10 hábitos a la hora de acostarse para dormir bien

No puedes fingir que no lo sabes: los psicólogos lo dicen una y otra vez, de hecho, no hay médico que no lo repita una y otra vez. Dormir bien es esencial para gozar de buena salud, vivir mucho tiempo y combatir enfermedades graves.

Según los expertos en psicologia del sueño, un ser humano necesita dormir al menos 7-8 horas por noche, pero el ajetreo de la vida cotidiana y el cliché de los directores ejecutivos estrella que nunca duermen nos ha cambiado.

¿Qué hacer para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño?

Dormir se ha convertido en algo que no mola, trabajar a todas horas parece un sacrificio para sacudirse la etiqueta de vago, de éxito inmerecido. En realidad, esta mentalidad tóxica ha dado lugar a una auténtica epidemia de falta de sueño que está teniendo terribles efectos negativos en la salud física y mental de todos.

¿Qué hacer para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño? Estúdialo con atención porque ésta es la rutina con 10 hábitos para dormir bien recomendada por los expertos, una serie de trucos para prevenir y tratar los trastornos del sueño, ayudando a que tu reloj interno funcione mejor. Ponte cómodo* y averigua qué hacer.

Dormir bien para vivir más

Dormir bien no sólo es sinónimo de un mejor rendimiento en el trabajo o en los estudios. Cuanto más duermes, más vives: así lo afirma (también) el profesor Matthew Walker, director del Centro para el Sueño Humano de la Universidad de California Berkeley y ahora autor de varios libros sobre el tema. Según la experta, es la vida actual la que nos empuja a dormir cada vez menos, con efectos peligrosos para nuestra salud.

Entre la moda de los grandes directores generales que hablan de dormir sólo 4 horas por noche para ser más productivos y la acumulación constante de compromisos entre asuntos personales y laborales, cada vez renunciamos más a unas horas preciosas de sueño.

Por desgracia, sin embargo, cuanto menos dormimos, menos vivimos: el número de enfermedades vinculadas por la ciencia a la falta de sueño va en aumento, desde la diabetes a los trastornos mentales, pasando por la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la obesidad.

La sociedad quiere que seamos más activos que nunca, pero la verdad es una: todos los aspectos de nuestra vida biológica se ven afectados por el sueño, su duración y calidad.

¿Cómo remediarlo? Con una «dieta» de sueño estricta: vuelve a dormir ocho horas por noche, como mínimo. Según el profesor de Berkeley, pero también según la Organización Mundial de la Salud, nunca deberíamos bajar de siete horas de sueño por noche. Punto y final.

La importancia del ritual para dormir

Crear un ritual antes de acostarse es una forma perfecta de preparar el cuerpo para dormir, pero también de decirle al cerebro que es hora de desconectar e irse a dormir. Así, fijar automatismos precisos -que hay que respetar religiosamente, ça va sans dire- nos ayuda a caer rápidamente en los brazos de Morfeo. ¿Cómo hacerlo, en la práctica? Sigue estos 10 hábitos para encontrar el sueño y pasar una buena noche y no podrás prescindir de ellos. Garantizado.

1. Acuéstate pronto

Esto no es un tópico. El clásico consejo de la abuela -y de la madre- tiene base científica: acostarse pronto es muy bueno para el cuerpo y la mente. Como confirma a Stylist la Dra. Nerina Ramlakhan, experta en sueño, es antes de medianoche cuando se produce la fase de sueño más profunda, reparadora y reparadora, que hace que nos despertemos fuertes, llenos de energía y sin aturdimiento. ¿Quieres sentirte por fin descansado*? Ir a la cama a las 10 de la noche.

2. Come ligero

Si quieres dormir bien, pues bien, la cena debe ser ligera porque la digestión requiere mucho esfuerzo y energía del cuerpo, lo que perturba el sueño. Deben evitarse los alimentos demasiado grasos, pesados o azucarados, prefiriendo en su lugar las proteínas y las verduras crudas. También es importante comer a la hora adecuada: al menos tres horas antes de acostarse para evitar la acidez y el reflujo ácido. Un estómago tranquilo = sueño feliz. Matemático.

3. Bebe té de hierbas

Antes de meterte bajo las sábanas bebe una infusión calmante porque te ayudará a conciliar el sueño pronto y bien. Elige los sin cafeína, ça va sans dire, y disfrútalos incluso fríos, creando un ritual relajante. Puedes elegir entre infusiones con manzanilla romana, lavanda, verbena, melisa y las que tienen CBD.

4. Evita las pantallas

Los médicos lo repiten una y otra vez: para dormir bien, debes evitar el uso de pantallas durante al menos una hora antes de acostarte. Ya sea tu móvil, tableta, PC o televisión, las luces azules producidas por estos aparatos inhiben la producción de melatonina, la hormona que sincroniza el ciclo del sueño y la regulación de nuestro ritmo biológico. En resumen, la excusa de que desplazarse por la página de inicio de Instagram hace que te duermas antes ya no se sostiene.

5. Date un baño o una ducha relajante

Sí, tomar un baño o una ducha por la noche ayuda a mejorar la calidad del sueño al relajarte profundamente. Al calentar tu cuerpo, sentirás más intensamente el descenso de la temperatura corporal que se produce cuando te duermes. ¿El resultado?

El sueño llegará más rápido y será de mejor calidad. Además, remojarse con una buena mascarilla para la piel relajará incluso a las personas más estresadas. Pero ten cuidado: debes darte un baño o una ducha al menos una hora y media antes de irte a dormir, de lo contrario te arriesgas a que se produzca el efecto contrario, es decir, insomnio.

La temperatura adecuada en la habitación, una cena ligera, algunas técnicas de relajación y… todos los consejos de los expertos para conciliar el sueño inmediatamente y (muy) bien.

6. Baja la temperatura de la habitación

Bajar el termostato a 18 grados es el truco definitivo para dormir profundamente: a la hora de acostarte, tu cerebro baja la temperatura corporal para ayudarte a dormir, por lo que una habitación más fresca activa antes el proceso y garantiza un sueño instantáneo y de calidad. Pruébalo para creer.

7. Haz ejercicios de respiración

Los ejercicios respiratorios para favorecer el sueño son la forma más eficaz de despejar la mente y resetear el estrés del día. Una técnica para favorecer un sueño más rápido y profundo es ésta: con los ojos cerrados, el cuerpo relajado y apretado contra el colchón, te dejas llevar y te concentras en cada parte de tu cuerpo: ojos, boca, mejillas, cuello, brazo izquierdo, brazo derecho… – que es dejarse llevar, suave y pesadamente, y en tu respiración entrando y saliendo de tu caja torácica. Hay varias aplicaciones y vídeos de YouTube para guiarte. Pruébalo porque el efecto es sorprendente.

8. Crea una rutina regular

Nuestros cuerpos adoran las rutinas basadas en horarios regulares porque regulan nuestro reloj interno y facilitan conciliar el sueño por la noche. Según el experto, la clave para dormir bien es acostarse pronto y levantarse a la misma hora todos los días: de 6.30 a 7.00 suele ser una buena hora para la mayoría de la gente. Aprovecha el tiempo libre extra para hacer cosas que nunca tienes tiempo de hacer, desde hacer ejercicio hasta leer un libro. ¿Y el fin de semana? Dormir hasta tarde está permitido, ¡viva!, pero sin pasarse.

9. Pasea al amanecer

Lo sé, lo sé: levantarse supertemprano, vestirse y salir a pasear requiere un esfuerzo a veces sobrehumano, pero realmente puede ser bueno para tu cuerpo, tu mente y tu sueño. Un paseo al amanecer asegura una reacción química en el cuerpo que se produce cuando nos exponemos a la luz en las primeras horas después de despertarnos: la producción de cortisol, la misma hormona que nos hace estar despiertos y alerta.

Esta producción de cortisol también determina la cantidad y el momento en que el sistema nervioso produce melatonina, la hormona que nos hace dormir. Así que sí: el sueño reparador se persigue en cuanto te despiertas. Las piernas sobre los hombros