El estrés, que aparentemente se calma mediante la comida, acaba haciéndose aún más fuerte e ingobernable con el paso del tiempo.

¿Qué hacer entonces cuando el impulso es muy fuerte? ¿Cómo puedes resistir las tentaciones de la gula y mantener un peso saludable sin privarte del placer de la comida?

Cómo gestionar eficazmente los ataques de hambre emocional

Si reconocer el hambre emocional del hambre física es el primer paso, seguramente identificar la emoción que hay detrás del hambre es el siguiente paso. Aprender a gestionar las emociones es clave para afrontar los ataques de hambre.

Cuando sientas el impulso del hambre emocional intenta preguntarte:¿Qué emoción estoy sintiendo realmente?

Para reconocer la emoción que sientes, a veces es necesario un poco de entrenamiento. Puede ser útil llevar un diario para utilizarlo en el momento del impulso para anotar tus sentimientos.

No se trata de un simple diario para escribir libremente, aunque escribir puede ser ciertamente muy útil. Para obtener resultados terapéuticos hay que seguir instrucciones precisas.

En la guía gratuita encontrarás algunos consejos prácticos para iniciarte en esta práctica. En el curso de gestión de las emociones también encontrarás la hoja del diario holístico guiado para descargar y rellenar cuando lo necesites.

Siguiendo los procedimientos adecuados puedes desactivar las reacciones impulsivas, como la alimentación emocional, muy rápidamente.

El diario es la base de la que partir, pero hay más.

Te revelo, en efecto, el secreto para resistir las tentaciones y controlar los ataques de hambre sin ningún esfuerzo.

tecnicas para acabar con el hambre emocional

Cómo resistir la tentación sin esfuerzo: la estrategia infalible

Para que el deseo de lo prohibido no se convierta en irreprimible, es necesario de vez en cuando darse una pequeña transgresión del alimento deseado. El verdadero enemigo, de hecho, no está en nuestra barriga, ni mucho menos en nuestro plato, sino en nuestra mente: es el control.

Pero hay una forma de luchar contra este enemigo utilizando su propia energía: introducir voluntariamente en tu día un pequeño bocado de transgresión controlada.

Esta es una de las estrategias más eficaces para controlar el hambre emocional.

Debo confesar que normalmente, en terapia, estos remedios estratégicos siempre han demostrado ser inmediatamente eficaces para interrumpir rápidamente los episodios de atracones, lo importante es saber aplicarlos de forma correcta.

Esta pequeña estratagema, de hecho, junto con la práctica del diario terapéutico, es capaz de interrumpir instantáneamente los atracones compulsivos, incluso los más ingobernables.

En resumen, estas son mis sugerencias para ayudarte a controlar los ataques de hambre y evitar ceder a los impulsos más incontrolables.

Aquí tienes 8 consejos prácticos para controlar el hambre emocional (y dejar de darte atracones)

  1. Reconoce el hambre emocional del hambre física
  2. Identifica la emoción que hay detrás del hambre
  3. Escribe tus emociones en tu diario
  4. Evita contar calorías o seguir dietas demasiado estrictas
  5. Evita los periodos de restricción tras los atracones periodos de atracones
  6. Lleva el placer a la mesa para saciarte
  7. Respira profundamente 3 veces antes de empezar a comer
  8. Date una pequeña dosis de transgresión cada día

Si no puedes hacer frente a la situación busca ayuda porque solucionar este problema es posible.

Estoy segura de que estos consejos, si los pones en práctica, te ayudarán a gestionar el hambre emocional y a recuperar una relación más sana y equilibrada con la comida y, sobre todo, con tus emociones.

 

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¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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