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En este blog de psicología de psicolgiamariapalau psicóloga online, hablamos sobre como afrontar el duelo después del fallecimiento de un ser querido o de una ruptura después de muchos años de amistad o pareja, en caso de haber sufrido un pérdida la sensación de querer socializar suele desaparecer, no obstante obtener las habilidades personales necesarias para saber gestionar la sensación ayuda mucho ya que la familia y amigos se pueden convertir en un gran apoyo.
Independientemente del tipo de pérdida que hayas sufrido, no hay una forma correcta o incorrecta de afrontar el duelo. Pero si comprendes las etapas y los tipos de duelo, podrás encontrar formas más sanas de afrontarlo.
Contents
El duelo es una respuesta natural a la pérdida. Es el sufrimiento emocional que sientes cuando te quitan algo o a alguien a quien quieres. A menudo, el dolor de la pérdida puede parecer abrumador.
Puedes experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde el shock o la ira hasta la incredulidad, la culpa y una profunda tristeza. El dolor de la pena también puede alterar tu salud física, dificultando dormir, comer o incluso pensar con claridad.
Éstas son reacciones normales ante una pérdida, y cuanto más significativa sea ésta, más intenso será tu dolor.
Afrontar la pérdida de alguien o algo que amas es uno de los mayores retos de la vida.
Puede que asocies el duelo con la muerte de un ser querido -que suele ser la causa del tipo de duelo más intenso-, pero cualquier pérdida puede causar duelo, incluso:
Incluso las pérdidas sutiles en la vida pueden desencadenar un sentimiento de duelo. Por ejemplo, puede que te aflijas tras mudarte de casa, graduarte en la universidad o cambiar de trabajo.
Sea cual sea tu pérdida, es personal para ti, así que no te avergüences de cómo te sientes, ni creas que de algún modo sólo es apropiado afligirse por determinadas cosas. Si la persona, el animal, la relación o la situación eran significativos para ti, es normal que te aflijas por la pérdida que estás experimentando.
Sin embargo, sea cual sea la causa de tu dolor, hay formas sanas de afrontarlo que, con el tiempo, pueden aliviar tu tristeza y ayudarte a aceptar tu pérdida, encontrar un nuevo significado y, finalmente, seguir adelante con tu vida.
Ya se trate de un amigo íntimo, un cónyuge, una pareja, un padre, un hijo u otro pariente, pocas cosas son tan dolorosas como perder a un ser querido. Tras una pérdida tan importante, la vida puede no volver a parecer la misma. Pero, con el tiempo, podrás aliviar tu dolor, empezar a mirar hacia el futuro y, finalmente, aceptar tu pérdida.
El duelo es una experiencia muy individual, no hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo. La forma en que te aflijas depende de muchos factores, como tu personalidad y estilo de afrontamiento, tu experiencia vital, tu fe y la importancia que haya tenido la pérdida para ti.
Inevitablemente, el proceso de duelo lleva su tiempo. La curación se produce gradualmente; no puede forzarse ni apresurarse, y no existe un calendario “normal” para el duelo.
Algunas personas empiezan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otras, el proceso de duelo se mide en años. Sea cual sea tu experiencia de duelo, es importante que seas paciente contigo misma y permitas que el proceso se desarrolle de forma natural.
Aunque el duelo por una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay formas de ayudar a sobrellevar el dolor, aceptar tu pena y, finalmente, encontrar una forma de recoger los pedazos y seguir adelante con tu vida:
En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross introdujo lo que se conoció como las “cinco etapas del duelo“. Estas etapas del duelo se basaron en sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes que se enfrentaban a una enfermedad terminal, pero muchas personas las han generalizado a otros tipos de cambios vitales negativos y pérdidas, como la muerte de un ser querido o una ruptura.
Si experimentas alguna de estas emociones o etapas del duelo tras una pérdida, puede ayudarte saber que tu reacción es natural y que te curarás con el tiempo. Sin embargo, no todas las personas que sufren un duelo pasan por todas estas etapas, y eso está bien. Las 5 etapas del duelo son:
Contrariamente a la creencia popular, no tienes que pasar por todas las etapas para curarte. De hecho, algunas personas resuelven su duelo sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si pasas por estas etapas del duelo, probablemente no las experimentes en un orden ordenado y secuencial, así que no te preocupes por lo que “deberías” estar sintiendo o en qué etapa se supone que deberías estar.
En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como en una montaña rusa, llena de altibajos, subidas y bajadas. Como muchas montañas rusas, el viaje tiende a ser más duro al principio, los bajones pueden ser más profundos y largos.
Los periodos difíciles deberían ser menos intensos y más cortos con el paso del tiempo, pero lleva tiempo superar una pérdida. Incluso años después de una pérdida, especialmente en acontecimientos especiales como una boda familiar o el nacimiento de un hijo, podemos seguir experimentando una fuerte sensación de duelo.
Aunque la pérdida afecta a las personas de distintas maneras, muchos de nosotros experimentamos los siguientes síntomas cuando estamos de duelo.
Recuerda que casi cualquier cosa que experimentes en las primeras fases del duelo es normal, como sentir que te estás volviendo loco, tener la sensación de estar en una pesadilla o cuestionarte tus creencias religiosas o espirituales.
El duelo trae consigo diferentes tipos de síntomas, unos de ellos son físicos y otros psicológicos. Cada caso es concreto y una persona que pase por un estado de duelo no tiene porqué pasar por todos ellos. Los principales síntomas psicológicos del duelo son:
A menudo pensamos en el duelo como un proceso estrictamente emocional, pero el duelo a menudo implica problemas físicos, entre los que se incluyen:
Dado que la experiencia del duelo tras la pérdida de alguien o algo importante para ti, tiende a ser única para ti, es difícil etiquetar cualquier tipo de duelo como “normal” o “anormal”. Sin embargo, hay tipos de duelo que quedan fuera de los síntomas y reacciones esperables descritos anteriormente. Entre ellos se incluyen:
Como su nombre indica, el duelo anticipatorio se desarrolla antes de que se produzca una pérdida importante, y no después. Si un ser querido tiene una enfermedad terminal, por ejemplo, tienes una mascota que envejece, o sabes que tu jubilación o la pérdida de tu trabajo son inminentes, puedes empezar a elaborar el duelo antes de que la pérdida se haya producido por completo.
Al igual que el duelo convencional, el duelo anticipatorio puede implicar una mezcla de emociones confusas, sobre todo ira. Algunas personas incluso lo equiparan a renunciar a la esperanza y se niegan a permitirse hacer el duelo antes de que se haya producido la pérdida. Sin embargo, el duelo anticipado también puede darte la oportunidad de prepararte para la pérdida, resolver cualquier asunto pendiente o despedirte, por ejemplo.
El duelo privado de derechos puede producirse cuando tu pérdida está devaluada, estigmatizada o no puede llorarse abiertamente. Algunas personas pueden minimizar la pérdida de un trabajo, una mascota o una amistad, por ejemplo, como algo por lo que no merece la pena llorar. Puedes sentirte estigmatizado si sufriste un aborto espontáneo o perdiste a un ser querido por suicidio.
También puede producirse un duelo privado de derechos cuando no se reconoce tu relación con un fallecido. Algunas personas pueden considerar inapropiado llorar a un compañero de trabajo, de clase o vecino, por ejemplo. Como amigo íntimo o pareja del mismo sexo, se te puede negar la misma simpatía y comprensión que a un pariente consanguíneo. Esto puede dificultar aún más la aceptación de la pérdida y el proceso de duelo.
Puede que el dolor ante una pérdida importante nunca desaparezca del todo, pero debería aliviarse con el tiempo. Cuando no lo hace -y te impide reanudar tu vida cotidiana y tus relaciones- puede ser un signo de duelo complicado.
El duelo complicado suele surgir a raíz de la muerte de un ser querido, cuando la pérdida te ha dejado atrapado en un estado de duelo. Puede que seas incapaz de aceptar que tu ser querido se ha ido, que lo busques en lugares familiares, que experimentes una intensa nostalgia o incluso que sientas que no merece la pena vivir.
Si estás experimentando un duelo complicado y el dolor de tu pérdida sigue sin resolverse, es importante que busques apoyo y des los pasos que te permitan sanar.
El dolor de la aflicción a menudo puede hacer que quieras apartarte de los demás y refugiarte en tu caparazón. Pero contar con el apoyo cara a cara de otras personas es vital para superar la pérdida. Aunque no te sientas cómodo hablando de tus sentimientos en circunstancias normales, es importante expresarlos cuando estás de duelo.
Aunque compartir tu pérdida puede hacer que la carga del dolor sea más fácil de llevar, eso no significa que cada vez que interactúas con amigos y familiares tengas que hablar de tu pérdida. El consuelo también puede venir simplemente de estar cerca de otras personas que se preocupan por ti. La clave está en no aislarte.
Recurre a amigos y familiares. Ahora es el momento de apoyarte en las personas que se preocupan por ti, aunque te enorgullezcas de ser fuerte y autosuficiente. En lugar de evitarlos, acerca a tus amigos y seres queridos, pasad tiempo juntos cara a cara y acepta la ayuda que te ofrezcan. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe cómo, así que diles lo que necesitas, ya sea un hombro sobre el que llorar, un oído atento o simplemente alguien con quien pasar el rato. Si crees que no tienes a nadie con quien puedas relacionarte regularmente en persona, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades.
Acepta que muchas personas se sienten incómodas cuando intentan consolar a alguien que está de duelo. El duelo puede ser una emoción confusa, a veces aterradora, para muchas personas, sobre todo si ellas mismas no han experimentado una pérdida similar. Puede que se sientan inseguras sobre cómo consolarte y acaben diciendo o haciendo cosas equivocadas. Pero no utilices eso como excusa para encerrarte en tu caparazón y evitar el contacto social. Si un amigo o un ser querido te tiende la mano, es porque le importas.
Busca consuelo en tu fe. Si sigues una tradición religiosa, aprovecha el consuelo que pueden proporcionarte sus rituales de duelo. Las actividades espirituales que son significativas para ti -como rezar, meditar o ir a la iglesia– pueden ofrecerte consuelo. Si te cuestionas tu fe tras la pérdida, habla con un clérigo o con otros miembros de tu comunidad religiosa.
Únete a nuestros grupo de apoyo para duelo online. El dolor puede sentirse muy solo, incluso cuando tienes cerca a tus seres queridos. Compartir tu dolor con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudar. Para encontrar un grupo de apoyo al duelo en tu zona, ponte en contacto con los hospitales, hospicios, funerarias y centros de asesoramiento locales.
Habla con un terapeuta o consejero de duelo. Si sientes que tu dolor es demasiado para soportarlo, busca un profesional de la salud mental con experiencia en el asesoramiento de duelo. Un terapeuta experimentado puede ayudarte a trabajar las emociones intensas y a superar los obstáculos que se interponen en tu duelo.
Las redes sociales pueden ser útiles para informar a los demás de tu pérdida y buscar apoyo. Sin embargo, también pueden atraer a trolls de Internet que publican mensajes inapropiados, insensibles o incluso abusivos. Para evitarte más dolor y angustia en estos momentos, quizá quieras limitar tu uso de las redes sociales a grupos cerrados, en lugar de publicar mensajes públicos que puedan ser comentados por cualquiera.
Cuando estás de duelo, es más importante que nunca que te cuides. El estrés de una pérdida importante puede agotar rápidamente tus reservas energéticas y emocionales. Cuidar de tus necesidades físicas y emocionales te ayudará a superar este momento difícil.
Puedes intentar reprimir tu dolor, pero no puedes evitarlo para siempre. Para curarte, tienes que reconocer el dolor. Intentar evitar los sentimientos de tristeza y pérdida sólo prolonga el proceso de duelo. El duelo no resuelto también puede provocar complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.
Aunque no puedas hablar de tu pérdida con otras personas, puede ayudarte escribir tus pensamientos y sentimientos en un diario, por ejemplo. O podrías liberar tus emociones haciendo un álbum de recortes o participando como voluntario en una causa relacionada con tu pérdida.
La rutina es reconfortante y retomar las actividades que te alegran y te acercan a los demás puede ayudarte a asimilar tu pérdida y facilitar el proceso de duelo.
Tu duelo es tuyo, y nadie más puede decirte cuándo ha llegado el momento de “seguir adelante” o de “superarlo”. Permítete sentir lo que sientas sin avergonzarte ni juzgarte. Está bien enfadarse, gritar al cielo, llorar o no llorar. También está bien reír, encontrar momentos de alegría y dejarte llevar cuando estés preparado.
La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientas sano físicamente, estarás más capacitado para afrontar las emociones. Combate el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No consumas alcohol ni drogas para adormecer el dolor de la pena o levantar artificialmente tu estado de ánimo.
Los aniversarios, las vacaciones y los hitos importantes pueden despertar recuerdos y sentimientos dolorosos. Prepárate para recibir un golpe emocional, y debes saber que es completamente normal. Puedes anticiparte asegurándote de que no estás sola, por ejemplo, o señalando tu pérdida de forma creativa.
| Mitos y realidades sobre el dolor y el duelo |
| Mito: El dolor desaparecerá más rápido si lo ignoras Hecho: Intentar ignorar tu dolor o evitar que aflore a la superficie sólo hará que empeore a largo plazo. Para una curación real, es necesario enfrentarse a tu dolor y afrontarlo activamente. |
| Mito: Es importante “ser fuerte” ante la pérdida. HECHO: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal ante una pérdida. Llorar no significa que seas débil. No tienes que “proteger” a tu familia o amigos mostrándote valiente. Mostrar tus verdaderos sentimientos puede ayudarles a ellos y a ti. |
| Mito: Si no lloras, significa que no sientes la pérdida. Hecho: Llorar es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Los que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Puede que simplemente tengan otras formas de demostrarlo. |
| Mito: El duelo debe durar aproximadamente un año. HECHO: No existe un periodo de tiempo específico para el duelo. La duración varía de una persona a otra. |
| Mito: Seguir adelante con tu vida significa olvidar tu pérdida. Hecho: Seguir adelante significa que has aceptado tu pérdida, pero no es lo mismo que olvidarla. Puedes seguir adelante con tu vida y mantener el recuerdo de alguien o algo que perdiste como una parte importante de ti. De hecho, a medida que avanzamos en la vida, estos recuerdos pueden llegar a ser cada vez más parte integrante de la definición de las personas que somos. |
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Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
Nº Colegiada: CV16304
Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
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