Cómo afrontar el duelo y la pérdida

En este blog de psicología de psicolgiamariapalau psicóloga online, hablamos sobre como afrontar el duelo después del fallecimiento de un ser querido o de una ruptura después de muchos años de amistad o pareja, en caso de haber sufrido un pérdida la sensación de querer socializar suele desaparecer, no obstante obtener las habilidades personales necesarias para saber gestionar la sensación ayuda mucho ya que la familia y amigos se pueden convertir en un gran apoyo.

Independientemente del tipo de pérdida que hayas sufrido, no hay una forma correcta o incorrecta de afrontar el duelo. Pero si comprendes las etapas y los tipos de duelo, podrás encontrar formas más sanas de afrontarlo.

¿Qué es el duelo?

El duelo es una respuesta natural a la pérdida. Es el sufrimiento emocional que sientes cuando te quitan algo o a alguien a quien quieres. A menudo, el dolor de la pérdida puede parecer abrumador. 

Puedes experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde el shock o la ira hasta la incredulidad, la culpa y una profunda tristeza. El dolor de la pena también puede alterar tu salud física, dificultando dormir, comer o incluso pensar con claridad. 

Éstas son reacciones normales ante una pérdida, y cuanto más significativa sea ésta, más intenso será tu dolor.

Afrontar la pérdida de alguien o algo que amas es uno de los mayores retos de la vida. 

Puede que asocies el duelo con la muerte de un ser querido -que suele ser la causa del tipo de duelo más intenso-, pero cualquier pérdida puede causar duelo, incluso:

1. Divorcio
2. Ruptura de pareja
3. Pérdida de la salud
4. Pérdida del trabajo
5. Pérdida de estabilidad financiera
6. Un aborto espontáneo
7. Jubilación
8. La muerte de una mascota
9. La pérdida de un ser querido
10. Sueño
11. Una enfermedad grave de un ser querido
12. enfermedad
13. Pérdida de una amistad
14. Pérdida de la seguridad tras un accidente
15. Pérdida de seguridad tras un trauma
16. Venta de la casa familiar

Incluso las pérdidas sutiles en la vida pueden desencadenar un sentimiento de duelo. Por ejemplo, puede que te aflijas tras mudarte de casa, graduarte en la universidad o cambiar de trabajo.

Sea cual sea tu pérdida, es personal para ti, así que no te avergüences de cómo te sientes, ni creas que de algún modo sólo es apropiado afligirse por determinadas cosas. Si la persona, el animal, la relación o la situación eran significativos para ti, es normal que te aflijas por la pérdida que estás experimentando. 

Sin embargo, sea cual sea la causa de tu dolor, hay formas sanas de afrontarlo que, con el tiempo, pueden aliviar tu tristeza y ayudarte a aceptar tu pérdida, encontrar un nuevo significado y, finalmente, seguir adelante con tu vida.

Ya se trate de un amigo íntimo, un cónyuge, una pareja, un padre, un hijo u otro pariente, pocas cosas son tan dolorosas como perder a un ser querido. Tras una pérdida tan importante, la vida puede no volver a parecer la misma. Pero, con el tiempo, podrás aliviar tu dolor, empezar a mirar hacia el futuro y, finalmente, aceptar tu pérdida.

El proceso de duelo

El duelo es una experiencia muy individual, no hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo. La forma en que te aflijas depende de muchos factores, como tu personalidad y estilo de afrontamiento, tu experiencia vital, tu fe y la importancia que haya tenido la pérdida para ti.

Inevitablemente, el proceso de duelo lleva su tiempo. La curación se produce gradualmente; no puede forzarse ni apresurarse, y no existe un calendario «normal» para el duelo. 

Algunas personas empiezan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otras, el proceso de duelo se mide en años. Sea cual sea tu experiencia de duelo, es importante que seas paciente contigo misma y permitas que el proceso se desarrolle de forma natural.

Cómo afrontar el proceso de duelo

Aunque el duelo por una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay formas de ayudar a sobrellevar el dolor, aceptar tu pena y, finalmente, encontrar una forma de recoger los pedazos y seguir adelante con tu vida:

• Reconoce tu dolor

• Acepta que el dolor puede desencadenar muchas emociones diferentes e inesperadas.
• Comprende que tu proceso de duelo será único para ti.
• Busca el apoyo personal de las personas que se preocupan por ti.
• Apóyate emocionalmente cuidándote físicamente.
• Reconoce la diferencia entre duelo y depresión.

Las etapas del duelo

En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross introdujo lo que se conoció como las «cinco etapas del duelo«. Estas etapas del duelo se basaron en sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes que se enfrentaban a una enfermedad terminal, pero muchas personas las han generalizado a otros tipos de cambios vitales negativos y pérdidas, como la muerte de un ser querido o una ruptura.

Las cinco etapas del duelo

Si experimentas alguna de estas emociones o etapas del duelo tras una pérdida, puede ayudarte saber que tu reacción es natural y que te curarás con el tiempo. Sin embargo, no todas las personas que sufren un duelo pasan por todas estas etapas, y eso está bien. Las 5 etapas del duelo son:

1. Negación: «Esto no puede estar pasándome a mí».
2. Ira: «¿Por qué está pasando esto? ¿De quién es la culpa?»
3. Guerra: «Haz que esto no ocurra, y a cambio yo ____».
4. Depresión: «Estoy demasiado triste para hacer nada».
5. Aceptación: «Estoy en paz con lo ocurrido».

Contrariamente a la creencia popular, no tienes que pasar por todas las etapas para curarte.  De hecho, algunas personas resuelven su duelo sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si pasas por estas etapas del duelo, probablemente no las experimentes en un orden ordenado y secuencial, así que no te preocupes por lo que «deberías» estar sintiendo o en qué etapa se supone que deberías estar.

El duelo puede ser una montaña rusa

En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como en una montaña rusa, llena de altibajos, subidas y bajadas. Como muchas montañas rusas, el viaje tiende a ser más duro al principio, los bajones pueden ser más profundos y largos.

Los periodos difíciles deberían ser menos intensos y más cortos con el paso del tiempo, pero lleva tiempo superar una pérdida. Incluso años después de una pérdida, especialmente en acontecimientos especiales como una boda familiar o el nacimiento de un hijo, podemos seguir experimentando una fuerte sensación de duelo.

Síntomas del duelo

Aunque la pérdida afecta a las personas de distintas maneras, muchos de nosotros experimentamos los siguientes síntomas cuando estamos de duelo.

Síntomas emocionales del duelo

Recuerda que casi cualquier cosa que experimentes en las primeras fases del duelo es normal, como sentir que te estás volviendo loco, tener la sensación de estar en una pesadilla o cuestionarte tus creencias religiosas o espirituales. 

El duelo trae consigo diferentes tipos de síntomas, unos de ellos son físicos y otros psicológicos. Cada caso es concreto y una persona que pase por un estado de duelo no tiene porqué pasar por todos ellos. Los principales síntomas psicológicos del duelo son:

• Sorpresa e incredulidad. Justo después de una pérdida, puede ser difícil aceptar lo ocurrido. Puede que te sientas entumecido, que te cueste creer que la pérdida ocurrió realmente o incluso que niegues la verdad. Si ha muerto una mascota o un ser querido, por ejemplo, puedes seguir esperando que aparezca, aunque sepas que ya no está.
• Tristeza. La tristeza profunda es probablemente el síntoma más universalmente experimentado del duelo. Puedes tener sentimientos de vacío, desesperación, anhelo o profunda soledad. También puedes llorar mucho o sentirte emocionalmente inestable.
• Culpa. Puedes arrepentirte o sentirte culpable por cosas que hiciste o no dijiste o hiciste. También puedes sentirte culpable por ciertos sentimientos (sentirte aliviado cuando una persona murió tras una enfermedad larga y difícil, por ejemplo). Incluso puedes sentirte culpable por no haber hecho más para evitar la pérdida, aunque estuviera completamente fuera de tu alcance.
• Miedo. Una pérdida importante puede desencadenar una serie de preocupaciones y miedos. Si has perdido a tu pareja, tu trabajo o tu casa, por ejemplo, puedes sentirte ansioso, desamparado o inseguro respecto al futuro. Incluso puedes tener ataques de pánico. La muerte de un ser querido puede desencadenar temores sobre tu propia mortalidad, sobre afrontar la vida sin esa persona, o sobre las responsabilidades a las que ahora te enfrentas solo.
• Enfado. Aunque la pérdida no haya sido culpa de nadie, puedes sentirte enfadado y resentido. Si perdiste a un ser querido, puedes estar enfadado contigo mismo, con Dios, con los médicos o incluso con la persona que murió por abandonarte. Puedes sentir la necesidad de culpar a alguien por la injusticia que se cometió contigo.

Síntomas físicos del duelo

A menudo pensamos en el duelo como un proceso estrictamente emocional, pero el duelo a menudo implica problemas físicos, entre los que se incluyen:

• Náuseas
• Fatiga
• Inmunidad disminuida
• Pérdida o aumento de peso
• Dolores y molestias
• Insomnio
• Pérdida de peso o aumento de peso

Tipos de duelo

Dado que la experiencia del duelo tras la pérdida de alguien o algo importante para ti, tiende a ser única para ti, es difícil etiquetar cualquier tipo de duelo como «normal» o «anormal». Sin embargo, hay tipos de duelo que quedan fuera de los síntomas y reacciones esperables descritos anteriormente. Entre ellos se incluyen:

Duelo anticipatorio

Como su nombre indica, el duelo anticipatorio se desarrolla antes de que se produzca una pérdida importante, y no después. Si un ser querido tiene una enfermedad terminal, por ejemplo, tienes una mascota que envejece, o sabes que tu jubilación o la pérdida de tu trabajo son inminentes, puedes empezar a elaborar el duelo antes de que la pérdida se haya producido por completo.

Al igual que el duelo convencional, el duelo anticipatorio puede implicar una mezcla de emociones confusas, sobre todo ira. Algunas personas incluso lo equiparan a renunciar a la esperanza y se niegan a permitirse hacer el duelo antes de que se haya producido la pérdida. Sin embargo, el duelo anticipado también puede darte la oportunidad de prepararte para la pérdida, resolver cualquier asunto pendiente o despedirte, por ejemplo.

Duelo sin derechos

El duelo privado de derechos puede producirse cuando tu pérdida está devaluada, estigmatizada o no puede llorarse abiertamente. Algunas personas pueden minimizar la pérdida de un trabajo, una mascota o una amistad, por ejemplo, como algo por lo que no merece la pena llorar. Puedes sentirte estigmatizado si sufriste un aborto espontáneo o perdiste a un ser querido por suicidio.

También puede producirse un duelo privado de derechos cuando no se reconoce tu relación con un fallecido. Algunas personas pueden considerar inapropiado llorar a un compañero de trabajo, de clase o vecino, por ejemplo. Como amigo íntimo o pareja del mismo sexo, se te puede negar la misma simpatía y comprensión que a un pariente consanguíneo. Esto puede dificultar aún más la aceptación de la pérdida y el proceso de duelo.

Duelo complicado

Puede que el dolor ante una pérdida importante nunca desaparezca del todo, pero debería aliviarse con el tiempo. Cuando no lo hace -y te impide reanudar tu vida cotidiana y tus relaciones- puede ser un signo de duelo complicado.

El duelo complicado suele surgir a raíz de la muerte de un ser querido, cuando la pérdida te ha dejado atrapado en un estado de duelo. Puede que seas incapaz de aceptar que tu ser querido se ha ido, que lo busques en lugares familiares, que experimentes una intensa nostalgia o incluso que sientas que no merece la pena vivir.

Si estás experimentando un duelo complicado y el dolor de tu pérdida sigue sin resolverse, es importante que busques apoyo y des los pasos que te permitan sanar.

Buscar apoyo para el duelo y la pérdida

El dolor de la aflicción a menudo puede hacer que quieras apartarte de los demás y refugiarte en tu caparazón. Pero contar con el apoyo cara a cara de otras personas es vital para superar la pérdida. Aunque no te sientas cómodo hablando de tus sentimientos en circunstancias normales, es importante expresarlos cuando estás de duelo.

Aunque compartir tu pérdida puede hacer que la carga del dolor sea más fácil de llevar, eso no significa que cada vez que interactúas con amigos y familiares tengas que hablar de tu pérdida. El consuelo también puede venir simplemente de estar cerca de otras personas que se preocupan por ti. La clave está en no aislarte.

Recurre a amigos y familiares. Ahora es el momento de apoyarte en las personas que se preocupan por ti, aunque te enorgullezcas de ser fuerte y autosuficiente. En lugar de evitarlos, acerca a tus amigos y seres queridos, pasad tiempo juntos cara a cara y acepta la ayuda que te ofrezcan. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe cómo, así que diles lo que necesitas, ya sea un hombro sobre el que llorar, un oído atento o simplemente alguien con quien pasar el rato. Si crees que no tienes a nadie con quien puedas relacionarte regularmente en persona, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades.

Acepta que muchas personas se sienten incómodas cuando intentan consolar a alguien que está de duelo. El duelo puede ser una emoción confusa, a veces aterradora, para muchas personas, sobre todo si ellas mismas no han experimentado una pérdida similar. Puede que se sientan inseguras sobre cómo consolarte y acaben diciendo o haciendo cosas equivocadas. Pero no utilices eso como excusa para encerrarte en tu caparazón y evitar el contacto social. Si un amigo o un ser querido te tiende la mano, es porque le importas.

Busca consuelo en tu fe. Si sigues una tradición religiosa, aprovecha el consuelo que pueden proporcionarte sus rituales de duelo. Las actividades espirituales que son significativas para ti -como rezar, meditar o ir a la iglesia– pueden ofrecerte consuelo. Si te cuestionas tu fe tras la pérdida, habla con un clérigo o con otros miembros de tu comunidad religiosa.

Únete a nuestros grupo de apoyo para duelo online. El dolor puede sentirse muy solo, incluso cuando tienes cerca a tus seres queridos. Compartir tu dolor con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudar. Para encontrar un grupo de apoyo al duelo en tu zona, ponte en contacto con los hospitales, hospicios, funerarias y centros de asesoramiento locales.

Habla con un terapeuta o consejero de duelo. Si sientes que tu dolor es demasiado para soportarlo, busca un profesional de la salud mental con experiencia en el asesoramiento de duelo. Un terapeuta experimentado puede ayudarte a trabajar las emociones intensas y a superar los obstáculos que se interponen en tu duelo.

Cuidado con el uso que haces de las redes sociales

Las redes sociales pueden ser útiles para informar a los demás de tu pérdida y buscar apoyo. Sin embargo, también pueden atraer a trolls de Internet que publican mensajes inapropiados, insensibles o incluso abusivos. Para evitarte más dolor y angustia en estos momentos, quizá quieras limitar tu uso de las redes sociales a grupos cerrados, en lugar de publicar mensajes públicos que puedan ser comentados por cualquiera.

Cómo cuidar de ti misma durante el duelo

Cuando estás de duelo, es más importante que nunca que te cuides. El estrés de una pérdida importante puede agotar rápidamente tus reservas energéticas y emocionales. Cuidar de tus necesidades físicas y emocionales te ayudará a superar este momento difícil.

Afronta tus sentimientos

Puedes intentar reprimir tu dolor, pero no puedes evitarlo para siempre. Para curarte, tienes que reconocer el dolor. Intentar evitar los sentimientos de tristeza y pérdida sólo prolonga el proceso de duelo. El duelo no resuelto también puede provocar complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

Expresa tus sentimientos de forma tangible o creativa

Aunque no puedas hablar de tu pérdida con otras personas, puede ayudarte escribir tus pensamientos y sentimientos en un diario, por ejemplo. O podrías liberar tus emociones haciendo un álbum de recortes o participando como voluntario en una causa relacionada con tu pérdida.

Intenta mantener tus aficiones e intereses

La rutina es reconfortante y retomar las actividades que te alegran y te acercan a los demás puede ayudarte a asimilar tu pérdida y facilitar el proceso de duelo.

No dejes que nadie, ni tú misma, te diga cómo debes sentirte

Tu duelo es tuyo, y nadie más puede decirte cuándo ha llegado el momento de «seguir adelante» o de «superarlo». Permítete sentir lo que sientas sin avergonzarte ni juzgarte. Está bien enfadarse, gritar al cielo, llorar o no llorar. También está bien reír, encontrar momentos de alegría y dejarte llevar cuando estés preparado.

Cuida tu salud física

La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientas sano físicamente, estarás más capacitado para afrontar las emociones. Combate el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No consumas alcohol ni drogas para adormecer el dolor de la pena o levantar artificialmente tu estado de ánimo.

Planifica con antelación los «desencadenantes» del duelo 

Los aniversarios, las vacaciones y los hitos importantes pueden despertar recuerdos y sentimientos dolorosos. Prepárate para recibir un golpe emocional, y debes saber que es completamente normal. Puedes anticiparte asegurándote de que no estás sola, por ejemplo, o señalando tu pérdida de forma creativa.