Señales del sueño

Un aspecto básico para una buena salud mental y un buen rendimiento físico y cognitivo es dormir bien. Es importante entender cómo y porqué dormimos para llevar a cabo conductas que faciliten estos procesos biológicos.

La primera razón por la que dormimos tiene que ver con los ritmos circadianos (cambios biológicos que siguen un ciclo diario). Estos ritmos están regulados en gran parte por la glándula pineal, zona cerebral que cuando detecta oscuridad, produce melatonina, hormona que nos causa un efecto “sedante o de relajación”, necesario para el sueño.

Muchas veces nos podemos frustrar porque no podemos conciliar el sueño, mientras estamos en la cama con el móvil o el ordenador, siendo que la luz azul de estos dispositivos interrumpe la producción natural de melatonina.

Así pues, la luz influye directamente en el sueño y podemos usar esto a nuestro favor:

1. Para dormirnos más fácilmente, es recomendable que, durante la tarde, la luz sea más tenue y que, 2 horas antes de acostarnos, sea mínima.
2. Por la mañana, subir la persiana o encender poco a poco la luz ayudará a nuestro cerebro a despertarse.

Otra razón es que, durante el día, nuestro cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina, que se elimina cuando dormimos. Si el cerebro detecta demasiada cantidad, nos produce sueño para poder hacer la “limpieza” de este neurotransmisor. Por tanto, cuando no dormimos lo suficiente, la adenosina se acumula en nuestro cerebro y este nos mandará cada vez más señales para que durmamos, produciéndonos cansancio y agotamiento.

El cuerpo, de esta forma, nos avisa de que necesitamos dormir las horas necesarias para estar más despejados durante la vigilia. Lo recomendable son unas 7/8 horas de sueño (aunque en algunas personas puede variar). ¡Permite a tu cerebro realizar los procesos que necesita!

Además, hay que intentar evitar tomar alimentos que nos activen, como café o chocolate. La cafeína, en concreto, se une a los receptores de adenosina, interrumpiendo este proceso de sueño.

Por la noche, el hipotálamo se encarga de “apagar” o disminuir la actividad de zonas cerebrales muy activas durante la vigilia como las implicadas en la atención, áreas que se ven activadas en situaciones de ansiedad, lo que puede interrumpir el proceso de sueño. Por tanto, llevar a cabo conductas que nos ayudan a disminuir el estrés como hacer ejercicio durante el día, hacer meditación o escribir antes de dormir las tareas del día siguiente para no estar dándole vueltas en la cama, va a facilitar que estas áreas se desactiven y, por tanto, durmamos mejor.

Durante el sueño, hay dos fases principales que se van intercalando en ciclos (fase NO REM y fase REM) con una duración de 90 minutos por ciclo.

• Fase NO REM: No hay movimientos oculares rápidos y se empieza a entrar en un estado de relajación a nivel muscular y de desconexión del sistema atencional. Es fácil despertarse o tener alucinaciones. Se produce antes de la fase REM.
• Fase REM: Movimientos oculares rápidos y relajación de la musculatura. Aquí soñamos y se produce la consolidación de la memoria.  Al despertarse durante esta fase es fácil acordarse de los sueños.

Lo ideal es pasar por varias fases REM durante la noche para tener un sueño reparador. Por tanto, es mejor dormir las horas seguidas y así, pasar más tiempo en fase REM.  Al ser también una fase importante para la memoria, dormir las horas necesarias nos va a ayudar a recordar mejor, por ejemplo, en un examen.

Por último, los humanos somos seres de rutinas, por ello, acostarse siempre a la misma hora, hacer actividades similares antes de acostarse (lavarse los dientes, ponerse el pijama, prepararse las cosas que se necesitan al día siguiente…)  y dormir en un entorno donde estemos a gusto (con sábanas limpias, sin ruidos externos…) nos puede ayudar.

Escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo es necesario para empezar a dormir mejor.

Fuentes:

Jan, J. E., Reiter, R. J., Wasdell, M. B., & Bax, M. (2009). The role of the thalamus in sleep, pineal melatonin production, and circadian rhythm sleep disorders. Journal of pineal Research, 46(1), 1-7.

Landolt, H. P. (2008). Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans?. Biochemical pharmacology, 75(11), 2070-2079.

McCarley, RW (2007). Neurobiología del sueño REM y NREM. Medicina del sueño , 8 (4), 302-330.

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., … & Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758.