Cómo controlar la ira de forma natural

La ira es una emoción humana básica, natural y necesaria que se caracteriza por sentimientos intensos de enfado, frustración y agitación. Cuando una persona experimenta ira, se producen cambios y  respuestas a nivel cognitivo, fisiológico y conductual en los cuales profundizaremos más adelante.

Las causas de la ira pueden ser sucesos externos, preocupaciones y recuerdos personales relacionados con la obstrucción de una meta que se considera alcanzable, la transgresión de las normas y derechos propios por parte de otros y la exposición a estímulos adversos. 

Su expresión puede variar ampliamente entre las personas, desde una buena gestión en la que nos comunicamos y marcamos límites asertivamente, hasta estrategias poco funcionales como utilizar la  agresión verbal, el retraimiento y la hostilidad pasiva.

Como hemos dicho, la ira en sí misma es una emoción natural y necesaria y, como todas las emociones, tiene su función y su manejo adecuado es crucial para mantener relaciones saludables y tomar decisiones adaptativas. 

Función de la ira

Según la psicología, la ira cumple varias funciones adaptativas y psicológicas en los seres humanos. Aunque a menudo se considera una emoción negativa, tiene ciertos propósitos y funciones importantes:

• Movilización y acción: La ira puede proporcionar la energía y la motivación necesarias para enfrentar una situación amenazante o desafiante. Puede impulsar a las personas a tomar medidas y resolver problemas que de otro modo podrían pasarse por alto.

• Defensa y autoprotección: Tiene un papel en la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo ante una amenaza. En situaciones peligrosas, la ira puede activar respuestas fisiológicas que preparan al cuerpo para defenderse o escapar.

• Establecimiento de límites: La ira puede ayudar a establecer límites personales y comunicar a los demás cuándo se sienten violados. Expresar ira de manera adecuada puede ser una forma de afirmar la propia autonomía y proteger los derechos individuales.

• Comunicación emocional: La ira puede ser una señal de que algo no está bien en una relación o situación. Al expresarla de manera constructiva, las personas pueden comunicar sus necesidades, preocupaciones y frustraciones a los demás.

• Resolución de conflictos: En algunos casos, la ira puede catalizar conversaciones importantes sobre problemas subyacentes. Cuando se maneja adecuadamente, la ira puede ser un punto de partida para abordar y resolver conflictos en relaciones interpersonales.

• Autoconciencia: Sentir ira también puede llevar a una mayor autoconciencia emocional. Al reconocer y entender sus propios sentimientos de ira, las personas pueden explorar las causas subyacentes y trabajar en el autodesarrollo.

Es importante destacar que, si bien la ira es una emoción útil, también puede ser perjudicial si se expresa de manera inapropiada o si se enquista y se experimenta de manera crónica y descontrolada. 

Aprender a manejar la ira de manera efectiva y saludable es esencial para mantener relaciones positivas y promover el bienestar emocional.

Señales de la ira

Al igual que otras emociones, la ira aparece acompañada de una serie de cambios físicos y psicológicos. A continuación, se detallan los más relevantes:

A nivel fisiológico: La ira activa el sistema nervioso simpático con el fin activar el organismo  para poder así defenderse de las amenazas o huir. De este modo, la persona percibe cómo se incrementa su latido cardiaco, presión sanguínea, tensión muscular y temperatura corporal entre otros.

A nivel cognitivo:  las situaciones por sí mismas no tienen ningún valor emocional, sino que es la propia valoración personal la que les confiere un significado. Ante una situación de abuso o injusticia, las personas pueden tener pensamientos que alimenten y prolonguen su ira. Por ejemplo cuando experimentamos ira pueden aparecer pensamientos como:  “esto es intolerable”,“cómo se atreve a tratarme así”, “todo me va mal por su culpa”, etc.

A nivel conductual: El encontrarse en un estado de excitación a nivel corporal predispone a actuar de manera impulsiva, pudiendo llegar a reaccionar de manera agresiva mediante amenazas, insultos, gritos o incluso ataques físicos. Respecto a la comunicación no verbal, a nivel facial, se produce tensión mandibular (tendencia a morder o a mostrar los dientes), se muestra el ceño fruncido y tienden a abrirse las fosas nasales.

Cómo controlar la ira de forma funcional

Aquí hay algunas estrategias que puedes utilizar para manejar la ira de forma constructiva: 

• Toma conciencia: El primer paso es reconocer que estás experimentando ira. Aumenta tu conciencia sobre las señales físicas, emocionales y cognitivas que acompañan a la ira, como la aceleración del ritmo cardíaco, la tensión muscular o los pensamientos negativos.

• Utiliza la distracción: En situaciones en las que sientes que la ira está aumentando, puedes distraerte momentáneamente. Realiza una actividad que te guste, escucha música relajante o cuenta hasta diez para dar tiempo a que la intensidad emocional disminuya.

• Realiza técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudarte a calmarte en momentos de ira. Estas técnicas pueden reducir la activación fisiológica asociada con la emoción.

• Trabaja la comunicación asertiva: En lugar de expresar tu ira de manera agresiva o pasiva, busca formas asertivas de comunicar tus sentimientos y preocupaciones. Expresa tu punto
  de vista de manera respetuosa y escucha activamente cual es la perspectiva de los demás.

• Distanciamiento: Si la situación te está provocando mucha ira, considera alejarte temporalmente. El tiempo y el espacio pueden permitirte enfriar tus emociones y pensar con más claridad antes de responder.

• Cambia de perspectiva: Trata de ver la situación desde diferentes ángulos. Pregúntate si tu reacción es proporcional al evento que la desencadenó. A veces, cambiar tu perspectiva puede ayudarte a reducir la intensidad de la ira.

• Solución de problemas: En lugar de quedarte atrapado en la emoción de la ira, enfócate en encontrar soluciones. Identifica las posibles acciones que puedes tomar para resolver el problema que está causando la ira.

• Realiza ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudarte a liberar tensiones y reducir el estrés, lo que a su vez puede disminuir la intensidad de la ira.

• Práctica el “Tiempo de espera”: Antes de reaccionar impulsivamente, dale tiempo al tiempo. A menudo, las decisiones tomadas en un estado de ira pueden ser precipitadas y perjudiciales.

• Busca de apoyo: Habla con amigos, familiares o profesionales de la salud mental sobre tus sentimientos de ira. Obtener perspectivas externas y apoyo emocional puede ser útil.

Recuerda que manejar la ira de manera funcional lleva tiempo y práctica. No se trata de suprimir la emoción, sino de responder a ella de manera constructiva y positiva, cumpliendo con su función de protección y acercándote a tus objetivos. 

Si encuentras dificultades para manejar la ira por ti mismo/a, nosotras en psicologiamariapalau.com trabajamos con gestión emocional y podemos darte las herramientas necesarias para atender a esta emoción y gestionarla de forma adaptativa en nuestra terapia online para adultos.