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Cómo controlar la ira de forma natural

La ira es una emoción humana básica, natural y necesaria que se caracteriza por sentimientos intensos de enfado, frustración y agitación. Cuando una persona experimenta ira, se producen cambios y  respuestas a nivel cognitivo, fisiológico y conductual en los cuales profundizaremos más adelante.

Las causas de la ira pueden ser sucesos externos, preocupaciones y recuerdos personales relacionados con la obstrucción de una meta que se considera alcanzable, la transgresión de las normas y derechos propios por parte de otros y la exposición a estímulos adversos. 

Su expresión puede variar ampliamente entre las personas, desde una buena gestión en la que nos comunicamos y marcamos límites asertivamente, hasta estrategias poco funcionales como utilizar la  agresión verbal, el retraimiento y la hostilidad pasiva.

Como hemos dicho, la ira en sí misma es una emoción natural y necesaria y, como todas las emociones, tiene su función y su manejo adecuado es crucial para mantener relaciones saludables y tomar decisiones adaptativas. 

gestion de la ira

Función de la ira

Según la psicología, la ira cumple varias funciones adaptativas y psicológicas en los seres humanos. Aunque a menudo se considera una emoción negativa, tiene ciertos propósitos y funciones importantes:

  • Movilización y acción: La ira puede proporcionar la energía y la motivación necesarias para enfrentar una situación amenazante o desafiante. Puede impulsar a las personas a tomar medidas y resolver problemas que de otro modo podrían pasarse por alto.
  • Defensa y autoprotección: Tiene un papel en la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo ante una amenaza. En situaciones peligrosas, la ira puede activar respuestas fisiológicas que preparan al cuerpo para defenderse o escapar.
  • Establecimiento de límites: La ira puede ayudar a establecer límites personales y comunicar a los demás cuándo se sienten violados. Expresar ira de manera adecuada puede ser una forma de afirmar la propia autonomía y proteger los derechos individuales.
  • Comunicación emocional: La ira puede ser una señal de que algo no está bien en una relación o situación. Al expresarla de manera constructiva, las personas pueden comunicar sus necesidades, preocupaciones y frustraciones a los demás.
  • Resolución de conflictos: En algunos casos, la ira puede catalizar conversaciones importantes sobre problemas subyacentes. Cuando se maneja adecuadamente, la ira puede ser un punto de partida para abordar y resolver conflictos en relaciones interpersonales.
  • Autoconciencia: Sentir ira también puede llevar a una mayor autoconciencia emocional. Al reconocer y entender sus propios sentimientos de ira, las personas pueden explorar las causas subyacentes y trabajar en el autodesarrollo.

Es importante destacar que, si bien la ira es una emoción útil, también puede ser perjudicial si se expresa de manera inapropiada o si se enquista y se experimenta de manera crónica y descontrolada. 

Aprender a manejar la ira de manera efectiva y saludable es esencial para mantener relaciones positivas y promover el bienestar emocional.

controlar ira

Señales de la ira

Al igual que otras emociones, la ira aparece acompañada de una serie de cambios físicos y psicológicos. A continuación, se detallan los más relevantes:

A nivel fisiológico: La ira activa el sistema nervioso simpático con el fin activar el organismo  para poder así defenderse de las amenazas o huir. De este modo, la persona percibe cómo se incrementa su latido cardiaco, presión sanguínea, tensión muscular y temperatura corporal entre otros.

A nivel cognitivo:  las situaciones por sí mismas no tienen ningún valor emocional, sino que es la propia valoración personal la que les confiere un significado. Ante una situación de abuso o injusticia, las personas pueden tener pensamientos que alimenten y prolonguen su ira. Por ejemplo cuando experimentamos ira pueden aparecer pensamientos como:  “esto es intolerable”,“cómo se atreve a tratarme así”, “todo me va mal por su culpa”, etc.

A nivel conductual: El encontrarse en un estado de excitación a nivel corporal predispone a actuar de manera impulsiva, pudiendo llegar a reaccionar de manera agresiva mediante amenazas, insultos, gritos o incluso ataques físicos. Respecto a la comunicación no verbal, a nivel facial, se produce tensión mandibular (tendencia a morder o a mostrar los dientes), se muestra el ceño fruncido y tienden a abrirse las fosas nasales.

control de la ira

Cómo controlar la ira de forma funcional

Aquí hay algunas estrategias que puedes utilizar para manejar la ira de forma constructiva: 

  • Toma conciencia: El primer paso es reconocer que estás experimentando ira. Aumenta tu conciencia sobre las señales físicas, emocionales y cognitivas que acompañan a la ira, como la aceleración del ritmo cardíaco, la tensión muscular o los pensamientos negativos.
  • Utiliza la distracción: En situaciones en las que sientes que la ira está aumentando, puedes distraerte momentáneamente. Realiza una actividad que te guste, escucha música relajante o cuenta hasta diez para dar tiempo a que la intensidad emocional disminuya.
  • Realiza técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudarte a calmarte en momentos de ira. Estas técnicas pueden reducir la activación fisiológica asociada con la emoción.
  • Trabaja la comunicación asertiva: En lugar de expresar tu ira de manera agresiva o pasiva, busca formas asertivas de comunicar tus sentimientos y preocupaciones. Expresa tu punto
    de vista de manera respetuosa y escucha activamente cual es la perspectiva de los demás.
  • Distanciamiento: Si la situación te está provocando mucha ira, considera alejarte temporalmente. El tiempo y el espacio pueden permitirte enfriar tus emociones y pensar con más claridad antes de responder.
  • Cambia de perspectiva: Trata de ver la situación desde diferentes ángulos. Pregúntate si tu reacción es proporcional al evento que la desencadenó. A veces, cambiar tu perspectiva puede ayudarte a reducir la intensidad de la ira.
  • Solución de problemas: En lugar de quedarte atrapado en la emoción de la ira, enfócate en encontrar soluciones. Identifica las posibles acciones que puedes tomar para resolver el problema que está causando la ira.
  • Realiza ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudarte a liberar tensiones y reducir el estrés, lo que a su vez puede disminuir la intensidad de la ira.
  • Práctica el “Tiempo de espera”: Antes de reaccionar impulsivamente, dale tiempo al tiempo. A menudo, las decisiones tomadas en un estado de ira pueden ser precipitadas y perjudiciales.
  • Busca de apoyo: Habla con amigos, familiares o profesionales de la salud mental sobre tus sentimientos de ira. Obtener perspectivas externas y apoyo emocional puede ser útil.

Recuerda que manejar la ira de manera funcional lleva tiempo y práctica. No se trata de suprimir la emoción, sino de responder a ella de manera constructiva y positiva, cumpliendo con su función de protección y acercándote a tus objetivos. 

Si encuentras dificultades para manejar la ira por ti mismo/a, nosotras en psicologiamariapalau.com trabajamos con gestión emocional y podemos darte las herramientas necesarias para atender a esta emoción y gestionarla de forma adaptativa en nuestra terapia online para adultos.

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Nuestras Reseñas

Sergio Tarilonte Santos
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Durante los últimos meses, he estado trabajando con Rocío en sesiones de terapia, y ha sido una experiencia muy gratificante. Me ha permitido reorganizar mis pensamientos y encontrar claridad. En cada sesión, Rocío identifica con precisión los aspectos que requieren atención, lo que ha facilitado mi evolución personal de manera gradual pero significativa. Además, su habilidad para mantener las sesiones amenas ha hecho que el proceso sea aún más enriquecedor. Muchas gracias por vuestro trabajo! 🙂
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Maria Pilar Batet Jiménez
Un equipo de grandes profesionales!
Miguel In
Recomiendo absolutamente este gabinete. La primera sesión fue en noviembre de 2023 y desde entonces no he hecho más que mejorar. Esta mejora, no obstante, se la debo en especial a la psicóloga María Arrizabalaga, quien desde el primer día estuvo proporcionándome herramientas para poder avanzar. Su atención ha sido absolutamente adecuada, empática, agradable y profesional. En ningún momento me he planteado que la terapia no funcionara y, por otra parte, por primera vez he esperado con ganas el día de sesión para que siguiera ayudándome. Recomiendo cien por cien "Psicología María Palau" y, sobre todo, agradezco a María Arrizabalaga su atención.
Mireia Mollar Gumbau
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fifi fernandez
Desde mi primera sesión ya sabía que era la mejor decisión que había tomado para mi...sólo palabras de admiracion y gratitud para ella y su equipo.
Sara Matias Marcos
Me paso por aquí porque me siento infinitamente agradecida a Rocío. La conocí por casualidad, qué suerte! Y decidí seguir con ella en su cambio. No sé cómo lo hace...pero estoy sanando la culpa enquistada que llevaba en mi 40 años. Gracias Rocío, por ser tan buena profesional y enseñarme a hablarme bonito☺️

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

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