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Comunicación asertiva: cómo desarrollarla y ejemplos prácticos

Los seres humanos tenemos la necesidad de comunicarnos con el resto de personas la mayor parte del tiempo. Sin embargo, normalmente no nos paramos a pensar en cómo es nuestra forma de hacerlo. Pero es posible que te identifiques en algunas situaciones como estar haciendo cola para un concierto y que alguien se cuele y no ser capaz de decir nada, una petición por parte de un amigo o familiar que no te viene nada bien y aun así la aceptas, la necesidad de pedir un favor y no poder.

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La comunicación es una habilidad que se puede entrenar y poco a poco ir mejorando, por ejemplo, mediante el entrenamiento de habilidades sociales, entre las que destaca en entrenamiento en asertividad para este tipo de situaciones que pueden resultar más incómodas.

Si eres de las personas a las que les cuesta decir que no y transmitir lo que quieren, aprender a ser asertivo/a te permitirá gestionar mejor muchas situaciones que se traducen en estrés y malestar.

¿Cuál es la definición de asertividad? ¿En qué consiste la comunicación asertiva?

La asertividad es la forma de comunicación que promueve la expresión de nuestros pensamientos y sentimientos de forma clara y respetuosa, teniendo en cuenta los otros puntos de vista, sin reaccionar de forma pasiva o agresiva. Se trata de un elemento central de las habilidades de comunicación. 

Ser asertivo/a significa saber expresarse y hacer valer nuestro punto de vista respetando las ideas y los derechos de los demás. 

Cuando nos comunicamos de esta forma, actuamos desde la confianza hacia nosotros/as mismos/as y desde la calma, no impulsivamente desde las emociones que podemos estar sintiendo como pueden ser la rabia, el miedo o la ansiedad.

Ser asertivo/a es una forma de cuidado hacia uno/a mismo/a porque permite defender nuestros intereses y expresar tanto nuestros pensamientos como sentimientos. 

Por supuesto, no solo importa lo que dices con palabras, sino también cómo lo expresas. La comunicación asertiva mejora las posibilidades de transmitir un mensaje y tener en cuenta a la otra persona. Consiste en reconocer y expresar las propias emociones, defender nuestros derechos y expresar nuestras necesidades, preferencias, deseos, críticas… todo esto de forma honesta, directa y respetando a los demás.

Aprender a comunicarse asertivamente no garantiza que consigamos aquello que queremos, pero lo hará más probable. Además, mejorará tus relaciones con otras personas y contigo mismo/a.

¿Cómo comunicar de forma asertiva?

  1. Utiliza frases en forma de ‘yo’, claras y directas: Puedes decir “no estoy de acuerdo” en lugar de “estás equivocado” y frases que expresen tu punto de vista sin hacer de menos la decisión de la otra persona “creo que lo que has hecho está bien, pero me gustaría…”.
  2. Describe cómo te hace sentir el comportamiento de la otra persona y no hables en nombre de ella, esto hace que las personas sean conscientes de las consecuencias de sus acciones, pero disminuye la sensación de ataque: “Cuando levantas la voz me asustas… preferiría que hablases más bajo”. Cambia frases como “no me quieres” o “es que no me entiendes” por “cuando ocurre esto (el comportamiento) siento que no estás respetando mi opinión” y “creo que no me he explicado bien”. No expongas tus ideas sobre los demás, simplemente hazles entender qué comportamientos prefieres.
  3. Mantén tu posición, no tienes que justificarte: puedes utilizar la técnica del disco rayado. Esto implica pensar en lo que quieres, tener claro que quieres transmitir y luego repetirlo todo el tiempo que sea necesario: “Me gustaría que me devolvieras el vestido que te presté… Sí, lo entiendo, pero me gustaría que me devolvieras el vestido…”
  4. Si no entiendes el comportamiento de la otra persona, pregunta: “Creo que estás enfadado, ¿hay algo que te moleste?”
  5. Reconoce si no sabes algo: no estás obligado a tener una respuesta y saberlo todo, eso es imposible. Simplemente puedes decir “no lo sé” o “no lo entiendo”.
  6. Habla con un tono y apariencia de calma: Las mismas palabras dichas en diferentes tonos, expresiones faciales y posturas tendrán resultados distintos en los demás. 
  7. Piensa asertivamente: Para comunicarte asertivamente, necesitas tener ideas asertivas en tu cabeza y no actuar impulsivamente. Hay una serie de pensamientos irracionales relacionados como “siempre debo ser aprobado/a y/o querido”, “siempre tengo que mostrarme competente y adecuado/a en todo lo que hago” o “si no se algo, soy tonto/a”.

Tips y consejos para lograr tener una comunicación asertiva

• Conoce cuál es tu estilo comunicativo: ¿expresas tus opiniones o permaneces en silencio? Si ya estás a tope de trabajo o tareas, ¿sigues aceptando otras responsabilidades? ¿Culpas y juzgas a otras personas rápidamente? ¿Crees que la gente tiene miedo de hablar contigo o a contradecirte? ¡Concéntrate en tu estilo antes de comenzar a trabajar en él!

• Practica a decir no. Si tiene dificultades para negarte a las peticiones que te hacen, intenta decir algo como “no, no puedo hacer esto ahora”. No lo dudes, sé directo/a y si necesitas dar una explicación, sé breve, no te justifiques más de lo necesario.

• Practica lo que quieres decir primero. Si tienes dificultades para decir lo que piensas, práctica en algunos escenarios a decir lo que quieres decir en voz alta. Puede ser útil escribirlo primero para que puedas tener una idea de lo que necesitas decir. Puedes interpretar este papel con un amigo o alguna persona de confianza y que te dé su opinión.

• Presta atención a tu lenguaje corporal. La comunicación no es sólo verbal. Esto se puede practicar y conforme vayas mejorando aumentará tu confianza. Mantén una postura erguida y el contacto visual la mayor parte del tiempo, mantén una expresión facial neutral o positiva. Puedes familiarizarte con tu lenguaje corporal frente al espejo o grabándote mientras hablas.

• Escucha tus emociones. Los conflictos son difíciles. Puedes sentirte enfadado, frustrado o triste. Si te sientes demasiado emocional para lidiar con una situación en un momento dado, trata de esperar un poco, si es posible. En ese momento, intenta respirar lentamente y mantener tu voz lenta y constante. Si no es posible, es mejor dejar la discusión para otro momento.

• Da pequeños pasitos. Al principio practica las nuevas habilidades en situaciones de bajo riesgo. Por ejemplo, trata de ser asertivo con tu pareja o amigo antes de enfrentar situaciones más difíciles en el trabajo o conociendo a gente nueva. 

Entrenarse en asertividad mejorará tus habilidades sociales, las forma en la que te sientes en estos ambientes y la forma en la que piensas que los demás te evalúan, aumentá la autoestima, te ayudará a poner límites y conseguir tus objetivos de la mejor forma y con menos emociones desagradables. Si tienes algo de ansiedad social o consideras que te vendría bien una guía más individualizada para mejorar estas habilidades, hacer terapia con un/a profesional de la psicología te ayudará.

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Nuestras Reseñas

Meritxell Donyate
Estoy muy contenta de haber encontrado el servicio de terapias online de Maria Palau y su equipo. Trabajo en remoto, y paso mi vida dividida entre dos puntos, por lo que el hecho de que la terapia sea online me facilita muchísimo la vida. Además estoy encantada con mi psicóloga Maria, desde el minuto uno me sentí súpercómoda con ella, me transmite mucha tranquilidad y seguridad, y con su ayuda y mi trabajo individual he notado mejora en pocos meses. No puedo más que agradecer el trabajo de este equipo y recomendarlas encarecidamente.
Miguel In
Recomiendo absolutamente este gabinete. La primera sesión fue en noviembre de 2023 y desde entonces no he hecho más que mejorar. Esta mejora, no obstante, se la debo en especial a la psicóloga María Arrizabalaga, quien desde el primer día estuvo proporcionándome herramientas para poder avanzar. Su atención ha sido absolutamente adecuada, empática, agradable y profesional. En ningún momento me he planteado que la terapia no funcionara y, por otra parte, por primera vez he esperado con ganas el día de sesión para que siguiera ayudándome. Recomiendo cien por cien "Psicología María Palau" y, sobre todo, agradezco a María Arrizabalaga su atención.
Mireia Mollar Gumbau
Estoy enormemente agradecida por el trato adquirido y por los magníficos resultados que he conseguido. Estoy completamente satisfecha de la ayuda recibida y por supuesto gracias a Rocío por acompañarme en este camino. Poniendo de tu parte y siendo constante en cuanto al trabajo exigido, obtendrás resultados espléndidos como los que yo he alcanzado sin ser consciente de ello. No hay mayor regalo que adquirir por uno mismo conocimientos y aprendizajes que te sirven en el día a día. Si quieres puedes. Muchas gracias equipo. Felices fiestas. Una salutación.
fifi fernandez
Desde mi primera sesión ya sabía que era la mejor decisión que había tomado para mi...sólo palabras de admiracion y gratitud para ella y su equipo.
Sara Matias Marcos
Me paso por aquí porque me siento infinitamente agradecida a Rocío. La conocí por casualidad, qué suerte! Y decidí seguir con ella en su cambio. No sé cómo lo hace...pero estoy sanando la culpa enquistada que llevaba en mi 40 años. Gracias Rocío, por ser tan buena profesional y enseñarme a hablarme bonito☺️
Nerea Sanchez Carazo
Solo tengo palabras de agradecimiento. Tras varios años con mucha fobia a volar y no sentirme capaz de ello, gracias a María todo ha cambiado muchísimo, he vuelto a recobrar la ilusión por ello y por fin deja de ser algo limitante en mi vida de lo que tras trabajarlo mucho con ella he sido capaz de entender que tengo las herramientas y puedo con todo. Mil gracias por todo de verdad.
Irene Moreno
Conocí a María Palau a partir del Servei d'Assistència Psicològica de la Universitat Jaume I y tuve muy buena experiencia con ella. Años más tarde volví a contactar con ella y ahora hago terapia con la psicóloga María Arrizabalaga desde hace unos meses. Estoy muy contenta porque creo que he avanzado mucho gracias a ella y me ha dado muchas herramientas que utilizo en mi día a día. ¡Es un gabinete con grandes profesionales!

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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