Autocontrol emocional

En la vida cotidiana, podemos enfrentarnos a situaciones que ponen a prueba nuestras emociones: desde el estrés laboral hasta conflictos personales y familiares.

La capacidad de manejar estas emociones de manera efectiva es lo que se conoce como autocontrol emocional, una habilidad esencial para el bienestar personal y profesional.

En este post, exploraremos en profundidad qué es el autocontrol emocional, por qué es un término “mal entendido”, por qué es importante desarrollar esta habilidad y cómo podemos desarrollarlo y aplicarlo en nuestra vida diaria.

¿Qué es el autocontrol emocional?

Imagina que estás en una reunión de trabajo y tu jefe comienza a criticar un proyecto en el que has trabajado arduamente. Sientes que la crítica es injusta y no reconoce tu esfuerzo. De repente, te sientes que te inundas de ira y frustración.

Sin autocontrol emocional, tu respuesta podría ser de la siguiente manera: te levantarías del asiento, interrumpirías a tu jefe y comenzarías a defenderte en voz alta con palabras acusatorias y en tono confrontativo.

Le expresarías lo injusto que consideras su crítica y saldrías de la sala dando un portazo, dejando a todos sorprendidos y tensos. 

El autocontrol emocional es la capacidad de gestionar nuestras emociones de manera consciente y efectiva, especialmente en situaciones de estrés, conflicto o desafío. Implica ser conscientes de nuestras reacciones y nuestros pensamientos, y poder influir en ellos para actuar desde un estado de mayor calma, tomando decisiones más racionales y responder de manera adaptativa a las situaciones que las generan. 

La gestión de nuestras emociones es importante para:

• Mejorar las relaciones interpersonales: conocer y gestionar nuestras emociones nos permite comunicarlas mejor para resolver conflictos con otros, lo cual nos permite tener mayores niveles de intimidad y cercanía.
• Tomar decisiones: cuando las emociones son muy intensas pueden nublar nuestra vista y nuestro juicio, por lo que aprender a gestionarlas nos ayudará a tener en cuenta junto con otros factores objetivos para tomar decisiones más acertadas.
• Reducir el estrés y tener mayor bienestar general: la gestión de las reacciones emocionales permiten afrontar las demandas del entorno desde un lugar más calmado, sintiéndonos capaces y mejorando nuestra satisfacción personal.
• Mejorar el afrontamiento de situaciones difíciles: conocer y manejar nuestra reacciones emocionales nos permiten responder de manera más efectiva a los distintos retos que nos pone la vida por delante.

¿Control o gestión?

El problema que surge muchas veces con nuestras emociones es que las consideramos como fenómenos incontrolables e imprevisibles, que se vuelven intensas de repente y que dominan nuestra forma de actuar y nuestra vida.

Cuando no conocemos bien nuestras emociones y las vemos desde esta perspectiva, es normal que nos generen miedo, impotencia o rechazo.

Por ello, tratamos de no sentirlas, suprimiéndolas, negándolas o evitándolas. También puede ocurrir lo contrario, que tratemos de predecirlas, estar muy pendientes e intentar controlarlas cuando aparecen. 

Tanto una opción como la otra pueden llevarnos al descontrol emocional a largo plazo, bien porque no hayan sido atendidas o porque hayan sido obstaculizadas.

Pero ¿qué diferencia hay entre gestionar y controlar una emoción? Si bien son términos que se utilizan como sinónimos, no significan lo mismo, y a veces pensamos que estamos “gestionando” la emoción, cuando en realidad estamos tratando de “controlarla”. 

• Controlar una emoción implica ejercer un grado de dominio sobre ella, para que no nos controle ni nos lleve a reacciones impulsivas. El control absoluto de una emoción puede ser muy difícil, incluso perjudicial, porque supondría ejercer un bloqueo en el curso natural de la emoción, es decir, en su expresión corporal y en su cometido. 
• Gestionar una emoción implica reconocer su presencia, comprender su mensaje y manejarla de una manera constructiva. Gestionar tiene que ver con la aceptación de lo que sentimos y así poder canalizar su expresión y la energía que nos genera en el cuerpo hacia acciones que nos permitan responder de manera adecuada a la situación que la desencadenó. 

Ejemplos de control y gestión de las emociones

Imagina que estás en una situación estresante en el trabajo: tienes un plazo ajustado para completar un proyecto importante y estás sintiendo una creciente sensación de ansiedad. 

• Controlar la emoción de ansiedad implicaría evitar que esta te paralice o te lleve a tomar decisiones impulsivas. Para ello, podrías practicar técnicas de relajación o alguna actividad relajante, pero podría estar de fondo la idea de querer eliminarla cuanto antes, y es ahí donde puede empezar nuestra frustración.
• Gestionar la ansiedad implicaría reconocer qué se está experimentando, entender por qué te sientes así y poder reflexionar sobre los factores que contribuyen al estrés, como la presión del tiempo o la complejidad del proyecto. A partir de saber esto, el nerviosismo y la inquietud que genera la ansiedad en el cuerpo podría usarse para movilizarte a dividir el proyecto en tareas manejables, priorizar o buscar apoyo de compañeros. Así, la gestión emocional permitiría utilizar la información que da la ansiedad para tomar acciones concretas que te ayuden a manejar la situación. 

El control o la supresión emocional no es mala de por sí, puede que en algunas ocasiones nos sea útil intentar controlar que no aparezcan o que no se nos noten, porque no siempre estamos en una situación que nos permita hacer una gestión más completa.

El problema está más bien en usar sólo el control o la supresión para acercarnos a ellas (o más bien, alejarnos). 

La gestión emocional tiene que ver con la aceptación de la experiencia emocional, permitirse sentirla en el cuerpo y observar los cambios que produce, sin añadir juicios al proceso, y por tanto, sin añadir más reacciones secundarias (ej. “estoy enfadado porque no dejo de estar triste”).

Una vez que ha sido identificada, conocer las funciones de cada emoción permite dirigir las próximas acciones hacia la necesidad que nos ha indicado esa emoción, y así resolver su aparición.

Cuando hacemos esto, las sensaciones se desvanecen, porque su mensaje ha sido recibido y se han puesto en marcha acciones para reestablecer el equilibrio que las ha generado (ej. una pérdida, una falta de respeto, una amenaza…).

Estrategias para desarrollar la gestión emocional:

La gestión emocional engloba una serie de habilidades que requieren de práctica y dedicación para poder ser más efectivas. Algunas de ellas son:

1. Conciencia emocional: tomar consciencia supone no pelear con ellas, observar las sensaciones corporales, y los pensamientos que genera la experiencia emocional. Al principio puede resultar difícil, porque las emociones desagradables están hechas para producir incomodidad, pero debemos recordarnos que no es peligroso sentir. Para ello, puede ayudarte hacer un recorrido mental de cómo está tu cuerpo en ese momento, observar tensiones, calor, frío…).
2. Regular mediante la relajación: si la emoción es muy intensa, las técnicas de respiración nos pueden ayudar a regular el nivel de intensidad y a tomar distancia de las sensaciones que nos produce, sin que ello suponga una distracción de las mismas.
3. Escribir sobre lo que sientes: las palabras nos ayudan a definir lo que sentimos y cómo lo sentimos. No es lo mismo decir que estoy molesto a decir que estoy furioso. Concretar lo que sentimos nos permite verlo en diferentes grados, y así hacer las emociones más manejables. Puedes llevar un diario emocional para ir conociendo lo que vas sintiendo en tu día a día.

Esperamos que estas tres estrategias te guíen para ir construyendo esta habilidad tan importante para conseguir una mayor bienestar emocional y salud mental. Si sientes que necesitas aprender estrategias para gestionar tus emociones podemos ayudarte en psicologiamariapalau.com.

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