Especialista en cognitivo conductual no es cosa fácil cuando nos ponemos a tratar de retener nueva información, ante un examen, pregunta o tarea, no siempre es sencillo mantener un alto nivel de atención. A veces, la más mínima cosa es suficiente para distraernos y poner en peligro toda la sesión de estudio. ¿Qué podemos hacer cuando nuestra concentración se convierte en un problema para el éxito de nuestro examen?
Además de los consejos y las técnicas eficaces que dicta un buen método de estudio, hay algunos errores que conviene limitar y que contribuyen a impedir un buen nivel de concentración.
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Errores comunes a la hora de concentrarse y consejos para evitarlos
Concentrarse para estudiar no sólo implica adoptar técnicas, consejos y trucos, sino también consejos para evitar los errores más comunes. ¿Qué cosas podemos hacer para evitar distracciones peligrosas?
-Eliminar los distractores: En psicología se le llama control estimular. Adiós a los teléfonos móviles, ordenadores y tabletas si no son necesarios durante tus horas de estudio. En particular, trata de apagar la conexión a internet de tu ordenador, tableta o teléfono móvil, o ponlos en silencio o modo avión. Si es posible, déjalos fuera de tu habitación de estudio.
-Alejarse de los ruidos y buscar un lugar tranquilo. Evita los lugares concurridos o ruidosos. Demasiada gente alrededor o un ambiente particularmente ruidoso no es útil si quieres concentrarte en el estudio. Los tapones para los oídos pueden ayudarte a evitar las distracciones del ruido, pero si te cuesta concentrarte en casa, es mejor que te acostumbres a ir a un lugar más tranquilo, como una biblioteca. Si puedes escoger un lugar ordenado y con luz solar mejor.
-Alimentarse adecuadamente: Evitar los alimentos pesados o excesivamente procesados. La alimentación también desempeña un papel importante en la concentración. Lo mejor es evitar los grandes atracones antes de sentarse a estudiar ya que nos pueden dar sensación de pesadez o cansancio, mejor elige alimentos saludables que nos dan más energía.
-Ponerse horarios de estudio y de descanso: De nada vale que tengas la sensación durante todo el día de que tienes que estudiar si no eres capaz de concentrarte. Es mejor ponerse horarios en los que se incluyan los descansos. Durante esas pausas es importante dejar de darle vueltas a los estudios y hacer cosas que nos relajen o nos motiven como tomar algo con un amigo, ver una serie o escuchar música. Para ser capaz de centrarte en el presente y no engancharte tanto a los pensamientos negativos es recomendable entrenar en toma de conciencia o mindfulness.
-Planificar los objetivos: Es importante ponerse pequeños objetivos o metas e introducirlos en un horario. Conforme vayamos consiguiendo esos objetivos nuestra motivación aumentará. Deben ser realistas y se debe tener en cuenta los descansos que se han comentado anteriormente.
-Dormir bien: Si vamos a estar un tiempo considerable preparándonos para los exámenes, es esencial dormir bien. Si no, el sueño se va acumulando, nos desmotivamos, nos sentimos cansados y la concentración disminuye. Durante el sueño nuestro cerebro consolida muchas de las memorias del día, entre ellas, aquello que hemos estudiado. Es importante que utilices la cama solo para dormir y no para estudiar, ya que te dificultará la concentración tanto para aprenderte tus apuntes como para consolidar el sueño por las noches.
-Hacer actividad física: Cuando tenemos exámenes tendemos a dejar de hacer ejercicio, vamos agobiados/as y dejamos de lado nuestras rutinas saludables. La práctica de ejercicio aumenta la plasticidad neuronal y por tanto facilita los nuevos aprendizajes. Además, hacer ejercicio tiene muchos beneficios a la hora de regular los estados emocionales como la ansiedad y el estrés.
-Aumentar la motivación y disminuir la ansiedad: la ansiedad, el pesimismo y el pánico son los principales enemigos de la concentración. Ten una actitud positiva y practicar técnicas de relajación y resolución de problemas es importante.
Para aumentar la motivación puede ayudar tener la costumbre de ir a la biblioteca con un/a amigo/a que también tenga que estudiar o crear nuestro propio programa de recompensas en el que nos premiemos cada vez que consigamos un objetivo de estudio.
Algunas técnicas que te pueden ayudar para estudiar
Al igual que los demás músculos de nuestro cuerpo, nuestra mente requiere un entrenamiento constante a lo largo del tiempo. Concentrarse para estudiar puede convertirse a menudo en un verdadero problema, pero siguiendo las técnicas adecuadas puedes, con paciencia y perseverancia, conseguir grandes resultados.
Para retener la información es importante trabajarla. Leer en primer lugar la información, después subrayar, resumir, hacer esquemas o preguntas importantes que responder, explicar el tema en voz alta, grabarnos o explicarle el tema a otra persona puede ayudarte a memorizar más fácilmente e integrar la información.
Básate en los conceptos clave y las relaciones entre ellos. Cuanto más visual, mejor. El uso de reglas mnemotécnicas puede ayudar a memorizar más rápidamente.
También puede ayudar acudir a nuestras emociones, intentar relacionar la información que estudiar con tus propias vivencias.
La mejor opción siempre será aquella que puedas mantener en el tiempo y con constancia. La disciplina en los estudios se va ganando. Es posible que el primer día, si no tienes hábito, aguantes estudiando 20 minutos, pero poco a poco se irá integrando en tu rutina y podrás ir aumentando el tiempo. Intenta no exigirte demasiado, al igual que no podemos pretender hacer 20 dominadas si nunca hemos hecho ejercicio o simplemente salimos a pasear, no podemos exigir concentración durante 8 horas para prepararse unas oposiciones si antes solo estudiábamos dos días antes de los exámenes del instituto o carrera.
Se paciente y compasivo/a contigo mismo/a. Hay muchas técnicas de estudio y solo hace falta encontrar qué es lo que a ti te funciona. Si eres de las personas que tienen muchos pensamientos que producen ansiedad y que dificultan el poder concentrarse, te animo a trabajar tu auto exigencia en terapia psicológica.
