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Señales del sueño

Un aspecto básico para una buena salud mental y un buen rendimiento físico y cognitivo es dormir bien. Es importante entender cómo y porqué dormimos para llevar a cabo conductas que faciliten estos procesos biológicos.

La primera razón por la que dormimos tiene que ver con los ritmos circadianos (cambios biológicos que siguen un ciclo diario). Estos ritmos están regulados en gran parte por la glándula pineal, zona cerebral que cuando detecta oscuridad, produce melatonina, hormona que nos causa un efecto “sedante o de relajación”, necesario para el sueño.

Muchas veces nos podemos frustrar porque no podemos conciliar el sueño, mientras estamos en la cama con el móvil o el ordenador, siendo que la luz azul de estos dispositivos interrumpe la producción natural de melatonina.

Así pues, la luz influye directamente en el sueño y podemos usar esto a nuestro favor:

  1. Para dormirnos más fácilmente, es recomendable que, durante la tarde, la luz sea más tenue y que, 2 horas antes de acostarnos, sea mínima.
  2. Por la mañana, subir la persiana o encender poco a poco la luz ayudará a nuestro cerebro a despertarse.

Otra razón es que, durante el día, nuestro cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina, que se elimina cuando dormimos. Si el cerebro detecta demasiada cantidad, nos produce sueño para poder hacer la “limpieza” de este neurotransmisor. Por tanto, cuando no dormimos lo suficiente, la adenosina se acumula en nuestro cerebro y este nos mandará cada vez más señales para que durmamos, produciéndonos cansancio y agotamiento.

El cuerpo, de esta forma, nos avisa de que necesitamos dormir las horas necesarias para estar más despejados durante la vigilia. Lo recomendable son unas 7/8 horas de sueño (aunque en algunas personas puede variar). ¡Permite a tu cerebro realizar los procesos que necesita!

Además, hay que intentar evitar tomar alimentos que nos activen, como café o chocolate. La cafeína, en concreto, se une a los receptores de adenosina, interrumpiendo este proceso de sueño.

Por la noche, el hipotálamo se encarga de “apagar” o disminuir la actividad de zonas cerebrales muy activas durante la vigilia como las implicadas en la atención, áreas que se ven activadas en situaciones de ansiedad, lo que puede interrumpir el proceso de sueño. Por tanto, llevar a cabo conductas que nos ayudan a disminuir el estrés como hacer ejercicio durante el día, hacer meditación o escribir antes de dormir las tareas del día siguiente para no estar dándole vueltas en la cama, va a facilitar que estas áreas se desactiven y, por tanto, durmamos mejor.

Durante el sueño, hay dos fases principales que se van intercalando en ciclos (fase NO REM y fase REM) con una duración de 90 minutos por ciclo.

  • Fase NO REM: No hay movimientos oculares rápidos y se empieza a entrar en un estado de relajación a nivel muscular y de desconexión del sistema atencional. Es fácil despertarse o tener alucinaciones. Se produce antes de la fase REM.
  • Fase REM: Movimientos oculares rápidos y relajación de la musculatura. Aquí soñamos y se produce la consolidación de la memoria.  Al despertarse durante esta fase es fácil acordarse de los sueños.

Lo ideal es pasar por varias fases REM durante la noche para tener un sueño reparador. Por tanto, es mejor dormir las horas seguidas y así, pasar más tiempo en fase REM.  Al ser también una fase importante para la memoria, dormir las horas necesarias nos va a ayudar a recordar mejor, por ejemplo, en un examen.

Por último, los humanos somos seres de rutinas, por ello, acostarse siempre a la misma hora, hacer actividades similares antes de acostarse (lavarse los dientes, ponerse el pijama, prepararse las cosas que se necesitan al día siguiente…)  y dormir en un entorno donde estemos a gusto (con sábanas limpias, sin ruidos externos…) nos puede ayudar.

Escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo es necesario para empezar a dormir mejor.

Vía Láctea. JM Palau

Fuentes:

Jan, J. E., Reiter, R. J., Wasdell, M. B., & Bax, M. (2009). The role of the thalamus in sleep, pineal melatonin production, and circadian rhythm sleep disorders. Journal of pineal Research46(1), 1-7.

Landolt, H. P. (2008). Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans?. Biochemical pharmacology75(11), 2070-2079.

McCarley, RW (2007). Neurobiología del sueño REM y NREM. Medicina del sueño , 8 (4), 302-330.

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., … & Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry4(10), 749-758.

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Nuestras Reseñas

Nerea Sanchez Carazo
Nerea Sanchez Carazo
2023-11-13
Solo tengo palabras de agradecimiento. Tras varios años con mucha fobia a volar y no sentirme capaz de ello, gracias a María todo ha cambiado muchísimo, he vuelto a recobrar la ilusión por ello y por fin deja de ser algo limitante en mi vida de lo que tras trabajarlo mucho con ella he sido capaz de entender que tengo las herramientas y puedo con todo. Mil gracias por todo de verdad.
Irene Moreno
Irene Moreno
2023-11-09
Conocí a María Palau a partir del Servei d’Assistència Psicològica de la Universitat Jaume I y tuve muy buena experiencia con ella. Años más tarde volví a contactar con ella y ahora hago terapia con la psicóloga María Arrizabalaga desde hace unos meses. Estoy muy contenta porque creo que he avanzado mucho gracias a ella y me ha dado muchas herramientas que utilizo en mi día a día. ¡Es un gabinete con grandes profesionales!
Francesca Valentini
Francesca Valentini
2023-11-07
Si necesitas ayuda para superar un momento delicado de tu vida, desde luego decidir hacer terapia es la mejor opción. Estoy encantada con el proceso de terapia que estoy haciendo con la psicologa Rocío Baez. Es muy buena profesional, comprensiva y disponible. Además hacer terapia online nos viene muy bien a los que tenemos un horario laboral un poco complicado. Así que sigo andando por el camino del autoconocimiento acompañada por Rocío que es mi brújula.
Marcos
Marcos
2023-11-06
Estoy extremadamente satisfecho con la atención y el tratamiento que he recibido de la psicóloga María Arrizabalaga. He estado en tratamiento con ella durante más de un año y ha sido una experiencia profundamente beneficiosa. María es una profesional sumamente competente y empática, que me ha brindado un espacio seguro para explorar mis pensamientos y emociones. Su enfoque comprensivo y su habilidad para escuchar son notables, y me ha ayudado a superar obstáculos y a crecer como persona. Recomiendo encarecidamente a María Arrizabalaga a cualquiera que esté buscando apoyo psicológico de alta calidad. ¡Gracias, María, por tu dedicación y apoyo continuo!
Aurea Ramos Navarro
Aurea Ramos Navarro
2023-11-06
Buenas profesionales y buena atención
Tamara Cruz
Tamara Cruz
2023-10-04
Encontre este gabinete de psicología por internet ,me pareció cómodo porque trabajaban on line,no sólo eso sí no que trataban todo lo que yo podía necesitar.En primer lugar,me atendió María Palau y me pareció que fue muy atenta con mi problema ,me sentí muy arropada y con interés de ayudarme para mí eso era como una esperanza.Te da las indicaciones adecuadas para derivarte con una de las profesionales que tiene y hoy por hoy mi psicóloga es María Arriz,estoy muy contenta con ella pues porque me da soluciones a todos mis problemas ,saben escuchar y saben detectar desde el minuto uno todo lo que te ocurre ; en nada de meses he notado mucha mejoría,además de enseñarme a cuidarme ,así que solo tengo palabras de agradecimiento.Siendo on line no ha supuesto ningún problema xq es videollamada,traspasa la pantalla de lo cariñosa que es.Tienen variedad de citas y sin alargarse en el tiempo y a todo esto yo cojo el bono de 4 sesiones y sale ideal de precio. Después de pisar muchos psicólogos aquí me están ayudando a solucionar el problema de raíz. Así que solo se puede dar 5 estrellas pero yo le daba 10.Gracias a ella x todo y por tanto .
Nerea Peris Guillamon
Nerea Peris Guillamon
2023-05-24
Son un grupo de profesionales muy organizadas, además de que el trato es muy cercano y te sientes muy apoyado por ellas. Me han ayudado mucho 😊
Susana Domenech
Susana Domenech
2023-05-23
Fantástica experiencia con Eva, la recomiendo
Carlos zorrr
Carlos zorrr
2023-05-17
Grandes profesionales!
Maria Pilar Batet Jiménez
Maria Pilar Batet Jiménez
2023-05-16
Una gran profesional. Conecta contigo inmediatamente. Gracias María.

¿Te gustaría saber más?

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

Soy  psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304

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