Estrategias más eficaces para aprender a gestionar el hambre emocional

En este nuevo blog de psicología y habilidades personales queremos hablar sobre el hambre emocional, un problemas más común de lo que pensamos debido a nuestras costumbres alimentarias. En la terapia psicológica de psicologiamariapalau tratamos con clientes que expresan que «siempre tienen hambre» o que necesitan comer ciertos alimentos para no tener ansiedad, te explicamos que es y las estrategias más eficaces para aprender a gestionar el hambre emocional.

Hambre emocional: qué es y cómo reconocerla

El primer punto es aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional. 

Mientras que el hambre física o real llega poco a poco, el hambre emocional se apodera de repente, es difícil de calmar porque exige una satisfacción inmediata.

Cuando se siente la sensación de plenitud en el estómago, el hambre física se agota, el hambre nerviosa, en cambio, no tiene límites. 

Un buen truco es preguntarse si en ese momento de hambre te comerías un alimento que no sea de tus preferidos o poco palatable, por ejemplo, una manzana. Probablemente, si tienes hambre física la respuesta sea que sí, sin embargo, si el hambre es emocional necesitarás otro tipo de alimentos como dulces.

Cómo resistir los ataques de hambre

Reconocer la alimentación emocional es el primer paso para aprender a manejar estos ataques de hambre.

También es importante identificar las verdaderas causas que alimentan el problema sobre las que intervenir de forma específica y estratégica (esto es parte de lo que se trabaja en terapia). Al fin y al cabo, el hambre se motiva por una desregulación emocional, por ejemplo, por ansiedad en los exámenes.

Las verdaderas causas del hambre emocional

Los ataques de hambre suelen estar relacionados con estados de ansiedad y estrés emocional y, por tanto, con dificultad para gestionar las propias emociones. Emociones como el aburrimiento, el enfado o el riesgo pueden llevar a buscar consuelo en la comida.

El problema es que generalmente no nos damos cuenta de la emoción, si no del síntoma (el hambre).

Qué hacer para controlar los ataques de hambre

Para controlar el hambre se ponen en marcha intentos de soluciones que en realidad sólo empeoran las cosas: dietas estrictas, recuento de calorías, control obsesivo del peso, renuncia continua a los alimentos deseados, etc. A largo plazo, esto puede resultar agotador, pero además es contraproducente.

Si el motivo real de esa necesidad de comer son las emociones ¿no habría que trabajar las emociones en vez de la dieta?. Además, el restringir y controlar lleva a mas emociones desagradables que aumentarán tu deseo de comer.

Todos estos intentos de controlar el hambre emocional, de hecho, acaban resultando infructuosos: no resuelven el problema, sino que lo alimentan. La ansiedad y el malestar disminuyen momentáneamente. Los sentimientos de desánimo, la culpa y la frustración crecen y la autoestima se hace cada vez más baja. La verdad es que no piensas que lo que haces para intentar solucionar el problema contribuye, en cambio, a mantenerlo.

Cómo gestionar eficazmente los ataques de hambre emocional

Si reconocer el hambre emocional del hambre física es el primer paso, seguramente identificar la emoción que hay detrás del hambre es el siguiente paso. 

Cuando sientas el impulso del hambre emocional intenta preguntarte:¿Qué emoción estoy sintiendo realmente?

Para reconocer la emoción que sientes, a veces es necesario un poco de entrenamiento. Puede ser útil llevar un diario para utilizarlo en el momento del impulso para anotar tus sentimientos.

El verdadero problema, de hecho, no está en nuestro plato, sino en nuestra mente: es el control.

Aquí tienes 8 consejos prácticos para controlar el hambre emocional (y dejar de darte atracones)

1. Reconoce el hambre emocional del hambre física
2. Identifica la emoción que hay detrás del hambre
3. Escribe tus emociones en tu diario
4. Evita contar calorías o seguir dietas demasiado estrictas
5. Evita los periodos de restricción tras los atracones 
6. Lleva el placer a la mesa para saciarte (dejemos atrás los alimentos prohibidos)
7. Respira profundamente 3 veces antes de empezar a comer e intenta ponerte un tiempo mínimo para acabarte el plato (ej: 15 minutos)
8. Date «permiso» de hacer pequeñas cosas que antes intentabas controlar 

Si no puedes hacer frente a la situación busca ayuda porque solucionar este problema es posible.

Estoy segura de que estos consejos, si los pones en práctica, te ayudarán a gestionar el hambre emocional y a recuperar una relación más sana y equilibrada con la comida y, sobre todo, con tus emociones.